Testosteron sering dikaitkan dengan maskulinitas dan karakteristik laki-laki. Namun, peningkatan testosteron dapat memiliki efek positif pada kesejahteraan pria dan wanita. Ini telah dikaitkan dengan berbagai efek kesehatan, termasuk peningkatan massa dan kekuatan otot, peningkatan kepadatan tulang, peningkatan suasana hati dan fungsi kognitif, dan kesehatan jantung yang lebih baik, di antaranya yang lain.
Tingkat testosteron dapat dipengaruhi melalui berbagai metode, termasuk olahraga, diet, dan tidur. Baca terus untuk mengetahui bagaimana teknologi Anda dapat berperan dalam mempertahankan dan meningkatkan kadar testosteron.
Pilih Latihan yang Tepat untuk Meningkatkan Tingkat Testosteron
A laporan oleh Harvard Health Publishing menjelaskan berbagai peran yang dimainkan testosteron pada pria dan wanita. Artikel ini juga menjelaskan beberapa potensi kerugian memiliki terlalu sedikit testosteron: hilangnya massa otot, tulang lemah, dan peningkatan lemak tubuh.
Olahraga adalah salah satu cara untuk meningkatkan kadar testosteron, setidaknya untuk sementara. Menurut Dewan Amerika tentang Latihan, jika Anda ingin memaksimalkan produksi testosteron, Anda sebaiknya fokus pada latihan gabungan dengan antara 8–10 repetisi dan 4–6 set menggunakan tingkat intensitas sedang hingga eksplosif. Contohnya termasuk dead lift, clean and jerk, dan squat.
Untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara melakukan latihan ini dengan bentuk dan repetisi yang tepat, pertimbangkan untuk menggunakan aplikasi untuk membangun otot. Atau, jika Anda mencari rutinitas yang berfokus pada pengangkatan gabungan, lihat Stronglift situs web, yang didirikan oleh powerlifter profesional yang telah mengangkat beban selama lebih dari 20 tahun.
StrongLifts adalah tempat yang bagus untuk memulai, karena memiliki rutinitas latihan untuk pemula dan angkat besi tingkat lanjut. Anda juga dapat mendaftar untuk email harian yang berisi tip dan trik tentang cara menggunakan formulir yang baik dan tetap termotivasi. Jika Anda ingin mengakses StrongLifts saat bepergian, lihat Aplikasi seluler Stronglifts. Ini mencakup lebih dari 100 video instruksional, kalkulator pemanasan dan pelat, pengatur waktu istirahat otomatis, dan bagan perkembangan otomatis.
American Council on Exercise juga merekomendasikan pemisahan angkat besi dari kardio untuk memaksimalkan produksi testosteron, dan mendorong banyak istirahat setelah mengangkat. Meskipun demikian, latihan kardiovaskular seperti lari dan bersepeda memberikan banyak manfaat seperti peningkatan daya tahan tubuh, jadi Anda tetap ingin melakukannya di hari yang berbeda.
Penelitian yang dipublikasikan di Jurnal Investigasi Endokrinologi menyarankan bahwa untuk mendapatkan manfaat yang paling banyak menghasilkan testosteron dari latihan kardio Anda, Anda harus mempertimbangkan untuk mengganti aktivitas kardio kondisi mapan dengan Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT). Beberapa aplikasi dan kelas HIIT online akan membantu Anda melakukan latihan cepat tanpa meninggalkan rumah Anda. Misalnya, Tinju Gemuruh menggabungkan latihan tinju dan latihan kekuatan untuk membuat bentuk HIIT tidak seperti yang lain.
Ini tidak sesederhana makan makanan tertentu dan melihat kadar testosteron Anda meningkat. Namun, makanan yang berbeda akan mempengaruhi tubuh dengan cara yang berbeda, dan Anda dapat menggunakan pengetahuan ini untuk mempengaruhi kadar testosteron.
Riset di Jurnal Kesehatan Pria menunjukkan bahwa beberapa makanan dan suplemen makanan mempengaruhi kadar testosteron. Menurut penelitian yang dikutip oleh Daniel Gwartney, M.D., makanan umum yang tampaknya meningkatkan produksi testosteron adalah tiram, telur, daging sapi, bawang putih, dan brokoli karena makanan ini tinggi seng, kolesterol, vitamin B, dan asam arakidonat. Gwartney juga menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan seperti teh hijau dan kedelai tampaknya menghambat produksi testosteron.
Jika Anda kesulitan melacak apa yang telah Anda makan selama seminggu terakhir atau membutuhkan ide resep baru, periksa MyFitnessPal atau waktu makan (yang bagus untuk pemula di dapur). Aplikasi ini akan membantu Anda merencanakan makanan, termasuk asupan kalori sehingga Anda memberi makan tubuh dengan jenis dan jumlah bahan bakar yang tepat.
Sementara itu, Aplikasi Foodnom adalah pilihan bagus lainnya untuk pencatatan makanan umum, tetapi aplikasi ini juga memungkinkan Anda melacak asupan berbagai zat gizi mikro dengan tingkat detail yang tinggi, sehingga Anda dapat merencanakan makanan hingga pengukuran yang tepat. Cukup ketuk bahan atau makanan yang telah Anda tambahkan ke log Anda dan gulir ke bawah melewati Kalori & Makro bagian. Anda akan menemukan informasi tentang vitamin, mineral, dan pemecahan lipid yang dikandung makanan tersebut.
Cara lain untuk mendukung tubuh Anda dalam memproduksi lebih banyak testosteron adalah dengan menghindari makan berlebihan dan kenaikan berat badan yang tidak sehat. Penelitian yang dipublikasikan di Endokrinologi Klinis jurnal melaporkan bahwa beberapa pria gemuk memiliki testosteron hingga 50 persen lebih sedikit daripada mereka yang tidak kelebihan berat badan. Untuk menghindari penurunan kadar testosteron, utamakan diet sehat dan pastikan itu termasuk resep protein tinggi.
Jika Anda lebih suka mendapatkan protein dari daging tetapi sulit mencapai kematangan ikan, ayam, atau daging sapi yang sempurna, pertimbangkan untuk mengambil salah satu dari mesin sous vide terbaik. Lalu, cari resep sehat di salah satu dari sekian banyak aplikasi resep sous vide untuk memasak makanan yang lezat, sehat, dan mendukung testosteron.
Istirahat untuk Peningkatan Testosteron
Dalam sebuah studi sampel kecil yang diterbitkan oleh Asosiasi Medis Amerika, kadar testosteron menurun 10–15% pada pria yang menjalani pembatasan tidur selama 1 minggu hingga 5 jam per malam. Ini berarti jika Anda kurang tidur, kemungkinan besar Anda akan merugikan tubuh Anda dalam hal produksi testosteron.
Syukurlah, ada banyak cara teknologi dapat membantu Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Misalnya, Amazon Halo Bangkit adalah pelacak tidur tanpa kontak yang menggunakan sinyal radio, AI, dan berbagai sensor untuk memantau tidur Anda dan memberi Anda serangkaian data yang mencengangkan tentang Zs Anda. Tentu saja, Anda juga dapat memilih salah satunya itu beberapa jenis perangkat yang dapat dipakai untuk melacak tidur Anda, yang masing-masing menawarkan serangkaian fitur yang memenuhi kebutuhan dan preferensi yang berbeda.
Dan bagi Anda yang kesulitan tidur hingga insomnia, ada aplikasi untuk melawan sulit tidur dengan Terapi Perilaku Kognitif, teknik yang direkomendasikan oleh Kolese Dokter Amerika untuk melawan insomnia. Misalnya, aplikasi tenang akan mengajari Anda berbagai teknik untuk meningkatkan kualitas dan durasi tidur Anda.
Meningkatkan Testosteron Dengan Aplikasi dan Teknologi
Testosteron adalah hormon yang berperan penting dalam berbagai proses fisiologis dalam tubuh. Meskipun tidak ada peluru ajaib untuk meningkatkan testosteron, Anda dapat secara aktif memengaruhi beberapa faktor yang diyakini berkontribusi pada kadar testosteron yang sehat. Gunakan rekomendasi aplikasi dan teknologi di atas untuk membantu Anda belajar mengangkat beban berat menggunakan latihan gabungan, menjaga pola makan kaya protein yang sehat, dan mendapatkan tidur malam yang nyenyak.