Mendapatkan kualitas tidur sangat penting untuk kesejahteraan Anda secara keseluruhan, tetapi, kemungkinan besar, Anda merasa sulit untuk menahan keinginan untuk menikmati satu gulungan terakhir atau memeriksa notifikasi Anda sebelum tidur. Hal ini sering menyebabkan sesi penjelajahan larut malam yang panjang, kurang tidur, dan kelelahan sepanjang hari.
Meskipun beberapa hal dapat mengganggu tidur Anda, penggunaan smartphone di tempat tidur adalah salah satu penyebab paling umum. Cobalah tips ini untuk membantu Anda menghentikan kebiasaan ini dan meningkatkan kebersihan tidur Anda.
1. Terapkan Aturan “Tidak Ada Telepon di Tempat Tidur”.
Cara paling efektif untuk mengurangi penggunaan smartphone di malam hari adalah dengan menjauhkan perangkat dari kamar tidur selama waktu tidur. Tapi Anda mungkin bertanya-tanya mengapa menggunakan smartphone sebelum tidur adalah kebiasaan buruk.
Ada dua alasan utama mengapa Anda harus menghindari penggunaan ponsel sebelum tidur. Pertama, ponsel cerdas Anda dan perangkat elektronik lainnya memancarkan cahaya biru yang dapat memengaruhi produktivitas Anda dan siklus tidur dengan menekan produksi melatonin, yang bertanggung jawab untuk membantu Anda tertidur. Kedua, ponsel cerdas Anda berisi aliran konten tanpa henti, yang dapat menyebabkan rangsangan berlebihan dan gangguan yang membuat Anda terjaga di malam hari alih-alih membantu Anda tertidur.
Ini mengapa Anda tidak boleh menggunakan ponsel di tempat tidur. Alih-alih, ciptakan lingkungan tidur tanpa teknologi untuk meningkatkan kebersihan tidur Anda. Anda dapat mencapainya dengan menyimpan pengisi daya di ruang terpisah atau jauh dari jangkauan untuk menghindari dorongan untuk menggunakan ponsel di tempat tidur.
2. Atur Fokus Tidur atau Mode Waktu Tidur
Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kebersihan tidur Anda adalah memastikan Anda tetap pada jadwal tidur yang konsisten. Ini berarti tidur dan bertujuan untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan. Hal ini memungkinkan tubuh Anda menyesuaikan diri secara alami dengan rutinitas tidur tertentu, sehingga memudahkan Anda tertidur pada waktu yang ditentukan dan menikmati tidur berkualitas yang cukup sepanjang malam.
Jika Anda merasa sulit untuk mengeluarkan ponsel cerdas dari kamar tidur, Anda dapat memanfaatkan fitur bawaannya untuk meningkatkan kebersihan tidur Anda. Misalnya, Anda dapat mengatur Fokus Tidur di iPhone untuk membuat jadwal tidur dan mengurangi gangguan selama waktu tidur. Untuk mencapai ini, buka Setelan > Fokus > Tidur, ketuk ditambah (+) tombol, dan pilih Tidur.
Menggunakan ponsel Android, Anda dapat menyesuaikan jadwal tidur Anda menggunakan Modus waktu tidur. Untuk mengaktifkan Modus waktu tidur, pergi ke Setelan > Kesehatan Digital dan kontrol orang tua > Mode waktu tidur.
3. Gunakan Night Shift atau Blue Light Filter dan Dark mode
Seperti disebutkan di atas, salah satu alasan utama Anda harus menghindari penggunaan ponsel cerdas atau perangkat pemancar cahaya lainnya mendekati atau selama waktu tidur Anda karena cahaya biru yang dipancarkan dari layarnya berdampak negatif pada tidur Anda siklus.
Yang mengatakan, Anda bisa jadwalkan filter cahaya biru di perangkat Android Anda untuk mengurangi paparan cahaya biru selama jam tertentu. Anda juga bisa gunakan Night Shift untuk mengurangi cahaya biru di iPhone Anda. Terakhir, meskipun mode gelap pada perangkat Anda tidak serta merta mengurangi emisi cahaya biru, banyak pengguna merasa mode ini mengurangi ketegangan mata, terutama di ruangan gelap.
4. Gunakan Aplikasi Tidur
Ada berbagai aplikasi tidur pihak ketiga yang dapat Anda pilih untuk meningkatkan kebersihan tidur Anda. Anda dapat mengunduh aplikasi gratis bernama Insight Timer untuk mendengarkan musik santai yang dapat membantu Anda bersantai sebelum tidur. Apakah Anda lebih suka dongeng pengantar tidur? Ada banyak pilihan cerita tidur yang tersedia untuk membantu Anda tidur lebih cepat.
Insight Timer juga menyediakan sesi meditasi tidur terpandu yang dapat Anda dengarkan sebelum tidur. Dan Anda dapat mempelajari satu atau dua hal dari kursus Tidurnya, yang menawarkan tip dan trik untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Unduh: Timer Wawasan untuk Android | iOS (Gratis, berlangganan tersedia)
5. Hindari Memeriksa Email Selama Waktu Tidur Anda
Meskipun ini terdengar seperti kebiasaan yang produktif—lagipula, secara umum dapat diterima untuk mempersiapkan hari berikutnya sebelum tidur—ini dapat dengan cepat berubah menjadi sesi kerja larut malam yang panjang. Selain itu, memeriksa email saat waktu tidur dapat menstimulasi mental dan membuat Anda tetap terjaga alih-alih membantu Anda tidur, menyebabkan pening dan kekurangan energi di hari berikutnya.
Inilah sebabnya mengapa yang terbaik adalah menghindari email pada waktu tidur. Anda dapat meninjau email Anda dan bersiap untuk hari berikutnya beberapa jam sebelum waktu tidur. Untuk menghindari godaan memeriksa email larut malam, Anda dapat memanfaatkan mode Tidur atau Waktu Tidur ponsel Anda atau membisukan notifikasi.
Dengan cara ini, Anda tidak perlu khawatir tentang email yang membuat Anda terjaga sepanjang malam saat waktunya tidur. Anda harus mempertimbangkan untuk mengganti kebiasaan yang merangsang mental ini dengan aktivitas santai sebelum tidur.
6. Cobalah Aktivitas Santai Sebelum Tidur yang Tidak Melibatkan Layar
Ucapkan selamat tinggal pada sesi doom-scrolling larut malam, film malam, atau video game maraton yang membuat Anda terjaga sepanjang malam, dan sapa aktivitas sebelum tidur yang lebih santai dan menenangkan yang akan membantu Anda tidur lebih nyenyak dan menikmati malam yang nyenyak istirahat.
Mempertimbangkan bahwa lingkungan bebas cahaya biru dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak, itu ide yang bagus batasi waktu layar Anda dan coba aktivitas yang tidak melibatkan layar, seperti membaca buku, menulis di jurnal fisik, atau bermeditasi. Kegiatan ini dapat membantu Anda tertidur dengan cepat dan bangun dengan perasaan berenergi.
7. Gunakan Jam Alarm Analog
Anda dapat mengambil langkah ekstra dari layar yang mengganggu dengan berinvestasi pada jam alarm analog. Menggunakan jam alarm akan membantu Anda menghindari godaan untuk terlibat dalam aktivitas larut malam di ponsel Anda sehingga Anda dapat bangun dengan perasaan segar dan waspada.
Selain itu, jika Anda cenderung bangun di tengah malam dan memeriksa ponsel cerdas Anda, jam alarm analog akan membantu Anda menghindari kebiasaan ini. Terakhir, Anda tidak akan tergoda untuk memulai pagi Anda dengan menjelajahi kata-kata kasar Twitter yang tak ada habisnya atau menggulir Instagram tanpa berpikir panjang. Ini memungkinkan Anda untuk memulai hari Anda dengan lebih proaktif dan mendapatkan hasil maksimal darinya.
Dapatkan Tidur yang Cukup Berkualitas dengan Mengurangi Penggunaan Smartphone Saat Tidur
Meskipun ponsel cerdas dan perangkat pemancar cahaya biru lainnya telah menjadi bagian tak terpisahkan dari banyak bagian kehidupan, mereka dapat menghalangi Anda untuk mendapatkan istirahat malam yang nyenyak. Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk membatasi penggunaan ponsel cerdas Anda selama waktu tidur (atau memilih aplikasi waktu tidur Anda dengan bijak) untuk meningkatkan kebersihan dan produktivitas tidur Anda sepanjang hari.
