Tidak cukup tidur dalam waktu lama dapat menyebabkan kurang tidur kronis dan beragam masalah kesehatan. Jika Anda memiliki banyak hutang tidur, Anda masih dapat kembali ke siklus tidur yang sehat. Inilah cara mengejar ketinggalan tidur dan mempromosikan kebiasaan tidur yang positif.
Apa Itu Hutang Tidur?
Hutang tidur adalah perbedaan antara berapa banyak tidur yang Anda butuhkan dan berapa banyak yang Anda dapatkan. Anda menumpuk hutang tidur saat Anda tidak cukup tidur. Meskipun kehilangan satu atau dua jam tidur setiap malam mungkin tidak terlihat banyak, itu akan bertambah dalam jangka panjang.
Hutang tidur yang signifikan dapat menyebabkan beberapa dampak negatif pada kesehatan Anda, mulai dari rasa lelah hingga kelelahan kabut otak hingga berjuang untuk memahami informasi baru dan bahkan mengalami perubahan fisik pada tubuh Anda.
5 Cara Teratas untuk Mengejar Tidur
Tidur ekstra di akhir pekan untuk menghilangkan hutang tidur Anda tidak berhasil. Penelitian dipublikasikan di jurnal Tidur telah menunjukkan bahwa sementara tubuh Anda beradaptasi dengan pembatasan tidur, kinerja kognitif mengalami penurunan. Inilah cara Anda dapat mengadopsi kebiasaan tidur yang lebih baik untuk membantu mengembalikan tubuh dan pikiran Anda ke keadaan yang lebih sehat.
1. Buat Jadwal Tidur
Konsistensi sangat penting untuk memperbaiki jadwal tidur yang rusak. Jadwal tidur memaksa tubuh Anda untuk memprioritaskan tidur. Selain memiliki waktu yang tetap untuk tidur, memiliki rutinitas malam hari yang santai sangat penting untuk mempersiapkan diri Anda untuk tidur.
Meskipun tiba-tiba mengubah kebiasaan tidur Anda bisa menjadi tugas berat, aplikasi Calm dapat membantu Anda tertidur lebih cepat melalui meditasi, cerita, dan musik yang dipandu. Ini memiliki perpustakaan sesi audio yang luas yang dirancang untuk membantu Anda bersantai.
Selain itu, rutinitas siang dan malam hari yang baik sangat penting. Misalnya, menghabiskan waktu di perangkat Anda sebelum tidur dapat mengganggu otak Anda saat Anda sedang mencoba bersantai. Kamu bisa bangun rutinitas yang lebih baik dengan Fabulous, sebuah aplikasi yang berfokus pada memulai kebiasaan sehat dan mempertahankannya. Dengan Fabulous, Anda dapat membuat rutinitas pagi, daftar tugas yang produktif, dan rutinitas malam hari. Ini menggunakan ilmu perilaku untuk membantu Anda tetap bertanggung jawab.
Unduh: Luar biasa untuk Android | iOS (Bebas)
2. Lacak Tidur Anda
Melacak tidur Anda dapat memberi tahu Anda banyak tentang pola tidur Anda. Pelacak tidur tingkat lanjut seperti Teriakan 4.0 dan Cincin Oura dapat memberikan analitik terperinci. Data tidur Anda juga dapat membantu mengidentifikasi gangguan tidur.
WHOOP 4.0 adalah pelacak tidur dan aktivitas komprehensif yang melacak berbagai tahapan tidur, berapa banyak tidur yang Anda butuhkan, dan hutang tidur Anda. Selain itu, fitur-fitur seperti pelatih tidur dan pelacak pernapasan menjadikan WHOOP perangkat pemantau kesehatan yang hebat.
Jika Anda menginginkan pelacak yang lebih ringkas dan tersembunyi, cobalah Cincin Oura. Ini adalah salah satu pelacak holistik paling akurat di pasar. Selain melacak tidur Anda, Cincin juga memberi Anda Skor Kesiapan, yang dapat mengetahui kapan Anda stres, segar, atau sakit.
3. Cobalah Masker Tidur
Kurang tidur selama beberapa hari dapat mengganggu ritme sirkadian Anda. Ritme sirkadian yang tidak teratur membuat tertidur di siang atau malam hari jauh lebih sulit. Masker tidur dapat membantu Anda rileks dengan menghalangi cahaya yang mungkin memengaruhi ritme sirkadian Anda.
Masker tidur pintar seperti Therabody SmartGoggles dan Sound Oasis membantu melangkah lebih jauh. SmartGoggles Therabody adalah pemijat mata yang cerdas. Topeng mendeteksi detak jantung Anda dan menyesuaikan pengaturan panas dan getarannya untuk menenangkan Anda. Ini membantu menghilangkan ketegangan mata menggunakan Fokus mode dan getaran berbagai intensitas. Dengan demikian, SmartGoggles mungkin memiliki dampak kesehatan yang lebih besar daripada beberapa perangkat yang dapat dikenakan lainnya.
Itu Suara Oasis adalah masker tidur canggih lainnya. Ini memblokir gangguan visual dan menggunakan lampu yang berdenyut untuk membuat Anda tertidur lebih cepat. Dengan fitur-fitur ini, masker tidur pintar adalah alat efektif yang dapat membantu Anda mendapatkan tidur nyenyak yang Anda perlukan di lingkungan apa pun.
4. Ambil Tidur Siang
Salah satu mitos paling umum saat mencoba memulihkan tidur yang hilang adalah tidur berlebihan di akhir pekan adalah obat instan. Anda tidak dapat memulihkan kerusakan kronis akibat kurang tidur dengan tidur ekstra pada hari libur. Tidur siang setiap hari adalah alternatif yang jauh lebih baik untuk beristirahat dan merasa segar kembali.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Tidur telah menunjukkan bahwa bahkan tidur siang 10 menit memberikan manfaat langsung dalam kewaspadaan dan penyegaran. Namun, membiasakan tidur siang mungkin terasa tidak nyaman. Pertama, setel alarm selama 20 menit dan alihkan ponsel Anda ke mode Jangan Ganggu.
Kemudian, untuk membantu Anda tidur, coba dengarkan musik yang menenangkan di aplikasi Calm atau gunakan masker tidur yang menenangkan. Jika Anda menggunakan pelacak kebugaran seperti Fitbit atau Apple Watch, Anda mungkin harus menggunakan aplikasi secara manual rekam tidur siang Anda karena pelacak kebugaran mungkin tidak mengenali dan merekam tidur siang sesingkat 10 atau 20 menit.
5. Dapatkan Bantuan Untuk Gangguan Tidur
Kurang tidur kronis dapat berdampak parah pada kesehatan Anda secara keseluruhan. Dalam banyak kasus, kurang tidur dapat mengganggu aktivitas sehari-hari. Dalam hal ini, berkonsultasi dengan dokter penting untuk mendeteksi gangguan tidur yang tidak terdiagnosis. Anda dapat mencoba pengobatan jarak jauh, yang membuat konsultasi di rumah menjadi layak dan hemat biaya.
Beberapa aplikasi telemedicine seperti Dokter Sesuai Permintaan Dan Ruang bicara ideal untuk konsultasi online. Selain itu, Anda dapat menguji berbagai gangguan tidur langsung dari rumah Anda. Perawatan Tidur Online adalah perusahaan yang menawarkan alat uji tidur di rumah.
Ini menawarkan Night Owl, perangkat pengujian apnea tidur kecil yang disetujui FDA dan divalidasi secara klinis. Jika Anda menderita insomnia, Anda juga dapat mencoba Aplikasi Pelatih Insomnia, yang dirancang untuk veteran dan anggota dinas militer. Ini menggunakan terapi perilaku kognitif (CBT) untuk mengobati insomnia.
Hilangkan Utang Tidur Untuk Hidup Lebih Sehat
Kurang tidur telah dikaitkan dengan beberapa efek kesehatan negatif, dan masalah ini diperparah oleh penggunaan teknologi yang berlebihan dan jam kerja yang diperpanjang. Selain itu, model kerja jarak jauh telah mengaburkan manajemen waktu bagi banyak orang.
Itu membuatnya semakin penting untuk mempertahankan jadwal tidur yang tepat. Jangan khawatir jika Anda memiliki banyak hutang tidur—Anda dapat menggunakan tips ini untuk mulai mengoptimalkan jadwal Anda hari ini.
