Kelelahan dapat membuat Anda lelah secara mental dan fisik. Selain itu, secara signifikan menghambat produktivitas.
Beristirahat lama dapat membantu Anda pulih, tetapi mencegah kejenuhan lainnya membutuhkan upaya sadar. Anda dapat mengoptimalkan siklus kerja-istirahat alami tubuh Anda dengan memanfaatkan ritme ultradian Anda. Inilah cara melakukannya.
Apa Itu Irama Ultradian?
Setiap orang memiliki jam biologis bawaan. Juga dikenal sebagai ritme biologis, mereka mengatur pola tidur, periode bangun, dan perubahan hormonal. Misalnya, sirkadian memengaruhi perubahan fisik, mental, dan perilaku selama 24 jam. Demikian pula, ritme ultradian memengaruhi tingkat energi Anda beberapa kali sehari.
Ritme ultradian memiliki siklus yang jauh lebih pendek yang berlangsung selama 90-120 menit. Itu berarti tubuh kita mengalami keadaan berenergi tinggi setiap 90 menit diikuti dengan fase berenergi rendah. Ini dapat bervariasi dari orang ke orang, tetapi mengikuti mekanisme yang sama.
Dengan memahami ritme ultradian Anda, Anda dapat memetakan titik paling produktif di hari Anda secara efektif. Itu juga akan membantu Anda beristirahat saat Anda sangat membutuhkannya. Dengan demikian, Anda mungkin memiliki kesempatan yang lebih baik untuk menghindari kelelahan.
Cara Mengukur Irama Ultradian
Belajar menggunakan ritme ultradian bisa sangat bermanfaat. Ini mempromosikan kesehatan mental selain dari meningkatkan produktivitas. Tujuan dari pola ini adalah untuk mencegah kerja berlebihan dan kelelahan mental. Pertama, Anda perlu mengukur berapa lama periode energi tinggi Anda berlangsung. Anda dapat menggunakan aplikasi Forest untuk melakukan ini.
Hutan adalah salah satunya aplikasi produktivitas paling populer. Ada juga ekstensi Chrome yang tersedia. Jika Anda tidak yakin, mulailah dengan menyetel pengatur waktu kerja 10 menit. Aplikasi menanam pohon virtual yang tumbuh saat Anda mengikuti pengatur waktu. Jika Anda mengabaikan pengatur waktu, pohon itu mati.
Setelah 10 menit, jika Anda masih merasa termotivasi dan segar, coba gandakan pengatur waktu tersebut. Idealnya Anda harus berhenti ketika Anda mulai merasa lesu atau lelah. Ini akan memberi tahu berapa lama Anda dapat mempertahankan periode energi tinggi. Seiring waktu, Anda dapat meningkatkan durasi ini.
Aspek penting lainnya saat menggunakan ritme ultradian adalah menghindari gangguan. Ekstensi Forest Chrome memungkinkan Anda menambahkan situs web apa pun ke daftar blokir. Ini akan mencegah Anda mengakses situs web tersebut.
Sebagai alternatif, Anda dapat menggunakan pelacak kebiasaan yang diubah untuk memastikan Anda tetap di jalur. Melacak waktu Anda dan tugas-tugas penting untuk masa kerja yang sukses, terutama jika Anda memiliki gangguan kecemasan, ADHD, atau kondisi kesehatan mental serupa.
Aplikasi pelacakan kebiasaan seperti Habitica membantu menciptakan rutinitas dan memvisualisasikan kemajuan Anda. Aplikasi bergaya RPG adalah cara yang bagus untuk melacak pekerjaan Anda. Ini akan membantu Anda tetap fokus, bertanggung jawab, dan termotivasi saat menyelesaikan tugas. Selain itu, Habitica memberi Anda penghargaan atas kemajuan Anda.
Maksimalkan Waktu Istirahat Anda
Bagian terpenting dalam menggunakan ritme ultradian adalah jeda. Salah satu dari banyak strategi kerja adalah menjalani hari dengan istirahat yang tidak proporsional. Namun, itu meningkatkan risiko kelelahan. Sebuah penelitian yang dipublikasikan di PLoS Satu jurnal menyatakan bahwa burnout adalah prediktor signifikan dari diabetes, penyakit kardiovaskular, insomnia, depresi, dan banyak lagi.
Oleh karena itu, setelah Anda menyelesaikan masa kerja 90 menit, istirahatlah selama 20 menit. Saat Anda mulai merasa grogi, berikan diri Anda waktu untuk bersantai. Mindfulness dan power nap adalah dua cara terbaik untuk menggunakan waktu istirahat Anda. Anda dapat gunakan ekstensi Chrome yang berfokus pada kesehatan mental yang mengingatkan Anda untuk mengambil cuti kerja. Itu juga akan membantu mencegah ketegangan mata dan masalah kesehatan dari mobilitas rendah.
Dengan aplikasi seperti Atom, One Deep Breath, Calm, dan Medito, Anda dapat berlatih sesi meditasi terpandu singkat. Misalnya, Tenang memiliki perpustakaan meditasi terpandu yang luas, cerita santai, musik, dan latihan pernapasan. Medito membantu Anda menciptakan kebiasaan meditasi harian menggunakan sesi 10 menit. Setiap hari Anda mendapatkan sesi meditasi terbimbing baru untuk diikuti. Aplikasi Atom memiliki pelacak kebiasaan bawaan, yang menjadikan membuat rutinitas meditasi menjadi lebih mudah.
Power nap sangat ideal jika Anda ingin merasa segar dalam waktu singkat. Berdasarkan Klinik Cleveland, power nap dapat membantu meningkatkan memori jangka pendek, kewaspadaan, suasana hati, dan fokus. Cara termudah adalah menyetel alarm 20 menit di ponsel atau jam tangan pintar Anda. Aplikasi seperti Power Nap dengan Andrew Johnson juga bermanfaat. Aplikasi ini menggabungkan meditasi tidur yang membuat Anda lebih mudah tertidur dan membangunkan Anda melalui isyarat audio.
Mengapa Anda Harus Mencoba Ultradian Rhythms?
Menggunakan ritme ultradian dapat membantu Anda memanfaatkan siklus energi alami tubuh Anda. Itu berarti Anda dapat bekerja lebih efisien dan beristirahat saat Anda membutuhkannya. Irama ultradian dipopulerkan oleh peneliti tidur Nathaniel Kleitman pada tahun 1982. Dengan demikian, ini adalah konsep yang diteliti dengan baik dalam kronobiologi.
Teknik serupa, seperti Pomodoro, mengandalkan interval kerja 25 menit yang dikombinasikan dengan istirahat lima menit. Namun, istirahat lima menit mungkin tidak cukup bagi Anda untuk memulihkan diri. Apalagi jika Anda memiliki ambang energi yang tinggi, Anda dapat bekerja dengan nyaman lebih dari 25 menit.
Penelitian yang dipublikasikan di Jurnal Tidur menunjukkan bahwa bahkan tidur siang 10 menit membantu meningkatkan kewaspadaan dan fungsi kognitif. Ini menunjukkan bahwa tidur siang singkat efektif untuk melawan kelelahan mental yang timbul akibat kurang tidur, stres, dan kelelahan.
Jadikan Kesehatan Mental sebagai Prioritas
Jika Anda berurusan dengan kondisi kesehatan mental, fokus pada tugas bisa sangat menantang. Mendorong diri sendiri dapat menghambat kemajuan Anda dan memberi tekanan tambahan pada diri Anda sendiri. Karena itu, prioritaskan perawatan diri dan dapatkan bantuan profesional jika diperlukan.
Anda juga dapat menggunakan aplikasi seperti Intellect, 29k, Woebot, dan CBT Companion untuk memulai perjalanan kesehatan mental Anda. Aplikasi ini menawarkan beberapa alat dan sumber daya yang teruji secara psikologis yang dapat meringankan gejala Anda. Selain itu, layanan telehealth—seperti Doctor on Demand dan Sesame Care—dapat membuat bantuan profesional menjadi terjangkau dan mudah diakses.
Tetap Sinkronisasi untuk Menghindari Kejenuhan
Ritme ultradian bisa sangat membantu jika Anda bekerja di lingkungan dengan tekanan tinggi. Stres dan jam kerja yang panjang merugikan kesehatan mental dan fisik. Namun, dengan menggunakan aplikasi untuk pelacakan kebiasaan, produktivitas, dan kesehatan mental, Anda dapat mengoptimalkan pekerjaan sekaligus istirahat.
Dengan jam tangan pintar, Anda bahkan dapat melacak suasana hati dan kesehatan mental Anda secara keseluruhan. Itu akan membantu Anda merencanakan istirahat yang sesuai. Membagi pekerjaan dan istirahat Anda berdasarkan siklus aktivitas alami tubuh Anda dapat mencegah kelelahan di masa mendatang.
