Punya Perilaku Bermasalah? Pelajari Apa yang Memicunya Dengan Aplikasi Ini

Kebanyakan orang memiliki pengalaman negatif yang membuat mereka merasa tidak mampu. Banyak dari emosi dan perilaku negatif tersebut berasal dari keyakinan irasional mereka sendiri dan pola pikir yang tidak tepat.

Jelajahi apa yang dikatakan model ABC dalam Terapi Perilaku Kognitif (CBT) tentang ini dan temukan aplikasi berguna yang dapat membantu Anda mengembangkan respons yang lebih positif terhadap situasi yang memicu Anda.

Apa itu Model ABC?

Model ABC, yang dikembangkan oleh Dr. Albert Ellis, adalah pendekatan yang digunakan dalam CBT yang bertujuan untuk membantu orang mengenali distorsi dalam pemikiran mereka yang mengarah pada perasaan dan perilaku negatif.

ABC adalah singkatan dari berikut ini:

• Mengaktifkan acara: Situasi yang terjadi sebelum perilaku atau emosi negatif.
• Keyakinan: Penjelasan bawah sadar yang Anda katakan pada diri sendiri mengapa situasi itu terjadi. Mereka bisa rasional atau irasional.
• Konsekuensi: Perasaan dan perilaku yang mengikuti interpretasi situasi.

Tujuan utama dari model ABC adalah untuk membantu seseorang melihat bagaimana situasi dapat menyebabkan keyakinan irasional atau evaluasi yang, pada gilirannya, dapat menyebabkan konsekuensi negatif.

Menggunakan model ABC mengarahkan fokus seseorang pada reaksi mereka—yang dapat mereka kendalikan—atas lingkungan—yang berada di luar kendali mereka.

Terkait: Aplikasi Terapi dan Konseling Terbaik untuk Bantuan Kesehatan Mental

Modelnya dapat diringkas dengan cara ini: "Ini adalah bagaimana saya melihat situasinya, jadi saya merasakan dan melakukan ini."

Model ABC mendorong Anda untuk mengevaluasi kembali suatu situasi dan mengenali pola pikir yang menyimpang. Akibatnya, Anda dapat menafsirkan kembali situasi atau "membingkai ulang" berdasarkan kenyataan daripada pikiran Anda sendiri.

Contoh Model ABC dalam Aksi

Untuk menggunakan ABC, Anda harus kembali ke acara tersebut dan menantang pemikiran yang Anda miliki tentang situasi tersebut. Mulailah mengidentifikasi kemungkinan keyakinan atau penjelasan lain yang menyebabkan kejadian tersebut.

Dalam contoh yang dijelaskan oleh diagram berikut, mungkin kolega Anda sedang mengalami sesuatu yang sulit atau perlu menyelesaikan sesuatu dengan mendesak.

Sementara itu, dalam contoh berikut, seseorang kembali pada keyakinannya bahwa gagal dalam ujian membuat mereka gagal.

Dengan menggunakan metode ABC, mereka dapat mulai membingkainya kembali—yaitu, melihatnya secara lebih realistis. Tidak ada bukti bahwa gagal dalam ujian berarti mereka gagal.

Distorsi Kognitif

Berikut ini adalah beberapa contoh pemikiran yang menyimpang bahwa metode ABC dapat membantu Anda mengidentifikasi:

• Berpikir Semua-atau-Tidak Sama Sekali: Anda melihat sesuatu atau situasi secara mutlak.
• Tidak Menghitung Positif: Anda mengabaikan situasi positif sementara paling sering lebih mudah menerima situasi negatif.
• Ramalan: Anda percaya pada prediksi Anda dengan kepastian yang mutlak.
• Penalaran Emosional: Anda menafsirkan perasaan Anda sebagai kebenaran tentang situasi tersebut.

Aplikasi yang Dapat Membantu Anda Mengidentifikasi Perilaku Bermasalah

Aplikasi yang tercantum di bawah ini menggunakan teknik CBT untuk membantu Anda mengelola suasana hati, mengatasi emosi negatif, dan mengatasi stres dan kecemasan.

Selain metode berbasis CBT, mereka juga memiliki fitur lain yang dapat membantu Anda meningkatkan kesehatan mental Anda, termasuk teknik pernapasan, penjurnalan, pelacakan suasana hati, dan banyak lagi.

Buku Harian Pikiran CBT

CBT Thought Diary menawarkan teknik berbasis CBT untuk menjadikan Anda rencana yang dipersonalisasi berdasarkan tujuan dan tingkat stres Anda.

Fitur-fiturnya antara lain sebagai berikut:

• Jurnal Terpandu gunakan CBT untuk membantu seseorang memproses pikiran mereka, menyadari pola berpikir negatif mereka, dan membingkai ulang mereka.
• Kursus Singkat menginformasikan pengguna tentang dasar-dasar topik kesehatan mental yang signifikan seperti manajemen stres, CBT, dan banyak lagi.
• Penilaian terperinci menyediakan akses ke banyak koleksi alat laporan diri tervalidasi aplikasi yang banyak digunakan oleh profesional kesehatan mental.
• Wawasan yang Dipersonalisasi menunjukkan pola menarik kepada pengguna berdasarkan entri jurnal mereka, seperti aktivitas yang dapat meningkatkan suasana hati mereka dan pengalaman negatif paling umum yang mereka rasakan.

Unduh: Buku Harian Pemikiran CBT untuk iOS | Android (Gratis, berlangganan tersedia)

Ada apa?

Aplikasi gratis ini menggunakan CBT dan Acceptance Commitment Therapy (ACT) untuk membantu orang mengatasi berbagai masalah kesehatan mental. Ini memiliki antarmuka minimalis sederhana yang menyediakan sumber daya yang kaya untuk memenuhi kebutuhan Anda.

Aplikasi ini memiliki beberapa bagian, termasuk yang berikut:

• Bantu Sekarang: Ini berisi latihan yang dapat membantu Anda tenang, seperti teknik pernapasan, a Skala Bencana, dan Kutipan yang Mengangkat, diantara yang lain.
• Strategi Mengatasi: Ini membantu Anda mengatasi pikiran dan perasaan Anda dengan membantu Anda mengidentifikasi pola pikir negatif, memberi Anda metafora untuk membantu Anda lebih memahami pikiran Anda.
• Informasi: Bagian ini memberikan pemahaman yang lebih mendalam kepada pembaca tentang topik-topik seperti kecemasan dan stres.
• Pribadi: Bagian ini berisi alat yang dapat membantu seseorang melacak perasaan dan kebiasaan negatif dan positif mereka.

Unduh: Ada apa? iOS | Android (Bebas)

Bloom: Terapi CBT & Perawatan Diri

Bloom menggabungkan CBT dengan penjurnalan, latihan kesadaran, dan koleksi kelas video interaktif yang sangat banyak untuk membantu Anda meningkatkan suasana hati dan kesehatan secara keseluruhan.

Aplikasi ini memungkinkan Anda untuk menjelajahi kategori seperti stres, frustrasi, dan motivasi dan memilih aktivitas yang ingin Anda lakukan. Kegiatan meliputi journal, latihan pernapasan, seri mindfulness, dan lain-lain.

Terkait: Apakah Bloom Layak?

Di bawah setiap kategori terdapat subkategori yang bertujuan untuk mempersempit penyebab emosi negatif Anda. Misalnya, memilih stres mengarah ke subkategori seperti stres dari bawah produktivitas dan stres Hubungan.

Subkategori ini berisi berbagai sesi yang dapat Anda dengarkan atau tonton.

Unduh: mekar untuk iOS (Berlangganan diperlukan, uji coba gratis tersedia)

Tangga: Jurnal Perawatan Diri CBT

Tangga menggunakan CBT, CBT positif, dan kekuatan kebiasaan untuk membantu Anda mengatasi tantangan yang berasal dari pola berpikir negatif.

Aplikasi ini mengingatkan Anda untuk check in setelah bangun tidur dan sebelum tidur, tetapi Anda dapat mengaksesnya kapan pun Anda mau. Ini juga memberi Anda praktik yang mendukung seperti meditasi dan pernapasan berdasarkan perasaan Anda saat ini.

Selain itu, ini dapat membantu Anda meningkatkan suasana hati, menciptakan rutinitas positif, dan bekerja menuju tujuan Anda. Aplikasi ini akan menghasilkan wawasan kemajuan untuk setiap tujuan Anda yang dapat Anda gunakan untuk tetap termotivasi.

Unduh: Tangga untuk iOS (Gratis, berlangganan tersedia)

Kendalikan Pikiran Anda

Anda mungkin tidak menyadarinya setiap saat, tetapi pikiran Anda memengaruhi perasaan dan perilaku Anda. Sebagian besar ini terjadi secara tidak sadar. Tetapi aplikasi berbasis CBT ini dapat membantu Anda menjadi lebih sadar akan proses ini.

Dengan menggunakan aplikasi ini, Anda mungkin dapat mengidentifikasi apa yang memicu perilaku menantang dan emosi negatif Anda sehingga Anda dapat mencoba mengubah reaksi Anda terhadapnya.

5 Cara Meningkatkan Kesehatan Emosional Anda Menggunakan Smartphone

Saatnya untuk fokus pada perasaan Anda dan meningkatkan kesehatan emosional Anda. Kiat-kiat ini dapat membantu Anda mengelola stres dan memprioritaskan kesehatan mental Anda.

Baca Selanjutnya

Tentang Penulis