Apa Itu Kronotipe Tidur dan Bagaimana Anda Menemukannya?

Kebanyakan orang pernah mendengar tentang ritme sirkadian, tetapi pernahkah Anda mendengar tentang kronotipe tidur? Jika Anda terbiasa dengan istilah "burung awal" atau "burung hantu malam", di situlah penelitian seputar kronotipe dimulai.

Sekarang, ada empat klasifikasi kronotipe: Beruang, Singa, Serigala, dan Lumba-lumba. Mengetahui kronotipe Anda mengajarkan Anda tentang kecenderungan tidur alami Anda dan pada akhirnya membantu Anda menjadi lebih produktif sepanjang hari.

Apa Itu Kronotipe?

Chronotype mewakili saat tubuh Anda secara alami ingin bangun atau tidur dalam periode 24 jam reguler, dan saat secara alami ingin menjadi paling produktif. Meskipun kronotipe Anda seringkali terkait erat dengan ritme sirkadian Anda, itu berbeda. Anda sering bisa tingkatkan ritme sirkadian Anda menggunakan teknologi atau menggunakan berbagai aplikasi yang mempromosikan ritme sirkadian yang lebih sehat, tetapi kronotipe tidur Anda lebih permanen.

Ritme sirkadian Anda mengontrol siklus tidur-bangun Anda dan melepaskan melatonin ke dalam tubuh Anda. Ini dipengaruhi oleh faktor eksternal, seperti jadwal kerja, usia, kebiasaan, dan paparan cahaya Anda. Anda dapat menyesuaikan ritme sirkadian Anda dengan menyesuaikan lingkungan Anda. Kronotipe tidur tidak berfungsi seperti ini.

Alih-alih, seperti yang dijelaskan SleepScore, kronotipe Anda sejalan dengan jam biologis dan preferensi genetik Anda untuk produktivitas, terlepas dari saat Anda bangun atau tidur. Misalnya, dua orang yang sama bisa bangun jam 6 pagi untuk bekerja, tetapi salah satu dari mereka mungkin lebih cenderung alami. menjadi produktif pada dini hari sementara yang lain lebih produktif menjelang akhir hari kerja.

Mengapa Kronotipe Penting

Mengidentifikasi dan memahami kronotipe Anda penting karena dapat membantu Anda merencanakan hari dengan lebih efektif. Jika Anda tahu bahwa kronotipe Anda tidak secara alami menjadi produktif di pagi hari, Anda dapat menggunakan waktu pagi Anda di tempat kerja untuk tugas yang tidak terlalu intens seperti menjawab email atau menelepon panggilan. Kemudian, di sore hari, Anda dapat mendedikasikan waktu paling produktif untuk mengerjakan proyek besar dan tugas kreatif.

Selain preferensi tidur dan produktivitas Anda, kronotipe Anda juga dapat memberikan wawasan tentang nafsu makan dan suhu tubuh Anda. Anda mungkin tidak dapat mengubah kronotipe Anda, tetapi Anda dapat menggunakannya untuk memahami preferensi alami tubuh Anda dan menggunakannya untuk keuntungan Anda.

Daripada terus-menerus menjadi frustrasi karena tidak mampu melakukan hal pertama di lapangan pagi, Anda bisa belajar untuk lebih lembut dengan diri sendiri dan menyesuaikan jadwal Anda dengan tubuh spesifik Anda jam.

Empat Kronotipe Utama

Dalam penelitian awal kronotipe, orang sering diklasifikasikan sebagai burung awal (tipe pagi), burung hantu malam (tipe malam), atau burung kolibri (tidak keduanya). Dr Michael Breus, penulis Kekuatan Kapan, mengenali kronotipe keempat dari orang yang tidur gelisah (insomnia).

Dengan informasi baru ini, Dr. Breus menemukan kembali sistem kronotipe yang ada dengan empat klasifikasi kronotipe baru. Sebagian besar kuis yang Anda ikuti atau profil tidur yang diberikan kepada Anda oleh jam tangan pintar atau pelacak kebugaran akan mengklasifikasikan Anda sebagai salah satu dari keempat kronotipe ini: Singa (pagi), Serigala (malam), Beruang (di suatu tempat di tengah), atau Lumba-lumba (sulit tidur). Kronotipe ini didasarkan pada siklus tidur-bangun khas setiap mamalia di alam liar.

Orang dengan kronotipe Singa biasanya bangun lebih awal, tertidur lebih awal, dan menyelesaikan pekerjaan terbaiknya sebelum tengah hari. Begitu tengah hari tiba, Lions mungkin mulai merasa mengantuk atau memiliki energi yang lebih rendah sampai mereka tidur sekitar jam 9 atau 10 malam.

Jika Anda memiliki kronotipe Serigala, Anda mungkin kesulitan untuk bangun di pagi hari, dan periode peningkatan produktivitas alami Anda jatuh antara siang dan jam 4 sore. Bahkan meskipun Wolf chronotypes mungkin secara alami ingin tertidur nanti, banyak kelas pekerja telah menyesuaikan ritme sirkadian mereka sehingga lebih mudah untuk bangun di pagi hari. pagi. Meskipun Anda mungkin bangun di pagi hari sebagai Serigala, Anda tidak akan produktif hingga sore hari.

Kronotipe yang paling umum adalah Beruang. Jika Anda memiliki kronotipe Beruang, siklus tidur-bangun alami Anda cocok dengan matahari, dan Anda mungkin merasa mudah untuk bangun dan tertidur. Beruang seringkali paling produktif sebelum tengah hari, dan energi keseluruhan mulai menurun pada sore hari.

Jika Anda memiliki masalah dengan jadwal tidur yang ditetapkan, Anda mungkin memiliki kronotipe Dolphin. Di alam liar, lumba-lumba hanya tidur selama beberapa jam pada suatu waktu, dan ketika mereka tidur, setengah dari otak mereka masih aktif — menjadikannya mamalia yang sempurna untuk menggambarkan orang yang tidur gelisah. Orang dengan kronotipe Lumba-lumba merasa sulit untuk tertidur, tetap tertidur, dan bangun di pagi hari, dan mereka umumnya paling produktif antara jam 10 pagi dan 2 siang.

Penting untuk dicatat bahwa empat kronotipe yang terdaftar oleh Dr. Breus bukanlah satu-satunya kronotipe yang ada, tetapi merupakan yang paling umum digunakan saat ini.

Cara Menemukan Chronotype Anda

Biasanya, membaca setiap kronotipe secara mendalam akan memberi Anda ide bagus tentang yang mana yang Anda sukai. Jika tidak, Anda dapat mempertimbangkan untuk mencoba a aplikasi pelacak tidur atau berinvestasi di a jam tangan pintar yang melacak pola tidur. Anda mungkin sudah memiliki jam tangan pintar atau pelacak kebugaran yang menawarkan fitur pelacakan tidur.

Beberapa perangkat pelacak tidur, seperti pelacak kebugaran Fitbit atau Cincin Oura, tidak hanya akan menganalisis tidur Anda, tetapi juga menawarkan informasi chronotype setelah Anda melacak sejumlah tertentu malam. Jam tangan pintar, pelacak kebugaran, dan perangkat yang dapat dikenakan lainnya sering menampilkan data tidur dasar Anda secara gratis, tetapi Anda seringkali harus membayar langganan untuk melihat analisis tidur Anda yang lebih mendalam pola.

Anggota Fitbit Premium akan melihat kronotipe mereka dikategorikan sebagai salah satu dari empat mamalia Dr. Breus, sementara pengguna Cincin Oura akan melihatnya kronotipe mereka terdaftar sebagai "tipe dini hari", "tipe larut pagi", dan seterusnya (dengan enam kronotipe di total).

Jika Anda tidak memiliki perangkat yang dapat melacak tidur Anda, Anda dapat mencoba mencatat waktu Anda bangun, tidur (atau naik ke tempat tidur untuk tidur), dan merasa pening sepanjang hari. Setelah mencatat waktu ini selama beberapa minggu, lihat apakah Anda melihat adanya tren umum. Atau, Anda selalu dapat mengambil Kuis Kekuatan Kapan dirancang oleh Dr. Breus untuk menunjukkan kronotipe Anda yang paling mungkin.

Bagaimana Mengetahui Chronotype Anda Dapat Membuat Anda Lebih Produktif

Cara terbaik untuk menggunakan pengetahuan tentang kronotipe Anda untuk meningkatkan produktivitas Anda adalah dengan menyimpan pekerjaan terberat Anda selama blok waktu kronotipe Anda paling waspada dan berfungsi tinggi. Jika Anda seorang Serigala, tidak masuk akal untuk bekerja dengan susah payah melalui tugas-tugas sulit di pagi hari ketika jam tubuh Anda berfungsi paling baik setelah jam 12 siang. Dengan mempelajari kronotipe Anda dan mendengarkan jam tubuh Anda, Anda dapat mengatur tugas yang mudah dan sulit sepanjang hari dengan lebih efisien.

Bahkan di luar pekerjaan, mengetahui kronotipe Anda dapat membuat Anda lebih produktif di rumah. Sebagai seseorang dengan kronotipe Singa, Anda mungkin menyadari bahwa Anda terlalu mengantuk saat pulang kerja untuk memasak makanan sehat atau mulai mencuci pakaian. Sebaliknya, Lion mungkin memutuskan bahwa mereka perlu menyiapkan makan malam atau mengerjakan pekerjaan rumah lebih awal di pagi hari sebelum berangkat kerja karena tugasnya lebih mudah pada waktu itu.

Setelah Anda mengetahui kronotipe Anda, Anda juga dapat menyesuaikan jadwal tidur Anda dengan apa yang diketahui paling efektif untuk kronotipe tersebut, dan melihat produktivitas Anda melonjak. Terkadang, jadwal kerja Anda mungkin tidak memungkinkan untuk ini, dan tidak apa-apa. Anda juga bisa berusaha menggunakan teknologi untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.

Bagi orang dengan kronotipe Lumba-lumba, meningkatkan kualitas tidur bahkan lebih penting daripada mereka yang memiliki kronotipe Beruang, Singa, atau Serigala. Lumba-lumba cenderung tidur gelisah yang membutuhkan kondisi yang tampaknya sempurna untuk tertidur, tetap tertidur, dan bangun tepat waktu. Jika Anda tahu Anda memiliki kronotipe Dolphin, ada baiknya berinvestasi teknologi yang dapat meningkatkan pengalaman tidur Anda untuk memastikan Anda mendapatkan kualitas tidur sebanyak mungkin.

Setelah Anda mengatur rutinitas tidur yang sesuai untuk Anda, penting untuk mencoba yang terbaik untuk bangun dan tidur pada waktu yang sama, termasuk di akhir pekan.

Temukan Chronotype Anda dan Mulai Belajar Dari Itu

Banyak orang tahu kronotipe tidur mana yang mereka miliki bahkan tanpa perlu mengikuti kuis atau meminta pelacak kebugaran menganalisis tidur mereka. Saat Anda membaca deskripsi pola tidur dan produktivitas alami setiap kronotipe, mudah untuk mengidentifikasi pola yang sama dalam diri Anda.

Setelah Anda mengetahui kronotipe mana yang Anda miliki, Anda dapat meneliti lebih lanjut tentang kronotipe spesifik Anda dan coba selesaikan tugas terbesar, paling kreatif, atau intens Anda selama perkiraan produktivitas Anda jendela.