Siklus menstruasi Anda lebih dari sekadar menstruasi—meliputi aktivitas yang terjadi di ovarium, rahim, dan otak selama siklus Anda. Siklus menstruasi penuh dapat berlangsung antara 24 dan 38 hari (rata-rata) dan dapat berfluktuasi panjangnya setiap bulan.
Ada empat fase siklus menstruasi—menstruasi, folikel, ovulasi, dan luteal—dengan masing-masing fase membawa gejala, kombinasi hormon, dan sensasi tubuh sendiri. Untuk membantu Anda mengelola fluktuasi ini, kami telah mengidentifikasi sumber daya dan aplikasi online terbaik untuk membantu Anda mengoptimalkan kesehatan Anda selama setiap tahap siklus menstruasi Anda.
1. Fase Menstruasi: Menstruasi Anda
Hari pertama siklus menstruasi Anda ditandai dengan hari pertama menstruasi Anda. Fase menstruasi rata-rata berlangsung antara lima dan tujuh hari (yaitu lamanya menstruasi Anda).
Gejala Fase Menstruasi
Selain dari yang sudah jelas, Anda mungkin akan memiliki energi yang rendah karena hilangnya zat besi selama menstruasi. Kram yang menyakitkan dan kembung yang tidak nyaman mungkin ada, dan Anda mungkin merasa ingin berkubang di gua (baca: kamar tidur) selama sisa keabadian.
Kegiatan Apa yang Harus Saya Fokuskan?
- Coba aplikasi Yoga. Berlatih yoga dapat membantu menenangkan kram menstruasi Anda dengan mendorong sirkulasi oksigen melalui otot Anda HOLOGIS. Mencoba Perut Bawah aplikasi yoga untuk aliran yoga yang mudah untuk pengalaman yang penuh kasih dan inklusif. Sebagai alternatif, the Yoga Dengan Adriene Saluran YouTube menawarkan urutan yoga gratis untuk semua suasana hati dan penyakit.
- Tingkatkan asupan zat besi Anda. Saat Anda kehilangan zat besi yang berharga selama menstruasi, Anda ingin memastikan Anda menjaga tingkat energi Anda dengan memasukkan makanan kaya zat besi ke dalam makanan Anda. Temukan informasi tentang makanan sumber zat besi di Sumber Nutrisi—sebuah situs web informatif yang memecah komponen inti dari diet sehat menjadi artikel yang mudah dipahami.
- Prioritaskan waktu tidur. Istirahat sangat penting selama periode Anda. Dorong penggunaan tidur malam tanpa gangguan Siklus Tidur—Aplikasi pelacak tidur yang dirancang untuk membangunkan Anda dalam fase paling ringan dari tidur Anda. Jangan lupa untuk mengaktifkan fungsi Jangan Ganggu di semua perangkat Anda untuk memastikan tidur malam yang nyenyak.
Baca kami 3 Tips Sederhana untuk Membuat Rutinitas Malam Hari yang Efektif untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan tidur malam yang menyegarkan selama minggu pertama siklus menstruasi Anda.
Aplikasi Lain untuk Fase Menstruasi
Jika Anda belum melakukannya, sekarang adalah waktu yang tepat untuk mulai melacak menstruasi Anda. Untuk cara yang menyenangkan untuk melacak periode Anda tanpa khawatir masalah privasi data, coba aplikasi Stardust.
Unduh: Pelacak Periode Stardust untuk Android | iOS (Bebas)
2. Fase Folikuler: Estrogen Meningkat
Fase folikuler tumpang tindih dengan fase menstruasi, mencakup (rata-rata) hari ke 1–13 dari siklus menstruasi Anda. Selama fase ini, hormon Anda bersiap untuk ovulasi.
Gejala Fase Folikel
Anda mungkin merasa energik dan mendapat manfaat dari gelombang kreativitas. Merasa optimis juga umum terjadi pada fase siklus menstruasi ini.
Kegiatan Apa yang Harus Saya Fokuskan?
Ini saat yang tepat untuk mengasah keterampilan kreatif Anda dan menggunakan energi Anda dengan baik.
- Terorganisir dengan aplikasi perencana. Energi dan kreativitas akan mencapai puncaknya saat ovulasi, jadi Anda menginginkannya gunakan aplikasi perencana mingguan gratis untuk mengatur tugas Anda. Jika Anda lebih suka menjaga hal-hal sederhana, Microsoft To Do adalah aplikasi yang berguna untuk membuat dan mengatur daftar periksa, pengingat, dan janji temu.
- Cobalah latihan interval. Gunakan aplikasi penghitung waktu mundur untuk latihan latihan interval dan sertakan gerakan eksplosif dalam latihan Anda minggu ini. Itu Timer Latihan aplikasi sempurna untuk HIIT, Tabata, pelatihan sirkuit, dan bentuk pelatihan interval lainnya.
- Hindari cedera dengan aplikasi peregangan. Berdasarkan Perbatasan dalam Olahraga dan Hidup Aktif, Anda dua kali lebih mungkin menderita cedera otot dan tendon selama fase folikuler akhir, jadi mengambil tindakan pencegahan adalah suatu keharusan. Pastikan Anda melakukan pemanasan dengan benar sebelum berolahraga dan melakukan pendinginan setelahnya. Itu Aplikasi Peregangan & Fleksibilitas memberikan peregangan dinamis untuk pemanasan dan peregangan statis yang cocok untuk pendinginan.
Aplikasi Lain untuk Fase Follicular
Ini adalah waktu utama untuk bersosialisasi selama fase folikuler Anda saat kepercayaan diri Anda meningkat, jadi mengapa tidak mencari klub atau grup baru untuk bergabung. Bertemu? Cukup daftar, masukkan lokasi Anda, dan jelajahi aktivitas favorit Anda untuk menemukan orang-orang yang berpikiran sama untuk diajak bergaul. Anda bahkan dapat menggunakan Meetup untuk menemukan pelatihan interval atau kelas peregangan—dua aktivitas yang direkomendasikan untuk fase folikuler.
Unduh: Pertemuan untuk Android | iOS (Gratis, berlangganan tersedia)
3. Fase Ovulasi: Puncak Estrogen
Ovulasi cenderung terjadi sekitar pertengahan siklus menstruasi Anda, rata-rata jatuh antara hari ke 13 dan 15. Selama waktu ini, sel telur meninggalkan ovarium Anda dan memasuki tuba falopi.
Gejala Fase Ovulasi
Selama fase singkat ini, energi Anda mungkin melonjak, dan kualitas tidur Anda tinggi. Anda juga mungkin mengalami peningkatan suhu tubuh, kram ovulasi, dan kembung.
Kegiatan Apa yang Harus Saya Fokuskan?
- Pacu darah Anda dengan latihan HIIT online. Asah kelebihan energi Anda dengan sesi HIIT. Pencipta kebugaran Chloe Ting menawarkan berbagai program latihan HIIT gratis di saluran YouTube-nya yang ideal untuk memanfaatkan energi Anda.
- Tetap terhidrasi dengan bantuan ponsel Anda. Untuk membantu meredakan potensi kram, melawan suhu tubuh yang lebih tinggi, dan mendukung, gunakan Pengingat Air - Aplikasi Pelacak Harian untuk memastikan Anda tetap terhidrasi.
Aplikasi Lain untuk Fase Ovulasi
Jika Anda mencoba untuk hamil, gunakan a monitor kesuburan digital dapat membantu Anda dan pasangan dalam perjalanan kehamilan Anda. Alternatifnya, menggunakan pelacak periode yang menawarkan pelacakan suhu basal dan pemantauan debit, seperti Clue, dapat membantu.
Unduh: Petunjuk untuk Android | iOS (Gratis, berlangganan tersedia)
4. Fase Luteal: Progesteron Meningkat
Fase luteal menempati hari ke 15 hingga 28 (hari antara ovulasi dan periode berikutnya). Estrogen turun sementara kadar progesteron meningkat.
Gejala Fase Luteal
Pergeseran kadar hormon Anda dapat membuat Anda masuk ke mode hibernasi, dengan nafsu makan dan metabolisme yang meningkat. Anda mungkin mulai merasa pemarah, sakit kepala, bengkak, atau kram pada hari-hari menjelang menstruasi. Perubahan hormon dapat mengganggu tidur Anda selama fase ini.
Kegiatan Apa yang Harus Saya Fokuskan?
- Tingkatkan endorfin Anda dengan kardio yang menyenangkan. Jika Anda senang berolahraga, sekarang saatnya untuk menurunkan intensitas dan meningkatkan kesenangan. Buat pesta dansa Anda sendiri dengan Hanya Menari Sekarang—Aplikasi seluler dari game konsol populer. Anda tidak hanya akan meningkatkan hormon bahagia Anda, tetapi Anda juga akan menghilangkan tekanan dari jadwal latihan Anda.
- Puaskan rasa lapar Anda dengan resep lezat. Dengan metabolisme yang meningkat dan rasa lapar yang tak terbantahkan, Anda ingin mengisi resep nutrisi yang sehat. Semua resep menyediakan resep sederhana untuk masakan rumahan yang lezat di situs web dan aplikasi selulernya yang pasti akan memuaskan nafsu makan fase luteal Anda yang lapar.
- Tenangkan diri Anda untuk tidur. Karena insomnia dapat melanda selama fase luteal Anda, cobalah mereda dengan aplikasi audio yang menenangkan. Aplikasi Soundscape dirancang untuk membantu Anda bersantai dan bersiap untuk tidur. Atau, unduh daftar putar yang menenangkan di Spotify dapat membantu Anda tertidur.
Aplikasi Lain untuk Fase Luteal
Mendekati menstruasi, ada baiknya mengosongkan kalender Anda dari acara sosial atau pekerjaan berat apa pun. Kalender Google adalah salah satu kalender gratis yang paling mudah diakses, dan kompatibel dengan semua perangkat.
Unduh: Kalender Google untuk Android | iOS (Bebas)
Lacak Gejala Anda untuk Mempelajari Tentang Pengalaman Siklus Menstruasi Anda
Jika Anda tidak yakin dengan pola siklus menstruasi Anda atau di fase mana Anda saat ini, ada baiknya menggunakan pelacak menstruasi untuk mempelajari siklus menstruasi pribadi Anda. Setelah Anda selaras dengan gejala Anda, Anda dapat mulai mengoptimalkan kesejahteraan Anda.
Kunci untuk mengatur siklus menstruasi Anda adalah terutama mendengarkan apa yang dibutuhkan tubuh Anda. Jangan memaksakan diri untuk berolahraga jika Anda kelelahan, dan jangan menolak camilan atau porsi yang lebih besar pada waktu makan jika tubuh Anda memintanya. Menggunakan aplikasi di atas dan intuisi Anda sendiri akan membantu Anda mengoptimalkan kesehatan selama siklus menstruasi.
