10 Tips Bekerja Dari Rumah Dengan ADHD

Jika Anda menderita ADHD, Anda tahu betapa sulitnya untuk tetap mengerjakan tugas, terutama dalam hal pekerjaan. Gangguan, kurangnya struktur, dan kesulitan dengan manajemen waktu dapat mempersulit penderita ADHD untuk bekerja keras dan menyelesaikan sesuatu.

Bahkan orang-orang neurotipikal dapat mengalami kesulitan bekerja dari rumah, jadi jangan menyalahkan diri sendiri jika Anda kesulitan. Berikut adalah beberapa tip yang dirancang khusus untuk mereka yang menderita ADHD, yang dapat membantu Anda kembali ke jalur dan menangani daftar tugas Anda.

1. Memiliki Ruang Kerja yang Ditunjuk

Jika Anda mencoba untuk bekerja di ruang yang sama di mana Anda bersantai, bermain game, dll., Anda akan kalah dalam pertempuran. Otak Anda membutuhkan isyarat bahwa sudah waktunya untuk bekerja, itulah sebabnya mudah untuk beralih ke "mode kerja" saat Anda pergi ke kantor. Inilah sebabnya mengapa memiliki ruang kerja yang ditunjuk di rumah sangat penting.

yang mengatakan, tidak semua dari kita memiliki kemewahan kantor rumahan khusus. Tetap saja, jika Anda dapat mengukir tempat untuk bekerja, baik itu kamar tidur cadangan atau sudut yang tidak terpakai, Anda akan lebih baik melakukannya. Jika Anda memiliki komputer atau laptop kerja terpisah, lebih baik lagi. Jika Anda tidak menemukan ruang kerja yang cocok di rumah, pertimbangkan untuk pergi ke kedai kopi atau ruang publik lain yang kondusif untuk bekerja.

2. Hilangkan Gangguan

Otak Anda akan selalu mencari hal-hal yang lebih menarik untuk mengalihkan perhatiannya. Alih-alih mencoba menolak gangguan tersebut, sebaiknya hilangkan sebelum Anda mulai bekerja. Berikut adalah beberapa ide:

• Letakkan ponsel, tablet, dan smartwatch Anda di ruangan lain.
• Gunakan Focus Assist untuk Windows untuk mengurangi notifikasi (ada juga Fokus untuk Mac).
• Beri tahu siapa pun yang tinggal bersama Anda (keluarga, teman serumah, dll.) untuk tidak mengganggu Anda kecuali jika mendesak.
• Tutup semua tab yang menggoda seperti email, media sosial, atau situs belanja.
• Siapkan notepad untuk menuliskan apa pun yang muncul saat Anda sedang bekerja. Jika Anda tiba-tiba ingat bahwa Anda perlu membeli susu, tuliskan dan tangani nanti.

3. Eksperimen Dengan Pengaturan Jangan Ganggu di Ponsel Anda

Tetap mengaktifkan notifikasi memberi orang (dan aplikasi) kebebasan untuk mengganggu Anda kapan pun mereka mau. Sangat sedikit orang yang pantas mendapatkan kekuatan itu.

Selain itu, notifikasi ini dapat mengalihkan perhatian Anda dan mempersulit Anda untuk fokus. Untuk hasil terbaik, luangkan waktu untuk edit pengaturan Fokus di iPhone Anda atau meletakkannya di ruangan lain seluruhnya.

4. Cobalah Rekan Kerja Virtual

Rekan kerja virtual (juga dikenal sebagai "penggandaan tubuh" di komunitas ADHD) adalah cara yang fantastis untuk membantu tetap fokus dan membuat diri Anda bertanggung jawab. Bekerja bersama seseorang, bahkan dari jarak jauh, sangat menakjubkan untuk fokus, energi, dan motivasi Anda.

Ada banyak situs penggandaan tubuh bebas yang dapat membantu Anda menemukan teman. Sebagian besar situs ini akan membuat Anda menetapkan tujuan, bekerja sama secara diam-diam untuk jangka waktu yang ditentukan, istirahat sebentar untuk check-in, dan kemudian ulangi prosesnya. Jika Anda dapat merekrut rekan kerja atau teman untuk bekerja dengan Anda, tidak apa-apa juga. Ingatlah untuk memiliki struktur dan disiplin, jadi Anda tidak keluar jalur dan menghabiskan seluruh waktu Anda untuk mengobrol.

5. Tetapkan Niat Anda

Sebelum Anda duduk untuk bekerja, sangat membantu untuk memiliki rencana. Putuskan berapa lama Anda akan bekerja dan tetapkan niat Anda. Apa yang akan Anda capai selama sesi ini? Apakah ada tugas yang dapat Anda bagi menjadi bagian-bagian kecil yang mudah diatur?

Gunakan favorit Anda Perangkat lunak produktivitas ramah ADHD untuk menuliskan rencana atau daftar tugas singkat. Mencentang kotak di akhir sesi Anda adalah motivator yang hebat dan memberikan sedikit dopamin manis, bahan kimia otak ADHD yang diyakini kekurangan.

6. Gunakan Aplikasi dan Timer Pomodoro

Teknik Pomodoro adalah metode manajemen waktu yang telah membantu jutaan orang tetap fokus dan menyelesaikan pekerjaan. Biasanya, Anda akan bekerja selama 20 menit, istirahat sejenak, lalu ulangi siklus itu beberapa kali. Setelah sekitar satu jam, Anda akan menerima istirahat yang lebih lama.

Coba a Aplikasi penghitung waktu Pomodoro untuk membantu Anda tetap di jalur. Pastikan untuk melakukan peregangan, minum, dan pergi ke kamar kecil saat istirahat.

7. Atur Suasana Hati Dengan Video Suasana YouTube

Otak ADHD sering menyukai sedikit kebisingan latar belakang. Pasti ada gunanya bekerja dalam keheningan (yang akan kita bahas lebih lanjut di tip 10), tetapi beberapa orang mendapati bahwa mereka lebih fokus dengan musik atau suara sekitar.

YouTube menawarkan banyak video suasana yang dapat membantu mensimulasikan lingkungan yang berbeda; beberapa bahkan telah membuat pengatur waktu Pomodoro. Abao di Tokyo adalah channel YouTube yang menawarkan berbagai video kerja dan belajar, baik dengan musik maupun tanpa musik. Coba telusuri video suasana (juga dieja "suasana") di YouTube untuk menemukan semuanya mulai dari suara kedai kopi hingga deburan ombak di pantai.

8. Ciptakan Rutinitas yang Konsisten

Di dalam Bagaimana ADHDDalam video YouTube tentang bekerja dari rumah, pembawa acara Jessica berbicara tentang pentingnya "waktu transisi". Saat kita pergi ke suatu pekerjaan, otak kita punya waktu untuk menenangkan diri dan bersiap untuk bekerja. Saat perjalanan kita jauh dari kamar tidur kita ke "kantor rumah" kita, otak kita tidak punya waktu untuk bertransisi.

Itulah mengapa penting untuk menjalani rutinitas sebelum Anda mulai bekerja. Ini bisa sesederhana atau sekuat yang Anda suka, asalkan Anda konsisten. Konsistensi memberikan struktur dan mengurangi keletihan keputusan, sehingga memudahkan Anda untuk tetap berada di jalur.

Bangun pada waktu yang sama setiap hari, kenakan pakaian yang nyaman (piyama tidak boleh), dan rapikan penampilan Anda jika Anda harus melakukan panggilan Zoom dadakan.

9. Simpan Hal Menyenangkan untuk Sepulang Kerja

Lebih baik dari kemarin adalah saluran YouTube yang berbicara tentang pengembangan diri. Dalam videonya, “Bagaimana Saya Menipu Otak Saya untuk Suka Melakukan Hal-Hal Sulit, ”dia berbicara tentang pentingnya menyimpan kegiatan yang menyenangkan seperti bermain game atau menonton TV setelah bekerja. Video tersebut telah ditonton lebih dari 24 juta kali pada Juli 2023 dan membahas tentang sains di balik detoksifikasi dopamin.

Lebih baik dari kemarin berteori bahwa jika Anda menghabiskan pagi Anda menjelajahi media sosial atau melakukan yang lain kegiatan yang menyenangkan, akan jauh lebih sulit bagi Anda untuk fokus pada tugas-tugas yang membosankan atau sulit seperti bekerja. Alih-alih, simpan aktivitas menyenangkan saat Anda selesai bekerja untuk hari itu. Mereka akan menjadi hadiah yang bagus untuk pekerjaan yang dilakukan dengan baik.

10. Lakukan Satu Hal Sekaligus

Otak ADHD suka melakukan banyak hal sekaligus. Apakah itu memeriksa ponsel kita saat menonton TV atau mengalihkan perhatian kita selama percakapan, sulit bagi banyak orang dengan ADHD untuk duduk diam. Akibatnya, kita cenderung membebani diri sendiri tidak hanya dengan tugas, tetapi juga gangguan di lingkungan kita, seperti musik atau kebisingan latar belakang lainnya.

Dalam bukunya "Hyperfokus," penulis Chris Bailey menyarankan agar kita benar-benar dapat melatih diri kita untuk fokus lebih baik dengan menghilangkan rangsangan internal dan eksternal. Rangkullah seni berfokus pada apa pun yang Anda lakukan saat ini. Perlambat dan bekerja dalam diam. Matikan TV saat Anda makan. Letakkan ponsel Anda saat mengobrol dengan teman.

Teknologi Dapat Membantu Mengelola ADHD

Bekerja dari rumah dengan ADHD dapat menjadi tantangan, tetapi ada berbagai taktik yang dapat Anda coba untuk membantu Anda tetap fokus. Dari trik sederhana seperti belajar memperlambat dan melakukan satu hal dalam satu waktu hingga solusi berbasis teknologi seperti aplikasi dan rekan kerja virtual, coba manfaatkan beberapa tip kami untuk membentuk strategi Anda sendiri.

Bahkan ada lebih banyak gadget dan aplikasi untuk membantu Anda mengelola gejala ADHD. Sudahkah Anda mencoba salah satunya?