Menetapkan tujuan olahraga jangka pendek dapat membantu Anda membangun kebiasaan yang kuat dan tetap termotivasi. Mulailah dengan salah satu dari program 4 minggu ini.
Takeaway kunci
- Mulailah dengan HIIT: Cobalah Tantangan Perut Datar 2021 gratis dari Chloe Ting, program HIIT ramah-pemula yang meningkatkan kebugaran dengan latihan singkat dan intens.
- Tingkatkan lari Anda: Gunakan program pelatihan gratis aplikasi Nike Run Club untuk meningkatkan pengalaman lari Anda. Mulailah dengan rencana pelatihan Memulai 4 minggu.
- Program latihan kekuatan singkat: Ikuti sumber daya terkemuka seperti Kesehatan Wanita dan Otot & Kekuatan untuk mendapatkan rencana latihan kekuatan gratis yang dirancang oleh para profesional industri. Tetap aman dan raih target kebugaran Anda.
Dalam hal motivasi kebugaran, memulai bisa menjadi bagian tersulit. Apakah Anda ingin menjadi bugar dengan HIIT atau meningkatkan teknik lari Anda, mengikuti rencana kebugaran yang ditetapkan dapat membantu Anda mencapai tujuan.
Karena ada begitu banyak langganan berbayar dan keanggotaan gym di luar sana, mungkin juga sulit untuk mengetahui dari mana harus memulai. Untuk membantu, kami telah menyusun pilihan rencana pelatihan empat minggu dan sumber daya yang dapat diakses secara gratis yang dapat membantu Anda mencapai sasaran kebugaran.
1. Rencana Pelatihan HIIT
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah jenis latihan yang didasarkan pada gerakan singkat namun cepat, dipecah oleh periode istirahat singkat. Idenya adalah untuk memompa jantung Anda dan meningkatkan kebugaran Anda dengan latihan yang hemat waktu. Sesi cenderung lebih pendek daripada sesi kardio lainnya, ditambah HIIT juga menantang ketangguhan mental dan disiplin Anda.
Jika Anda sedang mencari rute masuk ke latihan HIIT—atau jika Anda hanya mengikuti rencana latihan agar Anda tetap bertanggung jawab—Anda dapat mencoba salah satu dari Chloe Ting Program latihan. Ting adalah pelatih pribadi bersertifikat yang membuat video dan rencana latihan HIIT yang dapat diakses gratis melalui YouTube.
Jika Anda baru mengenal HIIT (atau program Ting), Tantangan Perut Rata 2021 adalah awal yang baik. Ini adalah program 28 hari gratis yang termasuk dalam rencana pelatihan pemula Ting, menawarkan latihan (semua tersedia untuk diikuti di YouTube) lebih pendek dari beberapa seri lainnya. Selain itu, Anda dapat mengikuti alternatif berdampak rendah dan pemula dalam video.
2. Menjalankan Rencana Pelatihan
Apakah Anda seorang pelari berpengalaman atau pemula, aplikasi Nike Run Club dapat membuat Anda kembali melangkah. Meskipun Anda dapat menggunakan aplikasi Nike Run Club untuk melacak kemajuan lari Anda, Anda juga dapat menemukan serangkaian program pelatihan gratis untuk meningkatkan pengalaman Anda. Jika Anda seorang pemula, lihat rencana pelatihan Memulai 4 minggu.
Untuk mempelajari cara mengatur aplikasi dan mengetahui lebih lanjut tentang fitur-fiturnya, baca kami panduan pemula untuk menggunakan Nike Run Club. Setelah Anda siap, ikuti langkah-langkah berikut untuk menemukan dan memulai rencana pelatihan lari:
- Arahkan ke Rencana tab.
- Gulir daftar rencana berjalan untuk menemukan yang paling cocok untuk Anda. (Kami merekomendasikan Memulai rencana untuk pemula.)
- Ketuk rencana yang Anda pilih untuk mempelajari tentang apa saja yang akan dilibatkan dalam pelatihan.
- Mengetuk Nonton cuplikan untuk ikhtisar video, atau telusuri informasi paket untuk melihat apa yang ditawarkan paket tersebut.
- Jika Anda senang dengan paket pilihan Anda, ketuk Mulai Rencana dan ikuti petunjuk di layar untuk memulai.
Mengikuti rencana kebugaran di Nike Run Club akan memandu, memotivasi, dan membuat Anda tetap terlibat saat bekerja menuju sasaran kebugaran Anda.
Unduh: Nike Run Club untuk Android | iOS (Bebas)
3. Latihan Latihan Kekuatan
Disebut-sebut karena banyak manfaat kesehatannya — mulai dari peningkatan massa otot dan kekuatan hingga peningkatan kepadatan tulang — cara terbaik untuk mencapai tujuan latihan kekuatan Anda adalah dengan mengikuti sebuah program.
Ada banyak alasan mengapa mengikuti rezim pelatihan untuk latihan kekuatan itu penting, termasuk cedera pencegahan, praktik yang aman, performa optimal, dan—tentu saja—kesempatan lebih tinggi untuk mencapai kebugaran Anda sasaran.
Saat mencari program latihan kekuatan, penting untuk memastikan Anda menggunakannya sumber daya online yang menawarkan konten kebugaran terkemuka. Berikut adalah beberapa sumber terpercaya yang menawarkan rencana latihan kekuatan gratis yang dirancang oleh profesional industri:
- Kesehatan perempuan. Dirancang oleh pelatih Women's Health Collective Saima Husain, rencana latihan kekuatan 28 hari The Women's Health dapat membantu Anda membangun otot dan kekuatan secara gratis. Unduh paket bergambar yang dioptimalkan untuk seluler sehingga siap digunakan saat Anda siap untuk berolahraga.
- Kekuatan otot. Platform kebugaran terkemuka Muscle & Strength menawarkan lebih dari 1.000 rencana latihan untuk latihan kekuatan. Lihatlah seri pemula jika Anda baru dalam latihan kekuatan.
- Kesehatan Nuffield. Organisasi perawatan kesehatan swasta yang berbasis di Inggris menawarkan berbagai latihan gym gratis untuk pemula. Pilih rangkaian yang menarik bagi Anda dan ikuti rencana selama 4 hingga 12 minggu untuk melihat hasil yang optimal.
Apakah Anda lebih suka berolahraga di rumah atau di gym, mengikuti rencana latihan kekuatan akan membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda.
4. Tantangan Pilates
Pilates efektif gaya olahraga low-impact yang dapat meningkatkan kebugaran Anda tanpa cedera. Berfokus pada kekuatan inti, kesadaran tubuh, dan fleksibilitas, mengikuti rangkaian latihan Pilates adalah cara terbaik untuk belajar, meningkatkan, dan mencapai sasaran kebugaran Anda.
Itu Lindywell, Pilates + Balanced Living oleh saluran YouTube Robin Long menawarkan beberapa seri Pilates gratis yang bisa Anda ikuti. Daftar putar 30-Day Pilates Body Challenge adalah program latihan yang baik untuk memulai karena setiap sesi berlangsung antara 5 dan 10 menit, membuatnya lebih mudah untuk melakukan latihan Pilates setiap hari.
Jika Anda memerlukan sedikit inisiasi Pilates, lihat daftar putar Pilates untuk Pemula untuk menemukan 21 video yang menguraikan, menjelaskan, dan mendemonstrasikan dasar-dasar latihan.
5. Rejim Yoga
Yoga adalah bentuk latihan berdampak rendah yang sangat mudah diakses dan inklusif, tetapi mungkin sulit untuk mengetahui cara memulai atau mempertahankan latihan rutin. Mengikuti program empat minggu dapat membantu Anda membangun kekuatan, fleksibilitas, disiplin diri, dan kesadaran diri saat Anda bekerja menuju tujuan kebugaran pribadi Anda.
Anda mungkin pernah mendengar tentang Yoga Dengan Adriene Saluran YouTube jika Anda mengetahui konten yoga online apa pun, dan itu untuk alasan yang bagus. Instruktur yoga Adriene Mishler penuh dengan kehangatan, energi, dan inspirasi bagi siapa saja yang mencoba kelas yoga YouTube-nya yang mudah diakses dan diikuti.
Anda akan menemukan banyak program 4 minggu di saluran YouTube Yoga With Adriene. Program Align adalah pilihan yang baik untuk pemula, karena program ini menunjukkan kepada Anda cara menyelaraskan tubuh, napas, dan keadaan saat ini.
6. Rencana Latihan Renang
Berenang sangat bagus untuk latihan seluruh tubuh berdampak rendah yang dapat meningkatkan kesehatan jantung dan kebugaran pernapasan Anda. Namun, tanpa rencana latihan renang, Anda mudah melupakan kemajuan kebugaran Anda.
Untuk membantu Anda mencapai sasaran kebugaran, coba gunakan aplikasi Swim Coach. Selain melacak latihan tunggal dan membuat catatan latihan, Anda juga dapat membuat rencana latihan untuk meningkatkan renang dan mencapai tujuan kebugaran Anda.
Setelah Anda mengunduh aplikasi Swim Coach dari toko aplikasi Anda, ikuti langkah-langkah berikut untuk membuat rencana latihan Anda:
- Mengetuk Rencana Pelatihan di layar beranda.
- Ketuk plus (+) di pojok kanan bawah.
- Ketuk juga rencana pelatihan yang Anda pilih Pelatihan Gratis atau Pelatihan Persaingan.
- Untuk kedua program latihan, ikuti petunjuk di layar untuk menyesuaikan sepenuhnya rencana latihan Anda, termasuk minggu untuk berlatih, jumlah berenang per minggu, dan lama berenang yang Anda inginkan.
- Mengetuk Menyelesaikan untuk menyelesaikan penyiapan rencana pelatihan renang Anda.
Setelah Anda memiliki rencana latihan renang, Anda dapat merekam sesi Anda di Catatan Pelatihan.
Unduh: Pelatih renang untuk Android | iOS (Gratis, berlangganan tersedia)
Cobalah Mengikuti Rencana Pelatihan Empat Minggu untuk Mencapai Sasaran Kebugaran Anda
Mengikuti program pelatihan empat minggu dapat membantu Anda mencapai sasaran kebugaran dengan membuat Anda tetap bertanggung jawab, termotivasi, dan aman dari cedera. Pastikan untuk selalu mendengarkan tubuh Anda dan merujuk pada ahlinya untuk saran dan panduan pribadi sebelum Anda memulai bentuk olahraga baru apa pun.
