Bagaimana dan Mengapa Mengukur Variabilitas Denyut Jantung di Pelacak Kebugaran Anda

Variabilitas detak jantung (HRV) merupakan indikator penting kesehatan, kebugaran, dan kesejahteraan secara keseluruhan. Ini adalah metrik penting yang perlu Anda lacak.

Sekarang pengukuran HRV dapat dilakukan dengan pelacak kebugaran dan jam tangan pintar. Di sini, kita akan mengeksplorasi mengapa dan bagaimana Anda dapat menggunakan pelacak kebugaran untuk melacak variabilitas detak jantung.

Apa itu Variabilitas Denyut Jantung, dan Mengapa Anda Harus Mengukurnya?

Baik Anda seorang penggemar kebugaran atau seseorang yang tertarik untuk mempertahankan gaya hidup yang lebih sehat, memantau HRV sangatlah penting.

Namun sebenarnya apa yang dimaksud dengan metrik tersebut?

Sederhananya, variabilitas detak jantung (HRV) mengukur variasi interval waktu antara detak jantung berturut-turut, yang juga dikenal sebagai interval R-R. Ini digunakan untuk mengukur tingkat respons sistem saraf otonom (ANS) Anda dan seberapa baik sistem beradaptasi terhadap perubahan—seperti yang ditunjukkan dalam artikel ini oleh

Kesehatan Harvard.

Anda dapat menilai tingkat stres Anda, mengoptimalkan pelatihan Anda, dan meningkatkan kualitas tidur Anda dengan memantau HRV.

Bagi para atlet, HRV dapat digunakan untuk menentukan kesiapan mereka untuk latihan yang intens, membimbing mereka untuk berusaha lebih keras atau mengambil hari istirahat.

Selain itu, pelacakan HRV dapat membantu mengidentifikasi faktor-faktor yang mungkin memengaruhi kualitas tidur Anda, sehingga memungkinkan dilakukannya penyesuaian yang diperlukan. Kami merekomendasikan untuk memeriksa beberapa di antaranya aplikasi gratis untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak. Umumnya, HRV yang lebih tinggi menunjukkan keseimbangan yang lebih baik antara cabang simpatis dan parasimpatis pada sistem saraf otonom.

Penting untuk dicatat bahwa tidak ada tingkat HRV yang ideal untuk semua orang; itu bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan bahkan sehari-hari, sebagaimana diuraikan dalam artikel oleh Cincin Kami.

Faktanya, baseline dan tren individual lebih penting ketika melacak HRV dari waktu ke waktu.

Cara Mengukur Variabilitas Denyut Jantung Menggunakan Pelacak Kebugaran Anda

Anda dapat mengukur variabilitas detak jantung dengan jam tangan pintar dan pelacak kebugaran, namun keakuratannya mungkin tidak selalu setara dengan instrumen tingkat medis.

Perangkat pintar mengukur HRV menggunakan rumus tertentu, seperti yang ditetapkan oleh Perpustakaan Kedokteran Nasional.

Metrik ini diukur dengan menggunakan serangkaian ukuran statistik seperti Root Mean Square of Successive Differences (RMSSD), atau Deviasi Standar interval N-N (SDNN) atau rMSSD (direkam dalam periode yang lebih singkat) atau melalui sensor aktivitas elektrodermal (EDA). Metode spesifiknya berbeda-beda antar perangkat.

Pembacaan HRV dapat berkisar dari kurang dari 20 hingga lebih dari 200 milidetik untuk orang dewasa. Mari kita lihat lebih dekat beberapa petunjuk umum untuk mengukur HRV menggunakan pelacak kebugaran atau jam tangan pintar:

Periksa Kompatibilitas Perangkat

Tidak semua pelacak kebugaran memiliki kemampuan pemantauan HRV, jadi periksa apakah perangkat Anda menawarkan fitur ini. Jika tidak, Anda mungkin perlu mempertimbangkan untuk menggunakan perangkat pemantauan HRV terpisah atau meningkatkan ke pelacak kebugaran yang kompatibel atau aplikasi pihak ketiga.

Aktifkan Pengaturan HRV dan Instal Aplikasi Pihak Ketiga

Selanjutnya, Anda harus mengaktifkan mode pengukuran HRV. Ini mungkin diberi label sebagai "HRV", "stres", atau "pemulihan". Namun, Anda mungkin perlu memasang aplikasi pendamping di jam tangan pintar Anda jika fitur tersebut tidak tersedia secara langsung.

Ikuti Petunjuk Perangkat

Pelacak kebugaran Anda mungkin memiliki petunjuk khusus tentang cara mengukur HRV. Kami akan menggunakan Samsung Galaxy Watch 4 untuk panduan ini.

Welltory adalah salah satu aplikasi yang membantu Anda mengukur variabilitas detak jantung dan dapat memberikan wawasan mendetail tentang kesehatan dan tingkat stres Anda secara keseluruhan. Berikut cara mengaturnya:

1. Untuk memulai, instal dan luncurkan di jam tangan pintar dan ponsel Anda.
2. Setelah perangkat Anda berhasil terhubung, ketuk Bacaan Baru dan ikuti petunjuk di layar untuk memposisikan perangkat Anda dengan benar di pergelangan tangan Anda.
3. Anda harus tetap tenang, rileks, dan tenang. Ambil napas perlahan dan dalam untuk membantu mencapai detak jantung yang stabil dan pembacaan yang akurat.
4. Biarkan pengukuran berjalan selama durasi yang disarankan. Durasinya dapat bervariasi antara 1-3 menit, bergantung pada perangkat dan pengaturan.

Setelah pengukuran selesai, aplikasi akan memberi Anda skor variabilitas detak jantung dan analisis mendetail tentang saraf otonom Anda keseimbangan sistem, bersama dengan wawasan yang dipersonalisasi, seperti tingkat stres, status pemulihan, dan rekomendasi untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan kesejahteraan.

Unduh: Cerita baik untuk Android | iOS (Gratis, berlangganan tersedia)

Rekam, Tinjau, dan Interpretasikan Data HRV

Anda dapat mengakses data HRV di aplikasi atau perangkat pendamping pelacak kebugaran Anda. Data dapat disajikan dalam bentuk grafik, bagan, atau nilai numerik, bergantung pada perangkat Anda.

Idealnya, Anda harus berkonsultasi dengan profesional kesehatan untuk menafsirkan data HRV Anda secara akurat dan memahami implikasinya terhadap tujuan kesehatan dan kebugaran Anda.

Perangkat Wearable Mana yang Mendukung Pelacakan HRV?

Ada beberapa jam tangan pintar dan pelacak kebugaran yang dilengkapi dengan pemantauan detak jantung dan fitur variabilitas detak jantung. Meskipun ini bukan daftar lengkap, beberapa perangkat tersebut adalah:

1. Fitbit (Mengisi daya 3, 4, 5, Menginspirasi, Sebaliknya)
2. jam apel
3. Cincin Oura
4. Garmin (Fenix ​​7, Epix)
5. BioStrap

Optimalkan Perjalanan Kebugaran Anda Dengan Pemantauan HRV

Data HRV dapat membantu Anda mendapatkan wawasan yang lebih mendalam tentang kebugaran kardiovaskular Anda secara keseluruhan untuk membantu Anda membuat pilihan gaya hidup yang tepat, mengoptimalkan rutinitas latihan, dan meningkatkan kinerja Anda secara keseluruhan.

Baik Anda seorang atlet yang berjuang untuk mencapai performa puncak atau seseorang yang ingin memprioritaskan kesehatannya, pantau HRV di jam tangan pintar Anda atau pelacak kebugaran adalah alat sederhana namun ampuh yang dapat membuka banyak pengetahuan tentang gaya hidup Anda secara keseluruhan—bersama dengan kesehatan dan kebugaran Anda tingkat.