Pembaca seperti Anda membantu mendukung MUO. Saat Anda melakukan pembelian menggunakan tautan di situs kami, kami dapat memperoleh komisi afiliasi.
Ketika pola tidur Anda terganggu, kesehatan fisik dan mental Anda terganggu. Itu sebabnya hidup dengan insomnia bisa menjadi tantangan nyata bagi banyak orang. Salah satu pengobatan berbasis bukti adalah terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-i).
Terapi perilaku kognitif telah berhasil digunakan untuk membantu orang dengan berbagai kondisi, dan CBT-i menggunakan prinsip yang sama untuk insomnia. Itu Kolese Dokter Amerika (ACP) telah merekomendasikan agar semua pasien dewasa menerima CBT-i sebagai pengobatan awal untuk insomnia kronis. Jika Anda tertarik pada bagaimana CBT-i dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda, berikut adalah aplikasi terbaik untuk mengajari Anda lebih banyak.
1. Tenang
CBT-i adalah terapi bicara yang berfokus pada perubahan kebiasaan dan pola pikir yang tidak membantu yang dapat menyebabkan pikiran berpacu dan sulit tidur. Semua aplikasi ini berfokus pada mempelajari strategi positif untuk melawan pikiran negatif, membuat Anda tidur malam lebih nyenyak. Dan jika Anda benar-benar pemula di dunia CBT-i, Restful adalah pengantar yang sempurna.
Isi kuesioner awal untuk mendapatkan skor keparahan insomnia pribadi. Kemudian rencana yang dipersonalisasi memandu Anda melalui teknik seperti mengatur jendela tidur dan menetapkan kebersihan tidur yang baik untuk meningkatkan efisiensi tidur Anda. Restful adalah alat yang sangat baik untuk membuat buku harian tidur dan mendidik diri sendiri tentang apa yang membantu dan menghambat tidur Anda. Anda akan mempelajari beberapa teknik untuk meningkatkan kualitas dan durasi tidur Anda. Coba gunakan Restful bersama lainnya teknologi untuk mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak.
Unduh: Tenang: Buku Harian Insomnia CBT-i untuk iOS | Buku Harian Pikiran CBT untuk Android (Diperlukan berlangganan, uji coba gratis tersedia)
2. Tidur Zen: Insomnia & Stres
Zen Sleep melakukan survei terperinci tentang kebiasaan tidur Anda saat ini dan kemudian memberi Anda daftar instruksi untuk membantu Anda mempersiapkan tidur dan strategi untuk digunakan jika Anda bangun. Gunakan sarannya bersama data dari aplikasi pelacak tidur untuk Apple Watch atau pelacak kebugaran pilihan Anda untuk membantu memaksimalkan kualitas tidur.
Seperti Restful, Zen menggunakan buku harian tidur tempat Anda merekam pengalaman tidur dan aplikasi melacak skor tidur Anda. Ada satu set pelajaran CBT-i, bersama dengan banyak saran praktis. Manfaat lain dari Zen Sleep adalah Beristirahat bagian berisi meditasi dan suara tidur. Sayangnya, seluruh konten hanya terbuka seiring waktu saat Anda menyelesaikan rutinitas tidur. Namun, proses bertahap itu adalah insentif yang baik untuk terus melakukan praktik positif Anda.
Unduh: Tidur Zen untuk iOS | Android (Bebas)
3. Burung hantu malam
Night Owl adalah program terapi tidur selama 56 hari dengan serangkaian aktivitas yang direkomendasikan untuk diselesaikan setiap harinya. Saat Anda membangun pemahaman tentang proses CBT-i, Anda dapat menyelesaikan tugas baru yang ditambahkan setiap minggu. Seperti kebanyakan aplikasi di sini, Anda memulai dengan menetapkan garis dasar di mana kesehatan tidur Anda dan kemajuan dari sana. Pengguna yang tetap menggunakan program lengkap mencapai tingkat keberhasilan terbaik, seperti yang ditunjukkan dalam studi ilmiah Night Owl tahun 2018 yang diterbitkan oleh Lembaga Penelitian Tidur.
Aplikasi ini lebih mementingkan konten daripada desain, dan antarmukanya cukup kuno. Ini fitur perpustakaan dengan seluruh materi kursus, jadi jika Anda suka membaca sebelumnya, Anda tidak akan merasa frustrasi menunggu untuk mengakses semua informasi yang Anda perlukan. Tidak seperti kebanyakan aplikasi lain di sini, tidak ada uji coba gratis yang tersedia. Jadi, jika Anda baru mengenal CBT-i, sebaiknya periksa opsi gratis sebelum membeli Night Owl.
Unduh: Pelatih Tidur Night Owl untuk iOS | Android ($9.99)
4. Pelatih CBT-i
Dirancang untuk veteran dan anggota dinas militer, Departemen Urusan Veteran AS menyediakan aplikasi CBT-i ini secara gratis untuk membantu siapa saja yang menderita insomnia. Meskipun pada dasarnya dirancang untuk digunakan bersama dengan bantuan dari profesional perawatan kesehatan, Anda dapat menggunakannya tanpa bantuan.
Pelatih CBT-i memberikan panduan komprehensif untuk mengembangkan rutinitas tidur yang positif dan memberi Anda pelacak tidur yang bermanfaat. Ini juga berisi alat pengingat untuk semua faktor yang dapat membantu meningkatkan ritual sebelum tidur Anda, seperti kapan harus menghentikan kafein, bersantai, dan pergi tidur.
Itu Mempelajari tab berisi katalog lengkap artikel yang ditulis oleh pakar tidur dan hampir semua informasi yang Anda perlukan. Dengan begitu banyak konten yang ditawarkan secara gratis, sulit untuk membenarkan pembayaran untuk aplikasi lain mana pun. Namun, berhati-hatilah untuk mengunduh edisi yang benar, karena Departemen Urusan Veteran AS memiliki aplikasi kedua, CBT-i Explorer, yang memerlukan kode dari penyedia layanan kesehatan. Cari juga aplikasi yang menyertainya, Pelatih Insomnia, yang layak untuk dicoba untuk saran dan strategi tidur lebih lanjut.
Unduh: Pelatih CBT-i untuk iOS | Android (Bebas)
Unduh: Pelatih Insomnia untuk iOS | Android (Bebas)
5. Tidur
Sleepio dari Big Health dimulai dengan kuesioner paling mendalam tentang kebiasaan tidur Anda dari semua aplikasi di daftar ini. Algoritme AI kemudian menyediakan program enam minggu yang mendetail yang mencakup tes tidur dan membuat buku harian. Sesi pembelajaran mingguan disajikan dengan cemerlang oleh "The Professor", sosok animasi yang membimbing Anda melalui proses mengidentifikasi pikiran dan perasaan yang mungkin menyebabkan insomnia Anda dan memandu Anda melewatinya solusi.
Program ini direkomendasikan oleh Institut Nasional untuk Keunggulan Kesehatan dan Perawatan di Inggris sebagai alternatif yang efektif untuk pil tidur. Dan itu tersedia untuk jutaan penduduk AS melalui asuransi kesehatan atau tunjangan kesehatan berbasis pemberi kerja. Jadi, periksa Situs web Sleepio untuk melihat apakah Anda memenuhi syarat untuk program gratis. Jika Anda memenuhi syarat, Sleepio adalah cara modern yang paling mudah diakses untuk mengakses CBT-i.
Unduh: Tidur untuk iOS | Android (Bebas)
6. Tidur Bintang
Stellar Sleep berjanji untuk membantu Anda “mendapatkan tidur yang lebih nyenyak seumur hidup.” Lebih dari 10.000 orang telah menggunakan program yang dikembangkan Harvard ini untuk mengatasi masalah tidur. Ambil kuesioner tidur awal di Situs web Stellar Sleep untuk mendapatkan paket tidur yang dipersonalisasi, uji coba gratis, dan tarif langganan yang dikurangi biayanya. Dengan lebih dari 100 modul pembelajaran, ini adalah program yang komprehensif.
Stellar Sleep melampaui CBT-i, berusaha menjadi solusi tidur lengkap Anda. Jadi, Anda juga akan mendapatkan perpustakaan alat bantu relaksasi yang lengkap, termasuk latihan pernapasan, meditasi, cerita pengantar tidur, dan banyak lagi.
Namun, banyak aplikasi menawarkan cara alternatif untuk mendapatkan istirahat malam yang baik. Dan setelah uji coba awal, Stellar Sleep lebih mahal dibandingkan dengan aplikasi CBT-i lainnya. Jadi Anda mungkin lebih suka mendapatkan CBT-i melalui salah satu penyedia lain dan kemudian mengunduh program meditasi yang bagus seperti Tenang atau Ruang kepala untuk relaksasi dan alat bantu tidur.
Unduh: Stellar Tidur untuk iOS | Android (Diperlukan berlangganan, uji coba gratis tersedia)
Gunakan Kekuatan Terapi Perilaku Kognitif untuk Membantu Anda Tidur Malam Lebih Baik
Penelitian tentang keefektifan CBT-i sangat menggembirakan, menunjukkan betapa bermanfaatnya CBT untuk membantu orang keluar dari kesengsaraan insomnia. Penting untuk ditekankan bahwa aplikasi ini umumnya direkomendasikan sebagai pelengkap saran dan dukungan yang ditawarkan oleh penyedia layanan kesehatan profesional. Bersabarlah dan patuhi program yang Anda pilih, karena Anda harus mempraktikkan semua teknik CBT selama sekitar enam minggu sebelum Anda mulai melihat hasil yang positif.