6 Perangkat yang Dapat Anda Gunakan untuk Melacak dan Melatih Variabilitas Denyut Jantung

Pernahkah Anda mencoba menyetel instrumen? Ya, hatimu, penabuh genderang kecil di dalam dirimu, mempunyai ritme dan resonansinya sendiri. Para ilmuwan menyebutnya Variabilitas Denyut Jantung (HRV)—ukuran perbedaan antara detak jantung Anda.

Tapi kenapa kamu harus peduli? Karena ini bukan sekedar angka; ini adalah ukuran tingkat stres tubuh Anda, pemulihan kebugaran, dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Jadi jika Anda menyukai biohacking, kebugaran, dan melakukan apa pun untuk menjadi versi diri Anda yang lebih baik, Anda mungkin ingin mulai memantau dan bahkan melatih (ya, itu mungkin dilakukan dengan bantuan teknologi), Anda HRV.

Perangkat Teknologi untuk Memantau HRV

Ada semakin banyak perangkat yang dapat dikenakan yang melacak aspek kesehatan Anda. Banyak perangkat telah disetujui oleh FDA, menunjukkan bahwa mereka dapat diandalkan sebagai pelacak kesehatan. Perangkat wearable berikut memantau HRV.

Whoop Strap telah menarik perhatian karena penekanannya pada berbagai metrik pemulihan, serta model berlangganan saja yang dapat Anda gunakan untuk memperolehnya. Selain melacak aktivitas sehari-hari, alat ini juga mengukur HRV, tidur, dan ketegangan untuk memberi tahu Anda tentang kesiapan Anda menghadapi tantangan hari ini.

Dengan menilai variasi interval waktu antar detak jantung, tali pengikat memberikan wawasan tentang stres dan kondisi pemulihan. Whoop Strap paling cocok untuk siapa saja yang ingin mengoptimalkan pemulihan, terutama atlet dan pecinta kebugaran. Ini juga merupakan perangkat yang biasa digunakan Bryan Johnson jika Anda tertarik mengikuti rutinitas anti-penuaan Johnson.

Apple selalu menjadi yang terdepan dalam hal teknologi tingkat konsumen. Meskipun Apple Watch adalah perangkat multifungsi, kehebatan pemantauan detak jantungnya terlihat jelas.

Perangkat ini menangkap HRV menggunakan photoplethysmography, istilah keren yang berarti mendeteksi perubahan aliran darah melalui lampu LED hijau dan fotodioda peka cahaya. Apple Watch paling cocok untuk pengguna sehari-hari yang mencari perpaduan metrik kesehatan, notifikasi, dompet seluler, dan ya, memberitahukan waktu.

Garmin, raksasa di bidang jam tangan olahraga, menawarkan serangkaian perangkat yang memiliki fitur pemantauan HRV. Memanfaatkan metrik "Body Battery" milik mereka (sesuatu yang dapat Anda gunakan untuk merencanakan latihan Anda), gadget ini menggunakan data HRV untuk memberi tahu pengguna tentang tingkat energi mereka sepanjang hari.

Perangkat Garmin ideal untuk mengukur apakah Anda siap melakukan latihan intens atau apakah hari pemulihan sudah dekat. Oleh karena itu, sepatu ini paling cocok untuk pelari serius, atlet triatlon, atau atlet kompetitif lainnya.

Oura Ring yang ramping dan tidak mencolok mengambil pendekatan yang unik. Meskipun sekilas mungkin tidak terlihat seperti "gadget teknologi", perangkat kecil ini menampilkan data HRV di bagian Saldo HRV di Aplikasi Aura. Hal ini berkontribusi pada "Skor Kesiapan" milik Oura.

Melalui sensor LED inframerah, Oura Ring melacak denyut volume darah, memperoleh statistik HRV bernuansa yang memberi tahu pengguna tentang kesiapan mereka untuk hari itu. Oura Ring paling cocok untuk siapa saja yang memprioritaskan metrik pemulihan tanpa keinginan untuk memakai perangkat berbasis pergelangan tangan.

Perangkat Teknologi untuk Pelatihan HRV

Perangkat teknologi tidak hanya memungkinkan Anda memantau HRV Anda, tetapi bahkan ada beberapa perangkat yang memungkinkan Anda mengontrol dan melatih HRV Anda.

Daripada hanya memantau secara pasif, perangkat seperti Lief dirancang untuk secara aktif membantu Anda memahami dan meningkatkan HRV Anda. Perangkat Lief adalah patch yang dapat dikenakan yang memantau HRV Anda secara real time.

Tambalannya bergetar lembut untuk mengingatkan Anda akan stres secara real-time, mendorong Anda untuk menggunakan teknik menenangkan pada saat itu. Dipasangkan dengan aplikasi khusus, Anda dapat memvisualisasikan tingkat stres Anda, mengatur sesi pelatihan, dan melacak peningkatan dari waktu ke waktu.

Banyak ahli kesehatan dan terapis mulai merekomendasikan perangkat seperti ini sebagai alat untuk mengatasi kecemasan, meningkatkan ketahanan, dan meningkatkan kesehatan mental secara keseluruhan.

Keseimbangan Batin HeartMath dilengkapi dengan sensor yang dijepitkan ke daun telinga Anda dan terhubung ke ponsel cerdas atau tablet Anda untuk melakukan pendekatan biofeedback pada pelatihan HRV.

Saat mengukur ritme jantung Anda, aplikasi yang menyertainya memberikan umpan balik real-time melalui metrik yang menarik secara visual, memandu Anda untuk menyesuaikan pernapasan dan fokus Anda. Saat Anda menyelaraskan napas dengan pola terpandu, Anda belajar beralih ke ritme jantung yang koheren—keadaan yang terkait dengan keseimbangan emosional dan kejernihan mental.

Dengan menggunakan perangkat pelatihan HRV ini, Anda akan belajar menjaga keharmonisan HRV bahkan di luar sesi pelatihan, yang mengarah pada peningkatan manajemen stres dan regulasi emosional.

Memperkenalkan Rutinitas Pelatihan HRV

Memperkenalkan rutinitas pelatihan HRV tidak berarti menyita waktu berjam-jam untuk melakukan aktivitas lain. Anda dapat menggunakan pemeriksaan singkat dan konsisten yang membantu Anda lebih memahami ritme tubuh Anda. Inilah cara Anda dapat dengan lancar memasukkan HRV ke dalam aktivitas harian Anda.

Pagi Mulai Pelatihan HRV

Anda dapat memulai hari dengan pengukuran HRV cepat untuk memahami kondisi tubuh Anda saat ini. Jika Anda merasa sangat stres atau tidak sehat, Anda dapat menggunakan Lief patch untuk sesi biofeedback singkat. Hal ini dapat membantu mengatur suasana yang seimbang pada hari itu, memungkinkan Anda menghadapi tantangan dengan pola pikir yang lebih jernih.

Pekerjaan HRV Pra-Latihan

Pilihan lainnya adalah melakukan sesi latihan singkat saat bersiap untuk latihan atau kompetisi. Jika Anda ingin mengoptimalkan keadaan emosi dan fisiologis Anda, terutama sebelum kompetisi. Sesi pelatihan HRV, meskipun singkat, dapat membantu menyelaraskan hati, pikiran, dan tubuh Anda.

Istirahat Sore dan Pemeriksaan HRV

Salah satu cara terbaik untuk mengakhiri hari Anda adalah dengan pemeriksaan dan pelatihan HRV. Ini akan memungkinkan Anda mengukur dampak aktivitas hari itu terhadap Anda. Jika Anda mendapati bahwa bacaan Anda menunjukkan stres atau ketidakseimbangan, pertimbangkan sesi malam yang diperpanjang sebagai cara untuk meningkatkan relaksasi dan meningkatkan kualitas tidur Anda.

Berhasil Memantau dan Melatih HRV Anda

Latihan bukan hanya tentang seberapa cepat atau keras Anda bisa mendorong diri sendiri, tapi seberapa lancar jantung Anda bekerja. Dan memantau dan melatih HRV Anda bukanlah tren teknologi yang berlalu begitu saja—ini adalah cara yang mendalam untuk mengetahui tingkat ketahanan tubuh Anda.

Dengan alat yang tepat dan rutinitas yang praktis, Anda dapat mempersiapkan diri untuk sukses dengan melatih mesin yang menggerakkan otak dan tubuh Anda—jantung Anda. Dan mengingat banyaknya perhatian yang Anda habiskan pada bagian tubuh lain, mengapa tidak memberikan sedikit perhatian pada otot terpenting Anda?