Bagaimana Merencanakan Hari Istirahat Latihan Anda untuk Kebugaran Optimal

Mengikuti rencana latihan dapat membantu Anda tetap termotivasi dan berada di jalur yang benar dengan kebugaran Anda. Namun, penting untuk mengambil hari istirahat di antara latihan yang intens agar otot Anda dapat pulih, diperbaiki, dan membangun kekuatan.

Tidak hanya hari istirahat yang penting untuk pemulihan, tetapi istirahat dengan cara yang benar dapat membantu mendukung hasil kebugaran Anda. Faktor-faktor seperti olahraga ringan, nutrisi, dan tingkat hidrasi semuanya dapat memengaruhi seberapa baik Anda pulih. Baca terus untuk mengetahui bagaimana merencanakan hari istirahat latihan Anda untuk hasil pemulihan dan kebugaran yang optimal.

1. Miliki Rencana Latihan yang Tepat

Hal pertama yang pertama: Anda ingin memastikan bahwa Anda memiliki rencana latihan yang tepat yang disusun oleh a ahli kebugaran terkemuka. Ada banyak konten kebugaran online gratis, yang memudahkan untuk menemukan rencana latihan, tetapi tidak semuanya dibuat oleh pakar kebugaran terakreditasi. Hal ini membuat Anda berisiko menerima informasi olahraga yang salah, yang dapat menyebabkan cedera saat berolahraga.

Berikut adalah beberapa aplikasi dan situs web yang dapat Anda gunakan untuk menemukan konten kebugaran terkemuka:

• Kekuatan otot telah Temukan rencana latihan gratis (diselenggarakan oleh pembentukan otot, kehilangan lemak, seluruh tubuh, dan lainnya) yang dibuat oleh pakar kebugaran.
• Youtube memiliki saluran kebugaran yang dapat dipercaya, seperti Kebugaran POPSUGAR, di mana pelatih pribadi menyelenggarakan latihan. Lihat daftar putar saluran pilihan Anda untuk rencana olahraga potensial.
• MyFitnessPal menawarkan berbagai panduan latihan dan rencana pelatihan yang dibuat oleh pakar kebugaran dan pelatih pribadi.

Cobalah untuk memilih rencana olahraga yang memprioritaskan hari istirahat di samping hari aktivitas.

2. Jadwalkan Hari Istirahat di Kalender Anda

Memulai rencana latihan bisa jadi sulit jika Anda kurang motivasi, jadi menjadwalkannya dapat membantu Anda memulai. Lebih penting lagi—sebaiknya jadwalkan hari istirahat Anda untuk memastikan bahwa pemulihan adalah prioritas.

Anda tidak perlu melakukan sesuatu yang mewah untuk menjadwalkan latihan dan hari istirahat Anda. Anda dapat mencoba salah satu aplikasi penjadwalan berikut untuk memulai:

• Kalender Google. Aplikasi gratis yang mudah digunakan yang tersedia di semua perangkat (dan desktop), mudah untuk memasukkan olahraga dan hari istirahat Anda ke Google Kalender.
• Gagasan. Coba alat produktivitas serbaguna ini untuk membuat rencana olahraga dengan hari istirahat yang diprioritaskan. Baca kami panduan pemula untuk menggunakan Notion untuk memulai.
• Spreadsheet.com. Gunakan spreadsheet klasik untuk memetakan rencana olahraga dan hari istirahat Anda secara gratis.

Sekarang Anda memiliki latihan dan hari istirahat dalam jadwal Anda, saatnya merencanakan hari istirahat Anda untuk pemulihan yang optimal.

3. Pilih Beberapa Aktivitas Lembut yang Anda Sukai

Disebut sebagai "hari istirahat aktif", melakukan olahraga ringan di hari libur dapat membantu mengurangi kelelahan dan nyeri otot, mencegah cedera, dan mengurangi waktu pemulihan di antara latihan Anda.

Ini beberapa ide pemulihan aktif untuk memaksimalkan hari istirahat Anda:

• Sedang berjalan. Jalan-jalan santai dapat membantu pemulihan olahraga dengan meningkatkan aliran darah dan meregangkan anggota tubuh Anda. Cobalah MapMyWalk aplikasi untuk secara aktif melacak dan menyimpan rute berjalan.
• Renang. Sebuah Studi International Journal of Sports Medicine menyoroti bagaimana sesi pemulihan berbasis berenang dapat meningkatkan kinerja Anda dan mengurangi peradangan. Cobalah Pelatih Renang aplikasi untuk bantuan sederhana dengan sesi renang pemulihan Anda.
• Yoga. Yoga memenuhi semua kebutuhan pemulihan aktif, mulai dari meningkatkan mobilitas hingga membantu aliran darah. Alo Bergerak menawarkan pose yoga pasca-latihan di samping perpustakaan sesi yoga yang kuat untuk dicoba.
• Bersepeda. Pilihan dampak rendah lainnya, bersepeda di dalam atau di luar ruangan dapat membantu Anda mengalirkan darah tanpa memaksakan diri pada hari istirahat yang aktif. Tetap tenang dengan mendengarkan daftar putar BPM rendah di Spotify aplikasi saat Anda mengayuh.

Anda tidak perlu merencanakan hari istirahat aktif yang rumit, tetapi menyiapkan beberapa ide untuk dicoba dapat membantu Anda tetap termotivasi. Jangan lupa untuk mendengarkan tubuh Anda dan jangan memaksakan diri pada hari istirahat Anda — ini tentang pemulihan dan perbaikan, bukan berlebihan.

4. Rencanakan Nutrisi dan Hidrasi Pemulihan Optimal

Aspek lain yang perlu Anda rencanakan pada hari-hari istirahat Anda adalah nutrisi dan hidrasi yang optimal. Berdasarkan NASM, memprioritaskan kalori, makronutrien, dan mikronutrien yang cukup penting untuk kesehatan, kinerja, dan pemulihan Anda. Hidrasi yang cukup juga penting, karena air mengatur suhu tubuh Anda, melumasi sendi Anda (yang diuji selama berolahraga), dan mengangkut nutrisi.

Untuk memastikan Anda mendapatkan tingkat nutrisi dan asupan air yang optimal untuk jadwal latihan Anda, coba aplikasi ini:

• Jumlah hidup beralih dari menjadi aplikasi diet yang berfokus pada kalori menjadi "aplikasi perawatan diri digital". A alternatif populer untuk MyFitnessPal, basis data makanannya yang kuat memudahkan mencatat makanan hari pemulihan Anda dan memeriksa kebutuhan nutrisi Anda.
• Pelatih Hidro. Ada banyak aplikasi pelacak air yang bisa Anda coba dan aplikasi gratis ini adalah pilihan yang bagus. Tetapkan target air harian, lacak berbagai minuman, dan izinkan pengingat berbasis AI memberi tahu Anda kapan harus minum selama hari pemulihan aktif Anda.
• BiteSnap. Jika Anda adalah lebah yang sibuk atau hanya ingin tetap melacak seminimal mungkin pada hari istirahat Anda, cobalah Bitesnap. Ambil foto makanan dan minuman Anda dan aplikasi akan mencatat informasi makanan dan nutrisi Anda secara otomatis.

Sekali lagi, jangan terlalu menekankan tentang makan "hal yang benar" pada hari-hari pemulihan Anda. Bertujuan untuk berbagai makanan untuk mendapatkan nutrisi yang optimal, dan ingatlah untuk terhidrasi sepanjang hari untuk membantu pemulihan.

5. Lakukan Aktivitas Non-Fitness di Hari Istirahat Anda

Dengan semua perencanaan hari latihan dan pemulihan ini, merupakan ide bagus untuk mengambil istirahat mental dari itu semua. Dengan cara yang sama mengandalkan pelacak kebugaran atau jam tangan pintar dapat memicu kesehatan mental Anda, terlalu fokus pada rencana latihan Anda dapat menyebabkan stres yang tidak perlu. Alih-alih, rencanakan aktivitas yang tidak berhubungan dengan kebugaran di hari istirahat Anda. Bagaimanapun, hidup adalah tentang keseimbangan!

Untuk menjaga pola pikir sehat di hari libur, cobalah salah satu aktivitas berikut:

• Mensosialisasikan. Menelepon teman atau meminta untuk hang out pada hari pemulihan Anda. Anda juga dapat mencoba hobi baru atau terlibat dengan grup sosial baru menggunakan Bertemu—platform gratis untuk membantu Anda terhubung dengan orang lain yang memiliki minat yang sama.
• Jurnal. Hobi populer yang juga bagus untuk kesehatan mental Anda, membuat jurnal adalah hobi santai yang dapat Anda lakukan di hari istirahat. Coba a aplikasi jurnal mikro seperti Jurnalistik untuk mencatat emosi, keinginan, ketakutan, atau rasa terima kasih Anda.
• Mainkan video game. Sebuah studi yang dipublikasikan di APA PsychNet menunjukkan bahwa video game dapat meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres fisik, menjadikan game sebagai aktivitas hari pemulihan yang ideal. Jika Anda tidak memiliki konsol, navigasikan ke toko aplikasi ponsel Anda untuk menemukan berbagai game seluler gratis untuk menghibur Anda.

Cobalah untuk menemukan hobi yang Anda sukai (atau yang ingin Anda coba) dan jadwalkan untuk hari istirahat Anda. Dengan begitu, Anda tidak akan merasa seperti "membuang-buang" hari libur Anda, tetapi memanfaatkan waktu Anda sebaik mungkin saat tidak berolahraga.

Prioritaskan Kesejahteraan Anda pada Hari Pemulihan Aktif

Merupakan ide bagus untuk mendukung latihan Anda dengan merencanakan hari pemulihan yang optimal, tetapi jangan terlalu memikirkannya. Bertujuan untuk sedikit gerakan berdampak rendah yang lembut, nutrisi yang baik (jangan membuat diri Anda kelaparan — tubuh Anda membutuhkan makanan untuk pemulihan), dan hidrasi yang cukup untuk membantu tubuh Anda pulih lebih cepat dan memberikan hasil yang lebih baik untuk Anda latihan.