Rencana penuaan sehat Blueprint Johnson menelan biaya ribuan—atau jutaan—dolar, tetapi Anda dapat meniru kebiasaan utamanya yang sehat dengan aplikasi seluler hari ini.
Anda mungkin pernah mendengar tentang Blueprint oleh Bryan Jonson. Ini adalah proyek penelitian centimiliuner Lembah Silikon untuk membalikkan usia epigenetik seseorang. Investasi terbesarnya adalah dirinya sendiri—dia membelanjakan $2 juta setiap tahun untuk suplemen, makanan, dan peralatan kelas medis yang ditujukan untuk pembalikan usia.
Meski menarik, hanya sedikit yang mampu membeli Blueprint. Bahkan starter kit langganannya akan menelan biaya ribuan dolar jika mengikuti diet dan suplemen yang sama. Coba saja salin aspek-aspek kunci dari program ini. Berikut adalah aplikasi seluler yang dapat mereplikasi area paling kritis dari Cetak Biru Bryan Johnson.
Johnson mempertahankan fisik ramping pada 6,9 hingga 7,1 persen lemak tubuh sepanjang tahun untuk mengurangi risiko penyakit terkait usia seperti hipertensi, masalah jantung, diabetes, dan dislipidemia. Itu tujuan yang sangat ambisius, bahkan untuk remaja yang sehat.
Klinik secara akurat mengukur persentase lemak tubuh melalui penimbangan hidrostatik dan tes caliper lipatan kulit. Tetapi jika Anda tidak memiliki alat ini, gunakan ponsel cerdas Anda. Aplikasi seperti Me°-Three-Sixty menggunakan teknologi pemindaian tubuh 3D seluler untuk mengukur komposisi tubuh Anda secara keseluruhan.
Unduh: Me°-Three-Sixty for iOS | Android (Bebas)
Aplikasi pemindaian tubuh 3D tidak menggantikan pemeriksaan fisik. Profesional medis yang dilengkapi dengan peralatan yang tepat tetap memberikan hasil yang lebih andal.
Latihan kardio dapat membantu Anda meningkatkan beberapa tanda vital yang selalu dipantau oleh Blueprint, itulah sebabnya Johnson berlari setiap hari. Ini dapat menurunkan detak jantung istirahat Anda, memperkuat dinding jantung Anda, dan menjaga kesehatan persendian. Johnson dapat menyelesaikan 1,63 mil dalam 12 menit — langkah yang cepat bahkan untuk anak berusia 18 tahun.
Mencapai waktu 7:21 mil membutuhkan latihan. Lain kali Anda jogging, coba lacak diri Anda dengan aplikasi lari yang akurat seperti Runkeeper. Biasakan mencatat semua mil Anda. Anda dapat berlari lebih cepat dengan aman dan efisien dengan sedikit meningkatkan kecepatan Anda setiap minggu.
Unduh: Penjaga gawang untuk iOS | Android (Gratis, berlangganan tersedia)
Johnson tidak hanya cocok untuk pria paruh baya — dia juga kuat secara objektif. Maks satu repetisinya pada leg dan bench press masing-masing adalah 800 dan 240 pound, membuatnya lebih kuat dari kebanyakan anak berusia 18 tahun. Dia menguraikan latihan 40 menit penuhnya dalam video, Latihan Anti-Penuaan Lengkap Saya.
Meskipun tidak satu pun dari latihan ini yang sangat menantang, mereka menggunakan peralatan mahal seperti kereta luncur, halter, dan tali yang berat. Anda mungkin tidak memiliki akses ke mereka. Sebaliknya, lakukan gerakan senam yang menargetkan kelompok otot yang sama. Aplikasi latihan berat badan seperti Freeletics dapat membantu Anda membuat rutinitas yang serupa dan efisien.
Unduh: Freeletik untuk iOS | Android (Gratis, berlangganan tersedia)
Johnson mengikuti diet vegan yang ketat tanpa hari curang. Idenya tentang "nutrisi sempurna" terdiri dari 1.977 kalori setiap hari dan lebih dari 70 pon sayuran setiap bulan. Dia membantah kesalahpahaman bahwa veganisme dan defisit kalori membuat tubuh menjadi lemah.
Meskipun diet ketat Johnson menghasilkan beberapa manfaat, Anda mungkin kesulitan melakukan resep yang rumit dan memakan waktu. Lebih berkelanjutan untuk mengadopsi dasar-dasar vegetarisme dan pembatasan kalori. Mulailah dengan menggunakan aplikasi pelacak makanan seperti MyFitnessPal untuk memantau dan menyesuaikan asupan kalori Anda, dan memprioritaskan makanan sehat seperti sayuran.
Unduh: MyFitnessPal untuk iOS | Android (Gratis, berlangganan tersedia)
Kapasitas paru-paru sangat penting untuk usia epigenetik Anda. Johnson secara teratur menjalani tes fungsi paru untuk memantau pengukuran diafragma, inspirasi maksimal, dan ekspirasi maksimalnya. Sebagai referensi, hasil menunjukkan bahwa ia memiliki penanda fungsional berusia 20 tahun.
Anda tidak dapat melakukan tes fungsi paru kecuali Anda memiliki peralatan medis yang diperlukan, jadi fokuslah untuk meningkatkan kapasitas paru-paru Anda. Misalnya, berenang adalah cara terbaik untuk meningkatkan kesehatan paru-paru. Ini adalah latihan kardio berdampak rendah yang meningkatkan kesehatan jantung, daya tahan otot, dan kapasitas paru-paru. Bahkan pemula pun bisa belajar pukulan dasar aplikasi renang seperti Pelatih Renang.
Unduh: Pelatih renang untuk iOS | Android (Gratis, berlangganan tersedia)
Anda tidak akan mendapatkan semua vitamin esensial dari makanan saja. Kecuali Anda menimbang dan menganalisis setiap makanan yang Anda konsumsi, yang tidak praktis, Anda akan memiliki beberapa celah nutrisi dalam diet Anda. Juga tidak realistis bagi kebanyakan orang untuk makan makanan super padat nutrisi secara eksklusif.
Untuk mencegah kekurangan nutrisi dengan cepat, mulailah mengonsumsi suplemen. Menggunakan aplikasi pelacakan suplemen seperti Nutrilio untuk menemukan vitamin dan mineral yang kurang dalam diet Anda. Setelah itu, lihat merek suplemen mana yang sesuai dengan anggaran Anda.
Unduh: Nutrilio untuk iOS | Android (Gratis, berlangganan tersedia)
Testosteron adalah hormon penting yang membantu pria membangun massa otot, mengatur emosi, dan memperbaiki komposisi tubuh. Tingkat testosteron memuncak selama awal masa dewasa. Setelah itu, mereka akan mulai menurun satu hingga dua persen setiap tahun, itulah sebabnya beberapa pria paruh baya mengalami kelelahan dan gejala lainnya.
Johnson merekomendasikan untuk memantau kadar testosteron dengan cermat karena alasan ini. Ini membutuhkan kerja darah, tetapi Anda dapat mencatat hasilnya menggunakan kalkulator tingkat testosteron seperti T Calc. Secara otomatis menghitung testosteron bebas dan total.
Unduh: T Hitung untuk iOS | Android (Bebas)
Cetak biru membuktikan bahwa orang dewasa paruh baya pun masih bisa lebih kuat, lebih cepat, dan lebih ramping daripada puluhan tahun yang lalu. Catatan pribadi Johnson tentang latihan gabungan sebanding dengan catatan atletik berusia 18 tahun. Dan yang membuat prestasinya semakin mengesankan adalah dia mulai berolahraga di usia 40-an.
Kunci untuk menjadi lebih kuat adalah kelebihan beban yang progresif. Catat berat badan dan catatan reputasi Anda pelacak latihan seperti Pekerjaan Saya Sedang Berlangsung, lalu coba kalahkan beberapa persen setiap dua hingga empat minggu. Anda perlahan akan berlari lebih cepat, melompat lebih tinggi, dan mengangkat lebih banyak seiring waktu.
Unduh: Pekerjaan Saya Sedang Berlangsung untuk Web | Android (Bebas)
Stres menjalankan beberapa perusahaan rintisan teknologi bernilai jutaan dolar membuat Johnson tertekan dan kelebihan berat badan di usia 30-an. Dia ingat merasa tidak berdaya saat dia menyerah pada godaan, makan makanan ringan, dan menderita siklus membenci diri sendiri.
Johnson masih menghadapi tantangan yang sama. Namun, ia mengatur tingkat stres melalui sesi meditasi yang sering dan terjadwal. Dia merekomendasikan untuk bermeditasi setidaknya 10 menit setiap hari.
Untuk meniru langkah ini, gunakan aplikasi meditasi terpandu seperti Headspace. Ini fitur program yang disesuaikan yang sesuai dengan berbagai pengaturan, apakah Anda sedang mencoba untuk menenangkan diri atau tidur.
Unduh: Ruang utama untuk iOS | Android (Gratis, berlangganan tersedia)
Johnson sangat yakin akan pentingnya mencapai tidur yang nyenyak dan berkualitas secara konsisten. Dia memiliki kamar tidur yang gelap, menyisihkan waktu istirahat satu jam sebelum tidur, mengikuti waktu tidur yang tetap, dan menggunakan kasur dengan pengatur suhu.
Terlepas dari poin terakhir, Anda dapat dengan mudah menyalin praktiknya. Pantau pola tidur Anda di aplikasi Rise dan analisis bagaimana tingkat energi Anda secara keseluruhan meningkat. Hanya saja, jangan mengharapkan hasil instan. Johnson menghabiskan bertahun-tahun mengulangi rutinitas yang sama sebelum secara konsisten mencapai delapan jam tidur tanpa gangguan setiap malam.
Unduh: Bangun untuk iOS | Android (Gratis, berlangganan tersedia)
Memperlambat Penuaan Epigenetik Dengan Teknologi yang Dapat Diakses
Kelola ekspektasi Anda sebelum menghadapi tantangan seperti Blueprint. Penuaan tidak dapat dihindari — Anda tidak dapat membalikkan usia biologis Anda terlepas dari berapa banyak yang Anda keluarkan untuk peralatan kelas medis dan tes laboratorium. Namun, langkah-langkah positif ini mungkin dapat membantu Anda merasa awet muda dan membuat pilihan yang sehat.
Manfaatkan gadget yang Anda miliki saat ini untuk memantau tanda-tanda vital, asupan nutrisi, konsumsi kalori, dan aktivitas fisik. Ada beberapa cara gadget sehari-hari seperti perangkat yang dapat dikenakan, smartphone, dan perangkat rumah pintar mempromosikan penuaan yang sehat.
