Apakah Anda pernah merasakan ketegangan atau nyeri di punggung saat bekerja dari rumah? Secara umum, penyebab paling umum sakit punggung pada pekerja jarak jauh adalah duduk dalam waktu lama dengan sedikit atau tanpa penyangga punggung dan menggunakan komputer dengan postur tubuh yang buruk. Dengan mengingat hal ini, berikut adalah beberapa cara efektif untuk membantu mencegah nyeri punggung jenis ini terjadi atau berlanjut. Dan ingat bahwa Anda harus selalu berkonsultasi dengan profesional kesehatan tentang rasa sakit yang konsisten atau cedera sebelumnya.
1. Gunakan Kursi Komputer Ergonomis
Seberapa sering punggung Anda sakit saat bekerja di meja Anda? Kursi ergonomis adalah salah satu investasi terbaik yang dapat dibeli oleh setiap profesional bisnis. Kursi ergonomis harus efisien dan nyaman, tetapi apa yang perlu Anda perhatikan?
Kursi ini sangat penting, karena sengaja dirancang agar sesuai dengan lekukan alami tulang belakang Anda dan memberikan dukungan tingkat tinggi. Kursi ergonomis memiliki sandaran tinggi untuk memberikan dukungan penuh ke seluruh tulang belakang, dengan beberapa memiliki sandaran kepala bergaya bantal atau area untuk meletakkan kaki Anda. Sebagian besar juga memiliki sandaran tangan yang sangat nyaman, dan siapa yang tidak menyukai sandaran tangan di kursi kantor mereka?
Kursi ergonomis dirancang untuk menopang tulang belakang Anda dan membantu mengurangi sakit punggung. Oleh karena itu, ketika perusahaan memilih kursi untuk kantor mereka, ini adalah pilihan utama mereka untuk mendukung sepenuhnya kesehatan dan produktivitas staf mereka. Bagaimanapun, kesehatan di tempat kerja adalah kunci kesuksesan.
Untuk hasil terbaik dari kursi meja ergonomis, Anda harus mengaturnya dengan benar. Anda ingin memilikinya pada ketinggian di mana kaki Anda bisa rata di tanah dan memiliki sudut siku-siku yang sempurna di lutut dan pinggul. Ini akan menopang tulang belakang bagian bawah dan mencegah bungkuk.
2. Cobalah Workstation Sit-Stand
Apakah duduk terlalu lama membuat punggung Anda sakit, atau Anda ingin mencegah rasa sakit karena tidak aktif? Workstation sit-stand adalah pilihan sempurna untuk membantu Anda tetap pada jalur selama hari kerja. Ini adalah meja yang bergerak antara posisi duduk yang lebih rendah dan posisi yang lebih tinggi untuk berdiri, memungkinkan Anda untuk mengubah posisi sebanyak yang Anda butuhkan untuk menjaga kenyamanan dan tetap aktif mungkin.
Stasiun kerja berdiri umumnya diletakkan di atas meja Anda yang ada dan menonjolkan bagian dudukan bergerak bersama dengan permukaan desktop. Selain itu, mereka juga memiliki area add-on terpisah untuk Anda meletakkan mouse.
Versi alternatif dari workstation ini adalah meja duduk berdiri lengkap yang memiliki kaki yang dapat disesuaikan, yang terlihat lebih ramping dan teratur jika dibandingkan dengan workstation yang diletakkan di atas meja biasa. Ini umumnya akan ditemukan dalam warna solid seperti hitam atau putih atau dalam lapisan kayu, sehingga cocok dengan hampir semua kantor rumah.
3. Pelajari Postur dan Ergonomi Komputer
Apa cara terbaik untuk menjaga agar punggung bawah Anda tetap dalam kondisi terbaiknya? Anda mungkin sering mendengar tentang menggunakan postur tubuh yang benar, dan ini bisa menjadi perbedaan antara hidup nyaman dan hidup dalam kesakitan seiring bertambahnya usia. Ini mencegah tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang dan merupakan bagian terpenting dalam menjaga kesehatan tulang belakang yang baik.
Untuk mempertahankan postur tubuh yang benar saat berdiri, pastikan Anda berdiri tegak, dengan bahu ke belakang. Ini harus membuat kepala Anda sejajar dengan bahu dan pinggul Anda dari sudut pandang samping. Anda juga harus menjaga kaki Anda selebar bahu dan menempatkan sebagian besar berat badan Anda pada bola kaki Anda meskipun banyak orang secara alami lebih condong ke tumit mereka. Terakhir, Anda perlu menarik perut agar juga sejajar dengan bagian tubuh lainnya.
Saat duduk, pastikan kepala Anda tetap sejajar dengan bahu dan pinggul. Tapi, Anda harus membuat sudut yang tepat dengan pinggul dan lutut Anda. Ini dilakukan dengan menyesuaikan kursi dengan sempurna untuk memastikan kaki Anda rata di tanah dan kursi berada pada ketinggian yang tepat. Aspek penting lainnya adalah menjaga layar komputer Anda setinggi mata untuk menghindari tekanan pada leher Anda. Kemudian, pastikan tangan Anda dapat bertumpu dengan nyaman di keyboard tanpa menekuk pergelangan tangan ke atas atau meletakkan pergelangan tangan di atas desktop.
Saat mencoba ini untuk pertama kali, postur yang baik mungkin terasa menyakitkan karena otot yang kurang digunakan harus bekerja lebih keras untuk menahan posisi tersebut. Namun, dengan kesadaran dan latihan, berdiri dan duduk dengan postur tubuh yang baik dapat menjadi kebiasaan Anda! Ingin mempelajari lebih lanjut tentang latihan untuk punggung Anda? Berikut adalah beberapa jenis dari gadget untuk meredakan sakit punggung yang membandel.
4. Perkuat Punggung Bawah Menggunakan Latihan Online Sederhana
Bagaimana cara memperkuat punggung bagian bawah? Yoga dan Pilates adalah dua jenis olahraga yang sempurna untuk kekuatan punggung dan memberikan banyak pilihan selain relaksasi. Keduanya adalah pilihan bagus untuk membangun kekuatan dan fleksibilitas. Selain itu, jenis latihan ini tidak berintensitas tinggi, dan Anda dapat menemukan video instruksional secara gratis di situs web kebugaran dan YouTube.
Yoga sangat fleksibel. Ini hanya membutuhkan matras gym, sehingga cocok untuk di dalam kantor rumah Anda atau bahkan di luar ruangan di atas rumput. Pilates umumnya membutuhkan gym mat dan juga pilates band yang dapat dengan mudah dibeli secara online. Gerakannya melibatkan lebih banyak perlawanan untuk memperkuat punggung! Ingin tahu cara lain untuk mendukung punggung Anda? Ini beberapa Aplikasi iOS untuk membangun punggung yang lebih kuat dan membantu mengurangi rasa sakit.
Tetap Dukung Punggung Anda di Kantor Pusat Anda
Anda memiliki umur panjang di depan Anda, jadi pastikan Anda menjaga tulang belakang dan otot punggung Anda dengan olahraga, peralatan yang tepat, dan postur tubuh yang baik. Dengan selalu menjaga pola makan seimbang, minum air putih, dan menjaga pola tidur yang baik, Anda akan segera mencapai kesehatan tulang belakang yang baik.
Selalu pastikan untuk berbicara dengan dokter atau praktisi kesehatan sebelum memulai rencana latihan baru apa pun, terutama jika Anda memiliki kondisi, cedera, atau rasa sakit yang sudah ada sebelumnya yang tidak kunjung hilang.