Duduk sepanjang waktu adalah kebiasaan yang tidak sehat, jadi memiliki meja berdiri adalah ide yang bagus. Meskipun demikian, hal itu dapat membuat tubuh Anda tegang, terutama jika Anda menggunakan meja untuk waktu yang lama.
Selain duduk sesekali, pelajari latihan berikut, karena latihan ini sempurna untuk mencegah rasa sakit dan nyeri dan hanya berolahraga saat bekerja. Ada juga alat dan aplikasi yang dapat meningkatkan kebugaran di tempat kerja Anda.
1. Berjalan atau Joging di Tempat
Apakah Anda melakukan langkah-langkah kecil atau mempercepat dan mengangkat lutut lebih banyak, bergerak di meja Anda bisa sama efektifnya dengan berjalan-jalan atau joging yang sebenarnya.
Latihan ini membuat kaki dan seluruh tubuh Anda aktif jika Anda juga menambahkan gerakan lengan. Itu membuat jantung Anda memompa, meningkatkan sirkulasi dan stimulasi mental.
Anda mungkin menjadi lebih produktif sebagai hasilnya. Berolahraga sambil bekerja benar-benar dapat meningkatkan kreativitas dan membantu Anda menghindari kelelahan di tempat kerja.
2. Tumit Mengangkat
Salah satu latihan meja berdiri paling sederhana yang dapat Anda lakukan melibatkan mengangkat diri ke jari kaki, memastikan tumit Anda terangkat dan tubuh Anda lurus. Naik turun untuk beberapa set.
Jika Anda ingin panduan dan pengatur waktu, kenali aplikasi untuk tetap bugar di meja Anda menyukai Latihan Workout Kantor untuk Android atau Kantor Aktif untuk iOS. Mereka dapat mengingatkan Anda untuk berolahraga dan memasukkan latihan Anda ke dalam slot satu menit, misalnya.
Adapun apa yang dilakukan latihan mengangkat tumit, itu meregangkan seluruh kaki Anda tetapi juga melatih betis dan inti Anda, terutama jika Anda melakukannya tanpa berpegangan pada meja.
3. Latihan Glute
Latihan lain yang sangat sederhana namun sehat adalah pengepresan gluteal. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan sedikit ditekuk di lutut. Kemudian, tekan glutes Anda selama beberapa detik — pastikan panggul Anda sedikit bergeser ke depan — dan lepaskan. Beberapa set akan berhasil.
Ada banyak latihan lain untuk glutes Anda yang dapat meredakan ketegangan dan membuat Anda tetap bugar di meja berdiri. Mereka bahkan lebih baik dengan band resistensi.
Misalnya, glute kickback membuat Anda menjulurkan satu kaki ke belakang dengan inti Anda bergerak dan punggung lurus. Perlawanan yang ditambahkan oleh pita di sekitar pergelangan kaki Anda membuat kaki Anda bekerja lebih keras dan meningkatkan latihan secara keseluruhan.
4. Latihan Menyeimbangkan
Angkat satu kaki dari lantai dan jaga keseimbangan Anda dengan atau tanpa penyangga meja. Ini mengaktifkan kaki dan inti berdiri Anda, sementara anggota tubuh Anda yang terangkat dapat melakukan gerakan yang berbeda.
Anda dapat melatih otot bokong dengan mengangkat lutut lalu meregangkan otot pinggul dengan memutar kaki ke arah luar. Turunkan kaki dan ulangi latihan.
Pilihan lainnya adalah mengangkat kaki ke samping, tekuk lutut sehingga tumit berada di dekat punggung, dan turunkan kaki. Ulangi ini untuk melibatkan dan meregangkan glutes Anda.
Meja berdiri juga cocok untuk ikal hamstring. Yang Anda lakukan hanyalah menjaga kaki Anda sejajar dan menekuk satu lutut untuk mengangkat betis, mengarah ke sudut 90 derajat. Sekali lagi, pengulangan adalah kuncinya.
Latihan hebat keempat adalah pose pohon yoga, di mana Anda meletakkan kaki terangkat ke kaki lainnya untuk membentuk segitiga. Pegang posisi untuk meningkatkan keseimbangan dan memberi Anda peregangan yang bagus. Faktanya, ada banyak sekali pose yoga yang dapat meredakan ketegangan pekerjaan Anda.
5. Latihan Papan Keseimbangan
Untuk membuat latihan meja berdiri Anda lebih menarik, dapatkan papan keseimbangan. Ada berbagai bentuk dan ukuran, namun yang melingkar cukup praktis jika Anda memiliki ruang terbatas.
Saat berada di papan, Anda melibatkan sebagian besar tubuh Anda hanya dengan mencoba menjaga keseimbangan, keterampilan yang dapat Anda tingkatkan dengan latihan teratur. Tetapi latihan lebih mudah jika Anda menggunakan meja sebagai penyangga.
Anda dapat meregangkan kaki dengan mendorong satu sisi papan ke lantai—hampir seperti lunge samping. Jika Anda menggulung papan berputar-putar dengan salah satu ujungnya selalu menyentuh ke bawah, Anda dapat mengendurkan pinggul dan lutut Anda.
Untuk tantangan ekstra, coba lakukan latihan kaki dari bagian sebelumnya di papan keseimbangan. Jika Anda menikmati latihan seperti itu dan tempat kerja Anda mengizinkannya, tingkatkan ke sesuatu seperti bola Bosu dan gabungkan dengan alat digital seperti Pelatih Keseimbangan Bosu aplikasi.
6. Squat Meja Berdiri
Untuk lebih melibatkan kaki Anda dan melatih pinggul Anda, lakukan beberapa squat. Ketinggian meja berdiri berguna—pegang ujung-ujungnya dan tenangkan diri Anda pada posisinya.
Anda akan menemukan latihan klasik dan cepat seperti ini di aplikasi kebugaran Latihan 7 Menit, Latihan 7 Menit Resmi J&J, Dan Tujuh.
7. Paru-paru Samping
Latihan familiar lainnya yang bagus untuk pekerja meja berdiri adalah lunge samping untuk meregangkan dan membangunkan kaki Anda.
Sekali lagi, Anda dapat menggunakan meja untuk memposisikan diri Anda—berjongkok di atas satu kaki, sambil merentangkan kaki lainnya ke samping. Ganti posisi beberapa kali untuk peregangan yang seragam.
8. Push-Up Meja Berdiri
Sayangnya, bahkan meja berdiri ergonomis terbaik dapat memengaruhi bahu dan punggung serta kaki Anda jika Anda tidak berhati-hati dengan postur tubuh atau tidak beristirahat secara teratur.
Jadi, latihan yang memperkuat atau mengendurkan tubuh bagian atas penting untuk diketahui, jika hanya untuk memastikan Anda tetap dapat bekerja di meja jenis ini tanpa rasa sakit.
Sebagai permulaan, jika meja Anda cukup kokoh, Anda dapat melakukan push-up di atasnya. Letakkan kaki Anda lebih jauh ke belakang, letakkan tangan Anda di tepi meja selebar bahu, dan condongkan tubuh ke depan dengan tubuh lurus. Gunakan dinding jika meja tidak cukup.
9. Peregangan Lengan
Posisi tangan yang sama selama beberapa jam saja dapat membuat seluruh lengan Anda tegang, jadi pastikan Anda berdiri secara ergonomis dan melakukan peregangan secara teratur. Berikut adalah beberapa latihan untuk dicoba:
- Jatuhkan tangan Anda ke samping dan putar bahu Anda ke depan dan ke belakang.
- Jalin jari-jari Anda di belakang punggung dan rentangkan tangan Anda, dorong sedikit ke atas untuk merasakan tarikan di bahu Anda — jangan melampaui apa yang nyaman.
- Tekuk satu tangan ke atas dan yang lainnya di bawah bahu masing-masing dan cobalah untuk menyentuh tangan Anda — bahkan jika Anda tidak bisa, Anda melakukan peregangan. Ganti posisi lengan Anda.
Layanan seperti STRETCHIT menawarkan banyak latihan dengan tingkat kesulitan berbeda yang dapat meredakan ketegangan otot dan meningkatkan fleksibilitas Anda. Menemukan aplikasi seluler teratas untuk latihan peregangan dan pilih yang terbaik untuk gaya hidup Anda.
10. Memutar Peregangan Punggung
Letakkan satu tangan di sudut berlawanan dari meja berdiri Anda dan putar tubuh Anda ke arah dinding belakang.
Melihat ke arah itu dan melakukan pose kekuatan dengan lengan yang berlawanan akan meregangkan leher dan juga punggung Anda. Ulangi latihan di sisi Anda yang lain.
11. Peregangan Leher
Bergantung pada pekerjaan yang Anda lakukan di meja, kepala Anda mungkin miring ke bawah atau ke atas, yang bukan merupakan posisi yang sehat untuk dipegang dalam waktu lama.
Jika memungkinkan, sesuaikan ketinggian meja, sambil juga melakukan latihan untuk meregangkan otot leher seperti:
- Perlahan turunkan kepala Anda ke depan, belakang, dan sisi ke sisi.
- Putar kepala Anda ke segala arah di kedua arah.
- Putar kepala Anda untuk melihat ke kanan dan ke kiri, tahan setiap posisi selama beberapa detik.
12. Tarian Ringan
Mungkin bagian terbaik dari menggunakan meja berdiri adalah Anda siap berdansa jika suasana hati Anda sedang baik. Merasa bebas untuk buat daftar putar kerja di Apple Music dan sertakan trek yang membuat Anda terombang-ambing dan bergoyang tanpa terlalu banyak merusak konsentrasi.
Anda dapat meningkatkan detak jantung Anda lebih jauh dengan menari lebih intens saat istirahat. Apa pun itu, faktor kesenangan dan kebugaran pekerjaan Anda meningkat.
Tingkatkan Latihan Meja Berdiri Anda
Anda dapat melakukan semua latihan di atas dengan dan tanpa peralatan. Itu adalah cara mudah untuk tetap bugar di meja berdiri dan menjaga agar persendian dan otot Anda tidak sakit.
Namun, jangan lupa berapa banyak peluang untuk meningkatkan latihan Anda dengan aplikasi, situs web, dan gadget. Nilai ruang kerja Anda dan alat apa yang cocok sebelum menjelajahi opsi kebugaran yang tersedia.