Pemulihan pasca-latihan bisa lama, terutama jika Anda berlatih latihan ketahanan. Saat Anda mulai berolahraga, Anda mungkin mengalami nyeri otot onset tertunda (DOMS). Namun, persingkat waktu pemulihan Anda dengan mengikuti beberapa tips kesehatan. Berikut adalah enam cara untuk membantu otot Anda pulih lebih cepat.
1. Mendapatkan Peningkatan Protein
Mendapatkan protein yang cukup sangat penting untuk membangun otot dan memastikan pemulihan pasca-latihan yang cepat. Anda bisa mengonsumsi makanan kaya protein beberapa jam sebelum atau sesudah berolahraga. Apa pun itu, aplikasi seperti SideChef dan FitMenCook adalah sumber yang tak ternilai dengan pilihan resep yang tak terhitung jumlahnya.
SideChef adalah aplikasi memasak sehat yang memberi Anda rekomendasi yang dipersonalisasi berdasarkan bahan yang Anda miliki, tujuan memasak Anda, dan pantangan makanan. Jika Anda pemula dalam memasak, tidak punya banyak waktu, atau ingin dapur Anda tetap minimalis, cobalah SideChef.
FitMenCook adalah aplikasi memasak lain yang berfokus pada kebugaran. Di sini, Anda dapat memilih dari 800 resep sehat dan kaya protein. Aplikasi ini memudahkan pelacakan kalori dengan perincian nutrisi terperinci dari setiap resep. Selain itu, Anda dapat menonton video tutorial cepat untuk setiap resep.
Memiliki resep dan perencana makanan dapat menghemat waktu dan menghilangkan kerumitan mencari makanan sehat secara manual. Jika Anda mengikuti diet tertentu seperti vegan, keto, atau rendah karbohidrat, perencana makanan adalah suatu keharusan untuk mencapai sasaran protein harian Anda.
2. Menggandakan Hidrasi
Menghidrasi setelah berolahraga sangat penting untuk pemulihan yang cepat. Keringat dan keringat membantu Anda tetap sejuk. Tetapi Anda perlu secara aktif mengisi kembali cairan yang hilang setelah berolahraga. Dengan demikian, aplikasi pengingat air sederhana atau botol air pintar dapat membantu Anda tetap terhidrasi.
Sebuah studi di Jurnal Masyarakat Gizi Olahraga Internasional menyatakan bahwa kehilangan air 2% pun dapat memengaruhi kinerja fisik Anda. Itu Pengingat Air aplikasi mengirimi Anda pemberitahuan secara berkala. Anda dapat secara manual memasukkan cairan lain yang Anda konsumsi, dan menyesuaikan kebutuhan harian Anda.
Kalau tidak, botol air pintar jauh lebih efektif. Kemungkinan Anda melewatkan notifikasi aplikasi, tetapi botol air bercahaya sulit untuk dilewatkan. Botol pintar dari HidrateSpark secara akurat melacak asupan air Anda dan akan menyala saat waktunya minum. Anda juga dapat mengakses statistik hidrasi Anda di aplikasi HidrateSpark.
3. Tidur yang cukup
Tidur yang optimal adalah alat yang tidak dapat dihindari untuk pemulihan otot yang lebih cepat. Kebutuhan nutrisi saja tidak dapat membantu otot Anda pulih jika Anda tidak membiarkan diri Anda beristirahat. Oleh karena itu, fokuslah untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. Itu dimulai dengan melacak pola tidur dan kesejahteraan Anda sepanjang hari.
Itu Teriakan 4.0 adalah salah satu pelacak tidur terbaik di pasaran. Selain melacak pola tidur Anda, itu juga mengukur tingkat tidur Anda dan memberi tahu Anda berapa banyak tidur yang Anda butuhkan. Fitur yang berguna dari WHOOP adalah perkiraan seberapa banyak ketegangan yang dialami tubuh Anda setelah berolahraga.
Memahami kinerja tidur Anda dapat membantu Anda meningkatkannya. Pelatih tidur WHOOP menganalisis ketegangan Anda dan merekomendasikan kapan Anda perlu tidur. Jika Anda mengikuti rencana tidur yang dipersonalisasi, Anda dapat pulih lebih cepat.
4. Cobalah Pijat
Nyeri otot ekstrem setelah latihan sulit diobati secara internal. Untuk bantuan jangka pendek, pemijat bisa sangat berguna. Theragun Pro adalah salah satu pemijat terbaik yang meningkatkan pemulihan otot dengan menghilangkan stres.
Theragun adalah alat yang efektif untuk perawatan otot dalam. Ini menghasilkan gaya 60 lbs pada kecepatan yang dapat disesuaikan menggunakan attachment lunak. Itu dapat membantu mengendurkan otot Anda dan secara signifikan memengaruhi pemulihan pasca-latihan. Anda juga mendapatkan keterikatan yang berbeda dengan pijat. Misalnya, lampiran Jempol cocok untuk memijat punggung bawah dan berbagai titik pemicu.
Cara memijat lainnya adalah menggunakan rol busa. Roller busa adalah peralatan sederhana yang mengurangi nyeri otot dengan penggunaan yang benar. Busa Bergulir adalah aplikasi iOS populer yang dapat membantu Anda menargetkan kelompok otot yang tepat. Ini memiliki perpustakaan latihan menggulung busa dengan ilustrasi, instruksi, dan demonstrasi video untuk setiap latihan.
5. Terlibat dalam Pemulihan Aktif
Sementara istirahat dan tidur adalah solusi jangka panjang yang bagus, pemulihan aktif adalah pendekatan lain yang terbukti. Ini adalah pilihan yang bagus jika Anda merasa tidak dapat melakukan sesuatu pada hari istirahat.
Berjalan cepat, bersepeda, dan berlatih yoga adalah latihan pemulihan aktif yang bagus. Jika Anda ingin berjalan-jalan di luar ruangan setelah berolahraga, cobalah Strava atau Charity Miles. Strava yang terbaik untuk analitik yang akurat. Itu dapat menyinkronkan data dengan perangkat kebugaran Anda dan melacak rute Anda.
Amal Mil adalah aplikasi penghitungan langkah yang unik. Itu menyumbangkan jumlah untuk amal favorit Anda jika Anda mencapai tujuan cardio Anda. Oleh karena itu, ini berfungsi sebagai insentif positif untuk beberapa kardio sambil membantu Anda dengan pemulihan aktif.
Aplikasi bersepeda dalam ruangan seperti Zwift sangat cocok jika ingin berolahraga dari rumah. Zwift menawarkan sesi bersepeda yang imersif dan interaktif. Zwift memungkinkan Anda untuk berinteraksi dan berlatih dengan teman-teman Anda. Anda dapat memilih dari lebih dari 1000 latihan dan menyesuaikannya sesuai dengan tingkat keahlian Anda.
6. Terapi Kompresi
Jika Anda seorang atlet ketahanan atau membutuhkan pertolongan segera dari DOMS, terapi kompresi adalah pilihan yang ideal. Therabody memiliki berbagai perangkat pintar yang dapat dikenakan yang menawarkan terapi kompresi. Anda dapat memilih perangkat yang dapat dikenakan berdasarkan kelompok otot yang ingin Anda targetkan.
Misalnya, RecoveryAir Pro adalah sepasang sepatu bot kompresi. Ini bisa berguna setelah sesi kardio panjang atau latihan kaki. Dengan berbagai pengaturan tekanan dan waktu, Anda dapat mempercepat pemulihan otot Anda.
Demikian pula, Therabody menawarkan celana kompresi, lengan baju, dan setengah jaket. Perangkat yang dapat dikenakan kompresi dapat membantu menenangkan otot Anda, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan aliran darah. Wearable kompresi Therabody terhubung ke ponsel Anda melalui Bluetooth dan dapat dikontrol melalui aplikasi seluler.
Pemulihan Lebih Cepat Dengan Aplikasi dan Perangkat yang Dapat Dipakai
Waktu pemulihan otot Anda dapat bervariasi berdasarkan tingkat kebugaran Anda. Namun, mengikuti kebiasaan nutrisi yang baik dapat memastikan waktu yang dibutuhkan lebih sedikit. Melacak lusinan latihan, makan, dan jadwal tidur secara manual itu sulit. Oleh karena itu, kombinasi aplikasi dan smart wearable dapat membuat proses pemulihan menjadi mulus.
