Membuat jurnal adalah metode terkenal untuk lebih memahami emosi Anda dan meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Selain merangkul pengalaman positif, membuat jurnal juga dapat membantu meredakan pikiran negatif apa pun yang mungkin Anda alami melalui masa-masa sulit.
Membuat jurnal adalah penguat kepercayaan diri yang hebat, dan bila dilakukan dengan cara tertentu, itu dapat membentuk kembali persepsi dan kesalahpahaman Anda yang mungkin menghambat Anda. Berikut adalah daftar teknik yang dapat Anda gunakan dalam latihan membuat jurnal untuk meningkatkan kesadaran diri dan membantu Anda memanfaatkan hidup sebaik-baiknya.
1. Fokus pada Hal Positif dalam Jurnal Anda
Terkadang sulit setelah hari yang buruk untuk menemukan hal-hal positif untuk ditulis. Terutama jika Anda sedang dalam suasana hati yang buruk, rasanya cukup alami dan mudah untuk menuliskan semua yang salah. Sayangnya, ini hanya memperburuk masalah.
Three Good Things adalah aplikasi minimalis yang akan membantu menarik perhatian Anda ke elemen positif hari Anda. Aplikasi ini menyediakan template sederhana untuk menuliskan tiga hal baik yang terjadi hari ini. Untuk momen paling spesial, Anda dapat memilih untuk menyimpan entri sebagai PDF.
Menulis hal-hal positif membantu menekankannya dalam pikiran Anda dan dunia luar. Otak tidak dapat mengingat semuanya. Tetapi melalui latihan ini, Anda mengulangi saat-saat indah dalam hidup Anda, baik besar maupun kecil, alih-alih membiarkannya memudar.
Unduh: Tiga Hal Baik untuk Android | iOS (Gratis, tersedia versi premium)
2. Gunakan Prinsip: “Itu Bisa Menjadi Lebih Buruk”
Jika Anda menghadapi stres, ini dapat mendramatisasi situasi dan meledakkan masalah kecil menjadi hal besar yang tidak perlu di ruang kepala Anda. Menggunakan prinsip ini memungkinkan Anda untuk menafsirkan kembali peristiwa negatif di masa lalu dan melihat bahwa peristiwa itu tidak terlalu buruk, terutama jika dibandingkan dengan kemungkinannya.
Jika Anda mengalami pengalaman yang tidak menyenangkan di siang hari, katakan pada diri sendiri "itu bisa menjadi lebih buruk" setelah menuliskannya di jurnal Anda akan membantu membingkai ulang visi Anda tentang peristiwa tersebut. Ini akan membuka mata Anda ke perspektif baru di mana Anda menyadari bahwa semuanya tidak hilang.
Anda dapat menerapkan teknik ini dalam aplikasi penjurnalan dengan terintegrasi pelacak suasana hati seperti Daylio. Lain kali Anda menandai suasana hati yang negatif, alih-alih memberi makan ego Anda dan menegaskan kembali betapa buruknya hal-hal yang telah terjadi, tunjukkan diri Anda dengan dorongan ini untuk menyoroti situasi tersebut.
Unduh: Daylio untuk Android | iOS (Gratis, tersedia versi premium)
3. Tanyakan pada Diri Anda Pertanyaan Reflektif
Banyak aplikasi jurnal di pasaran hanya berfokus pada ide menuliskan bagian-bagian hari yang membuat Anda merasa bersyukur. Akan tetapi, mengajukan pertanyaan kepada diri sendiri menambahkan lapisan kedalaman ekstra pada jurnal Anda untuk membantu Anda menghidupkan kembali momen paling bahagia Anda.
Reflection.app adalah alat hebat yang memungkinkan Anda membuat pertanyaan sendiri atau mengedit pertanyaan yang sudah ada sebelumnya. Anda akan menemukan fitur ini dengan mengetuk Template Cepat Anda di bawah Panduan tab. Ada banyak gaya pertanyaan yang mungkin ingin Anda gunakan sebagai template:
- Siapa yang membuatku tersenyum hari ini?
- Apa pengalaman hebat yang baru-baru ini Anda alami bersama teman?
- Elemen kecil apa dari hari saya yang mengejutkan saya?
Membuat gambaran mental yang jelas tentang pengalaman bahagia yang Anda tulis akan membantu Anda membuat entri jurnal yang jelas. Ini juga akan membuat proses penulisan menjadi mudah. Anda mungkin menemukan bahwa mendengarkan beberapa suara sekitar online sementara penjurnalan akan membantu Anda menghidupkan kembali pengalaman yang tak terlupakan.
Mengajukan pertanyaan dalam latihan penjurnalan Anda akan membuat entri Anda lebih detail dan jelas. Mereka akan membantu memicu emosi positif untuk menekankan unsur-unsur baik dalam hidup Anda.
Unduh: Reflection.app untuk Android | iOS (Gratis, tersedia versi premium)
4. Gunakan Anjuran untuk Memulai Lebih Awal
Saat berlatih membuat jurnal untuk pertama kalinya, mungkin sulit untuk membangkitkan emosi positif. Penting untuk dicatat bahwa hasil yang bermanfaat dari penjurnalan tidak akan terjadi secara instan. Namun, petunjuknya adalah alat yang berguna yang akan membantu Anda mengatasi proses brainstorming awal ini.
Gratitude: Self-Care Journal menawarkan serangkaian petunjuk yang dirancang untuk membuka perspektif yang lebih luas bagi Anda untuk merenungkan hidup Anda. Banyak dari ini berfokus pada di mana Anda berada saat ini dalam hidup, apa yang berhasil untuk Anda saat ini, dan apa yang ingin Anda capai.
Jika Anda tidak menyukai perintah, Anda dapat dengan mudah mendapatkan yang baru dengan mengetuk Perintah baru pilihan. Fitur lain yang membantu memperluas perspektif Anda adalah Zen Harian tab di mana Anda akan menemukan serangkaian kutipan filosofis dan memotivasi. Ini bertindak sebagai sumber inspirasi hebat yang dapat Anda terapkan pada proses penjurnalan Anda sendiri saat Anda menuliskan pengalaman Anda.
Unduh: Syukur: Jurnal Perawatan Diri untuk Android | iOS (Gratis, berlangganan tersedia)
5. Gunakan Afirmasi dalam Latihan Jurnal Anda
Afirmasi sangat bagus untuk percaya pada diri sendiri jika Anda mengalami keraguan diri. Mereka dapat membantu menegaskan kembali elemen-elemen baik dalam hidup Anda sambil menyoroti area yang ingin Anda tingkatkan.
365 Gratitude Journal adalah aplikasi penjurnalan komprehensif dengan pilihan fitur unik untuk membantu proses penjurnalan Anda. Saat mendaftar, Anda dapat memilih dari daftar niat untuk menunjukkan area mana yang paling ingin Anda kembangkan. Aplikasi kemudian akan mempersonalisasi pengalaman Anda sesuai dengan tujuan Anda.
Anda akan menemukan berbagai afirmasi di Kategori tab. Di sini, Anda dapat memfavoritkan afirmasi apa pun yang menonjol bagi Anda dan menyetel pengingat berulang untuk mempertahankan energi positif sepanjang hari. Menyelaraskan secara teratur dengan pola pikir positif dengan cara ini akan membuat penjurnalan menjadi proses yang lebih mudah dengan memberi pikiran Anda lebih banyak hal positif untuk dipikirkan.
Unduh: 365 Jurnal Syukur untuk Android | iOS (Gratis, berlangganan tersedia)
6. Menerapkan Teknik Terapi Perilaku Kognitif
Terapi Perilaku Kognitif (CBT) terdiri dari serangkaian strategi yang terbukti secara ilmiah yang akan membantu proses penjurnalan Anda. CBT Thought Diary memadukan sains dengan jurnal sehingga Anda dapat mengubah pola pikir dan meningkatkan kesehatan mental.
Itu Menemukan tab mencakup serangkaian kursus mini tentang prinsip-prinsip CBT seperti pemikiran otomatis dan bencana. Itu Jurnal tab juga menawarkan serangkaian latihan yang menerapkan teknik CBT langsung ke proses penjurnalan Anda.
Anda dapat dengan mudah mengukur kemajuan Anda di Entri tab dan lihat entri jurnal sebelumnya. Ini memberi Anda gambaran yang jelas tentang emosi Anda dari waktu ke waktu dengan menampilkan perasaan yang Anda alami dan aktivitas yang Anda lakukan saat itu.
Unduh: Buku Harian Pikiran CBT untuk Android | iOS (Gratis, tersedia versi premium)
Atur Ulang Otak Anda dan Rasakan Lebih Bahagia Dengan Teknik Menulis Jurnal Rasa Syukur Ini
Jurnal syukur digital adalah keterampilan yang membutuhkan waktu dan upaya untuk dikuasai. Seperti semua keterampilan lainnya, manfaat positif tidak akan langsung muncul. Teknik-teknik ini memberi Anda titik awal yang bagus dalam perjalanan Anda untuk meningkatkan kesehatan mental Anda. Terapkan mereka untuk mendapatkan kembali hubungan positif dengan diri Anda sehingga Anda dapat menikmati hidup sepenuhnya.
