Apakah Anda sedang menangani cedera atau hanya ingin bersantai di persendian Anda, ini adalah latihan berdampak rendah untuk dicoba.
Terlepas dari apa yang mungkin Anda pikirkan, latihan yang efektif bukan hanya tentang berlari, melompat, atau sesi kardio berdampak tinggi. Anda masih dapat memperoleh manfaat olahraga tanpa menyebabkan atau memperparah cedera yang ada dengan mencoba olahraga berdampak rendah.
Jika Anda ingin melindungi persendian Anda tetapi tetap mendapatkan latihan kardio atau latihan kekuatan yang baik, Anda harus mencoba latihan berdampak rendah. Latihan berdampak rendah — seperti berjalan, berenang, atau bersepeda — cenderung mengurangi tekanan pada persendian Anda dan dapat membantu mengurangi risiko cedera. Sifat yang lebih lembut dari latihan berdampak rendah berarti umumnya lebih aman bagi mereka yang baru berolahraga atau yang mengalami cedera.
Selalu tanyakan kepada dokter atau praktisi kesehatan Anda terlebih dahulu, tetapi untuk sebagian besar, aktivitas berikut sebagian besar cocok jika Anda mengalami nyeri sendi, cedera, atau ingin menghindari olahraga berdampak tinggi.
1. Sedang berjalan
Salah satu latihan berdampak rendah terbaik untuk meningkatkan kebugaran Anda tanpa cedera adalah berjalan. Menurut Jurnal Gerontologi Terapan, memperkenalkan jalan kaki ke rutinitas harian Anda dapat membantu meningkatkan berbagai tindakan kesehatan, termasuk kemampuan fisik, kesehatan mental, dan kualitas hidup Anda secara keseluruhan.
Jika Anda ingin menjadikan jalan kaki sebagai olahraga yang baik, Anda dapat mencoba merencanakan jalan kaki Anda dengan Map My Walk. Aplikasi saudara dari Map My Run yang populer, Map My Walk memungkinkan Anda merencanakan, melacak, dan menantang jalan kaki Anda untuk bentuk latihan yang efektif. Anda juga dapat mengaktifkan Analisis Latihan yang Disempurnakan—yang memberikan wawasan pembinaan yang dipersonalisasi dan analisis latihan lanjutan untuk lebih meningkatkan bentuk kardio berdampak rendah Anda.
Jika cuacanya buruk atau Anda tidak suka keluar, Anda bisa mencoba latihan berjalan YouTube dalam ruangan alih-alih. Dengan begitu, Anda tetap bisa menikmati olahraga low-impact tanpa harus keluar rumah.
Unduh: Petakan Jalan Saya untuk Android | iOS (Gratis, pembelian dalam aplikasi tersedia)
2. Bersepeda
Bersepeda adalah bentuk latihan berdampak rendah yang sangat baik karena menggunakan semua kelompok otot utama Anda tanpa ketegangan atau risiko cedera. Itu Saluran Kesehatan yang Lebih Baik juga menyoroti bagaimana bersepeda dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan merupakan bentuk olahraga yang ideal jika Anda menderita osteoartritis karena olahraga ini tidak terlalu membebani sendi Anda.
Sama halnya dengan berjalan kaki, Anda bisa mencoba olahraga bersepeda di dalam atau di luar ruangan untuk mendapatkan manfaat maksimal. Jika Anda memiliki pelatih dalam ruangan atau sepeda statis, Anda bisa coba aplikasi Wahoo RGT untuk meningkatkan rutinitas bersepeda dalam ruangan Anda.
Di sisi lain, jika Anda seorang pengayuh luar ruangan, Anda dapat mencoba berbagai macam gadget yang akan membuat siklus Anda lebih aman dan lebih mengasyikkan. Misalnya, menggunakan monitor detak jantung dapat membantu Anda mengidentifikasi dan mengincar intensitas bersepeda yang optimal untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan latihan berdampak rendah yang baik. Memantau detak jantung Anda juga dapat membantu Anda meningkatkan kebugaran seiring waktu. Mempelajari cara menggunakan zona detak jantung untuk membuat latihan bersepeda Anda lebih efisien.
Unduh: Wahoo RGT untuk Android | iOS (Gratis, berlangganan tersedia)
3. Renang
Jika Anda menginginkan latihan seluruh tubuh yang akan meningkatkan kebugaran Anda tanpa cedera, berenang adalah pilihan terbaik Anda. Ini adalah bentuk latihan berdampak rendah yang luar biasa berkat daya apung air, yang menahan berat badan Anda dan mengurangi tekanan pada persendian Anda. Ini berarti Anda dapat melatih otot (dan jantung) dengan baik tanpa merusak sendi atau tulang rawan.
Jika Anda ingin meningkatkan latihan renang Anda, coba gunakan a aplikasi pelacak renang. Ini adalah alternatif yang lebih murah untuk menyewa pelatih, dan menggunakan aplikasi untuk berenang dapat membantu Anda tetap termotivasi dan bersemangat untuk sesi Anda.
Aplikasi pelacak renang yang bagus untuk dicoba adalah Swim Coach—aplikasi gratis yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan daya tahan tubuh, pukulan, dan teknik berenang. Anda dapat menggunakan Swim Coach untuk membuat latihan tunggal atau rencana latihan lengkap untuk meningkatkan renang Anda. Aplikasi ini juga memungkinkan Anda membuat log latihan sehingga Anda dapat menetapkan dan memenuhi tujuan, menghitung kecepatan berenang kritis Anda, dan meningkatkan jarak dan waktu Anda melalui latihan.
Unduh: Pelatih renang untuk Android | iOS (Gratis, berlangganan tersedia)
4. Yoga
Kita semua tahu efek positif dari berlatih yoga, mulai dari mengelola stres dan mendukung kesehatan mental hingga meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas. Berkat daftar manfaatnya yang panjang, yoga adalah bentuk latihan berdampak rendah yang aman namun efektif.
Jika Anda tidak terbiasa dengan latihan yoga, Anda mungkin mengira ini hanya tentang pernapasan dan peregangan. Namun, Anda bisa mendapatkan latihan seluruh tubuh yang baik tergantung pada gaya yoga yang Anda pilih untuk tujuan Anda. Berikut adalah beberapa gaya untuk Anda mulai:
- Hatha. Gaya yoga yang dirancang untuk menyeimbangkan tubuh dan pikiran, Hatha yoga adalah tentang melatih gerakan lambat, postur tubuh, dan teknik pernapasan. Lihat Yoga Dengan Adriene Saluran YouTube untuk mencoba yoga Hatha secara gratis.
- Iyengar. Iyengar yoga adalah tentang penyelarasan tubuh, pengaturan waktu, dan fokus pada pernapasan Anda. Ini adalah yoga yang tepat yang dapat membantu memperkuat tubuh Anda dan meningkatkan kesadaran diri. Cobalah Harus aplikasi Yoga untuk latihan yoga Iyengar.
- Yin. Jika Anda menginginkan latihan yang pasif dan lembut, cobalah Yin. Ini lambat dan meditatif dan ideal jika Anda perlu santai. Itu Yoga | Aplikasi Down Dog adalah alat yang hebat untuk belajar dan berlatih yoga Yin.
Ingatlah untuk berkonsultasi dengan praktisi kesehatan Anda sebelum Anda mulai berlatih yoga untuk memastikannya sesuai dengan kondisi fisik Anda.
5. Pilates
Pilates adalah bentuk latihan berdampak rendah yang sangat baik yang dapat membantu Anda meningkatkan kebugaran tanpa cedera. Pilates adalah tentang menantang otot Anda melalui gerakan yang intens, memberikan latihan yang efektif tanpa memengaruhi sendi Anda.
Latihan Pilates tidak hanya cara yang baik untuk melatih tubuh Anda, tetapi juga dapat meningkatkan kesadaran diri dan kesehatan mental Anda. Sangat mudah untuk memulai di rumah dengan sebuah kelas atau langganan Pilates online. Atau, mencoba aplikasi seperti FitOn dapat membantu Anda mempelajari dasar-dasar Pilates dan berolahraga dengan baik.
FitOn memungkinkan Anda menetapkan tujuan olahraga (mis., menjadi lebih aktif, menambah otot, atau mengurangi stres), tingkat kebugaran, dan berapa kali Anda ingin berolahraga dalam seminggu. Selain Pilates, Anda dapat mencoba berbagai latihan berdampak rendah lainnya, termasuk yoga, peregangan, pemintalan, dan pengencangan.
Unduh: FitOn untuk Android | iOS (Gratis, berlangganan tersedia)
Mengalami Cedera Bukan Berarti Anda Tidak Bisa Berolahraga
Jika Anda mengalami cedera atau disarankan untuk tidak melakukan latihan berdampak tinggi, ini tidak berarti Anda tidak dapat menikmati gerakan sama sekali. Selama dokter mengizinkan, latihan berdampak rendah di atas dapat membantu Anda meningkatkan kebugaran tanpa menyebabkan cedera baru atau memperburuk cedera yang sudah ada. Ingatlah untuk selalu mendengarkan tubuh Anda dan mulai perlahan saat mencoba bentuk olahraga baru apa pun.
