Ini adalah aplikasi dan tip teknologi yang akan membantu Anda tidur lebih nyenyak dan merasa berenergi dengan mempertahankan ritme sirkadian yang sehat.
Ritme sirkadian adalah siklus alami tubuh yang terjadi dalam siklus 24 jam. Pada manusia, mereka terkenal untuk menentukan siklus tidur-bangun. Namun, ritme sirkadian juga memengaruhi banyak fungsi tubuh lainnya, seperti suasana hati, tingkat rasa lapar, dan suhu tubuh.
Perubahan pada tubuh dan lingkungan Anda dapat mengganggu ritme sirkadian Anda, seperti yang akan Anda ketahui jika Anda pernah mengalami jet lag. Mempertahankan ritme sirkadian alami tubuh Anda disarankan untuk kesehatan optimal. Inilah cara melakukannya, dan bagaimana teknologi dapat membantu Anda.
1. Pertahankan Kadar Gula Darah Yang Baik Dengan MySymptoms Food Journal
Karena ada hubungan yang sangat erat antara ritme sirkadian tubuh dan kadar gula darah, makan makanan yang tepat pada waktu yang tepat sangatlah penting. Untuk ritme sirkadian Anda, waktu paling efisien untuk mencerna makanan adalah di awal hari. Jadi, jika Anda makan kurang dari dua jam sebelum tidur, atau ngemil larut malam, kemungkinan akan meningkatkan gula darah dan memengaruhi pola tidur Anda.
Untuk menghindari ini, coba gunakan a aplikasi jurnal makanan seperti mySymptoms, yang memungkinkan Anda mencatat semua makanan dan minuman yang Anda konsumsi setiap hari. Anda juga dapat mencatat faktor kesehatan seperti tingkat energi dan stres, memungkinkan Anda menemukan hubungan apa pun antara konsumsi makanan dan kesejahteraan Anda.
Unduh: mySymptoms untuk iOS ($5.99) | Android (Gratis, pembelian dalam aplikasi tersedia)
2. Hindari Konsumsi Kafein Berlebihan dengan Menggunakan HiCoffee
Kafein adalah stimulan, jadi meskipun bagus untuk memulai pagi Anda, secangkir kopi terakhir sebelum tidur dapat menghilangkan harapan untuk tidur nyenyak. Kafein mengganggu ritme sirkadian tubuh Anda dan dapat menyebabkan masalah saat tidur dan tetap tertidur. Alkohol memiliki efek yang serupa.
Lacak asupan minuman berkafein Anda dengan aplikasi HiCoffee, yang menganalisis asupan kafein Anda, memungkinkan Anda melihat lihat sekilas bagaimana tubuh Anda memproses zat tersebut dan bagaimana konsumsi Anda akan memengaruhi kesehatan tidur Anda (kafein Anda metabolisme).
Catat setiap minuman berkafein yang Anda minum sepanjang hari di keran, dengan semua merek kopi utama terwakili. HiCoffee akan mengirimkan pengingat untuk tidak melebihi asupan harian Anda, dan Anda dapat melacak pola jangka panjang untuk lebih memahami asupan Anda. Ini juga terintegrasi dengan Apple Health. HiCoffee gratis, tetapi Anda dapat meningkatkan ke HiCoffee Premium untuk mendapatkan fitur tambahan.
Unduh: HiCoffee untuk iOS (Gratis, berlangganan tersedia)
3. Bersantai dan Bermeditasi Setiap Malam Dengan Wawasan Timer
Karena tidak selalu mudah untuk beristirahat dan bersantai di penghujung hari yang sibuk, banyak orang kesulitan untuk tertidur. Itulah mengapa penting untuk meluangkan waktu untuk bersantai di malam hari, membiarkan ritme sirkadian Anda bekerja secara alami sehingga tubuh Anda dapat memproduksi hormon melatonin yang memicu tidur.
Salah satu cara untuk meredakan pikiran yang terbebani adalah dengan menggunakan aplikasi yang akan membantu Anda melepas lelah dengan meditasi penuh perhatian. Sementara kami dapat menunjukkan kepada Anda bagaimana memulai dengan meditasi, banyak aplikasi relaksasi yang bagus termasuk program tidur, musik, dan soundscapes. Itu Aplikasi Timer Wawasan memiliki ribuan trek audio gratis untuk membantu Anda menenangkan pikiran, dengan pengatur waktu tidur disertakan sehingga Anda dapat tertidur, dan aplikasi akan berhenti tanpa mengganggu Anda.
Unduh: Timer Wawasan untuk iOS | Android (Gratis, berlangganan tersedia)
4. Ikuti Jadwal Tidur yang Baik Dengan Siklus Tidur
Mungkin faktor terpenting untuk mengatur ritme sirkadian Anda adalah menjaga jadwal tidur yang baik. ada banyak aplikasi hebat untuk melacak dan meningkatkan kualitas tidur. Salah satu contohnya adalah Sleep Cycle untuk iOS dan Android.
Aplikasi gratis ini melacak siklus tidur Anda dan berupaya membangunkan Anda pada fase paling ringan dari tidur Anda, menjaga ritme alami tersebut tetap utuh. Bahkan tidak mengharuskan Anda memakai perangkat yang dapat dikenakan. Jika Anda meningkatkan ke paket premium, fitur tambahan mencakup kemampuan mencatat faktor tambahan yang mungkin memengaruhi ritme sirkadian Anda, seperti kafein.
Unduh: Siklus Tidur untuk iOS | Android (Gratis, berlangganan tersedia)
5. Hindari Cahaya Biru di Malam Hari Dengan Senja
Peneliti tidur di Harvard telah menemukan bahwa sementara paparan cahaya apa pun menekan sekresi melatonin tubuh, cahaya biru di malam hari melakukannya lebih kuat daripada jenis cahaya lainnya. Anda sering terpapar cahaya semacam ini saat melihat ponsel dan gadget elektronik Anda.
Harvard merekomendasikan untuk menghindari layar terang selama dua hingga tiga jam sebelum tidur dan memasang aplikasi untuk memfilter panjang gelombang biru di malam hari jika Anda tidak dapat menghindari penggunaan perangkat. Atau Anda dapat menggunakan aplikasi filter cahaya biru seperti Twilight jika Anda adalah pengguna Android. Namun, filter cahaya biru saat ini tidak dapat digunakan dengan perangkat iOS, jadi gunakan Night Shift di iPhone Anda di malam hari jika Anda adalah pengguna Apple.
Unduh: Senja untuk Android (Bebas)
6. Dapatkan Cahaya Alami Setiap Pagi
Sama pentingnya dengan menghindari cahaya biru yang mengganggu adalah menikmati cahaya alami, yang diperlukan oleh ritme sirkadian tubuh Anda. Jadi, sangat penting untuk keluar dan mengalami siang hari segera setelah bangun tidur setiap hari. Ini juga merupakan cara yang bagus untuk meningkatkan kesehatan mental Anda dan menghentikan Anda dari perasaan kewalahan di awal setiap hari.
Bagi siapa saja yang tidak mendapatkan pencahayaan alami yang cukup, seperti pekerja shift malam, a lampu terapi sinar matahari bisa menjadi investasi yang bagus.
7. Bergerak Secara Teratur Sepanjang Hari Dengan Bangun
Manfaat kesehatan dari gerakan dan olahraga sepanjang hari sudah diketahui dengan baik. Dan aktivitas juga penting untuk mengatur ritme sirkadian Anda.
Gunakan pelacak gerakan seperti Apple Watch atau aplikasi untuk mengingatkan Anda untuk bangun dan bergerak secara berkala sepanjang hari.
Wakeout adalah aplikasi olahraga menyenangkan yang mendorong Anda untuk beristirahat secara teratur dari pekerjaan. Dibutuhkan pendekatan yang ringan, mendorong Anda untuk bangun atau bahkan tetap duduk dan bergerak selama satu atau dua saat setiap jam. Anda dapat mengatur pengatur waktu dan pengingat untuk menjadwalkan istirahat ini sepanjang hari Anda.
Unduh: Bangun untuk iOS (Gratis, berlangganan tersedia)
8. Berolahraga Secara Teratur dan Pada Waktu Optimal
Meskipun olahraga sangat penting untuk kualitas tidur, waktu latihan Anda sangat penting untuk menjaga ritme sirkadian Anda. Berolahraga pada siang hari dianggap paling baik untuk menstabilkan ritme sirkadian, dan ini memiliki manfaat tambahan bahwa Anda mungkin terpapar sinar matahari alami saat berolahraga.
Di sisi lain, perjalanan malam hari ke gym mungkin berdampak negatif. Jika Anda berhenti berolahraga hingga kurang dari 90 menit sebelum tidur, Anda tidak membiarkan tingkat endorfin dan suhu tubuh inti Anda kembali ke tingkat yang sesuai untuk istirahat. Setel pengingat atau notifikasi di smartphone atau jam tangan untuk menjadwalkan olahraga pada waktu yang tepat untuk Anda.
9. Lakukan Power Nap
Power nap sekitar 20 menit dianggap memiliki manfaat kesehatan yang signifikan, menurut penelitian yang dipublikasikan di Obat Tidur. Dan bukannya mengganggu ritme sirkadian Anda, itu justru dapat meningkatkan fungsi kognitif Anda dan mengurangi tingkat stres Anda. Selama Anda membuatnya singkat dan efektif, itu tidak akan mengganggu tidur malam Anda. Kamu bisa membuat tidur siang lebih mudah menggunakan ponsel cerdas Anda.
Pertahankan Rutinitas yang Baik untuk Mengoptimalkan Ritme Sirkadian Anda untuk Kesehatan yang Lebih Baik
Tubuh manusia dirancang untuk bekerja selaras dengan perjalanan waktu alami melalui periode terang dan gelap. Ketika Anda mengganggu rutinitas Anda dengan bepergian, bekerja, dan bahkan jenis aktivitas yang salah, Anda membuat ritme sirkadian Anda tidak sinkron. Itu bisa membuat Anda merasa lelah dan kekurangan energi. Dengan mengikuti tips ini, Anda akan dapat menjaga ritme sirkadian Anda dan memanfaatkan energi alami Anda setiap hari.