Bagi banyak orang, bekerja dan belajar cenderung melibatkan lebih banyak duduk daripada berdiri atau bergerak. Namun, tetap duduk dalam waktu lama dapat menyebabkan masalah fisik, dan bahkan dapat berdampak negatif pada kesehatan mental Anda. Jika Anda perlu istirahat dari duduk hampir sepanjang hari, maka lihatlah cara-cara sederhana ini untuk menghabiskan lebih banyak waktu.
Apakah Duduk Buruk untuk Kesehatan Anda?
Tetap duduk sepanjang hari kerja sering dikaitkan dengan sakit punggung dan leher Kesehatan Masyarakat BMC. Meski aktivitas fisik secara teratur dapat membantu menangkal efek kesehatan dari duduk, menurut The Klinik Mayo, banyak orang menghargai istirahat dari duduk terlalu lama.
Bagaimana dengan kesehatan mental Anda? Meskipun korelasi pastinya masih dalam penelitian, tampaknya istirahat berdiri secara teratur dapat membantu mengurangi gejala kecemasan bagi pekerja yang biasanya duduk sepanjang hari, menurut penelitian di
Jurnal Medis Inggris.Secara umum, lebih sedikit duduk selama rutinitas rutin Anda bermanfaat untuk potensi manfaat fisik dan mental, dan tips ini akan membantu Anda melakukan hal itu. Kemungkinannya, punggung Anda (dan yang lainnya) akan menghargai usaha tersebut.
1. Ambil Waktu Istirahat Kerja
Gunakan Metode Pomodoro atau pendekatan serupa untuk menyertakan jadwal istirahat rutin di hari kerja Anda. Setiap kali pengatur waktu berbunyi, berusahalah untuk berdiri dan bergerak sedikit, bahkan jika Anda hanya menghilangkan stres hari itu. Mengacak-acak aula untuk mengambil secangkir kopi lagi pasti juga diperhitungkan.
Selain itu, aplikasi seperti Stand Up! Work Break Timer menawarkan pengingat yang dapat disesuaikan sepenuhnya untuk bangun dan bergerak sepanjang hari kerja Anda. Pilih alarm favorit Anda dan atur pengingat gerakan yang sesuai dengan jadwal Anda. Apakah Anda ingin berdiri setiap 25 menit, 45 menit, atau 1 jam, mudah untuk tetap bertanggung jawab dengan aplikasi sederhana ini.
Demikian pula, aplikasi StretchMinder menawarkan pengingat untuk berdiri dan bergerak dengan jeda peregangan yang ditargetkan. Ikuti demonstrasi latihan animasi untuk mendapatkan berbagai gerakan bermanfaat sepanjang hari, yang dikenal sebagai camilan olahraga dalam istilah aplikasi. Bahkan latihan pergelangan tangan yang sederhana dapat membantu Anda merasa lebih segar setelah beberapa jam di depan komputer.
Unduh: Berdiri! Timer Istirahat Kerja untuk iOS (Gratis, pembelian dalam aplikasi tersedia)
Unduh: StretchMinder – Gerakan Harian untuk iOS | Android (Gratis, berlangganan tersedia)
2. Cobalah Meja Berdiri
Jika Anda bekerja atau belajar di depan komputer sepanjang hari, maka berinvestasi di salah satunya meja berdiri terbaik dapat membantu punggung dan postur tubuh Anda. Untuk solusi jangka pendek, bekerja dari meja tinggi juga bisa membantu. Kemungkinannya adalah, Anda akan merasa sedikit kurang lelah saat memasukkan istirahat berdiri ke dalam jadwal Anda.
Anda juga tidak harus masuk sekaligus. Bahkan berdiri selama sekitar enam menit setiap setengah jam berkorelasi dengan penurunan ketidaknyamanan dan perasaan lelah Ergonomi Terapan. Bereksperimenlah dengan beralih antara berdiri dan duduk sepanjang hari kerja untuk menemukan pengaturan yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda. Beberapa meja berdiri bahkan memiliki pengatur waktu bawaan untuk mengingatkan Anda kapan saatnya beralih mode.
3. Istirahat Peregangan dan Latihan Saat Bepergian
Terkadang perjalanan (seperti penerbangan yang padat) memang mengharuskan Anda untuk tetap duduk dalam jangka waktu yang lama, tetapi dalam banyak kasus, Anda dapat berdiri dan bergerak sedikit. Selama perjalanan panjang dengan mobil, misalnya, manfaatkan tempat peristirahatan untuk meregangkan kaki dan berjalan-jalan selama beberapa menit. Jika Anda bepergian dengan pesawat, ambil beberapa putaran di sekitar bandara sambil menunggu.
Jika Anda jauh dari gym biasa selama beberapa hari, pertimbangkan untuk menggunakan aplikasi kebugaran berat badan untuk latihan yang dapat Anda ikuti di mana saja. Aplikasi Stark Bodyweight menawarkan banyak opsi ini, dengan latihan individu ditampilkan di Gaya bebas layar, serta rencana siap pakai di Rencana Latihan layar. Ikuti demonstrasi video yang jelas untuk berolahraga di hotel atau rumah sewa liburan Anda.
Unduh: Stark Bodyweightfor iOS | Android (Gratis, pembelian dalam aplikasi tersedia)
4. Pilih Rapat Jalan Kaki atau Panggilan Telepon
Pertemuan berjalan persis seperti yang Anda pikirkan: pertemuan tatap muka tradisional yang berlangsung saat para peserta berjalan-jalan. Rapat jalan kaki sering dikaitkan dengan pekerja yang merasa lebih segar dan santai, dan mereka dapat berkontribusi untuk membangun hubungan dan pemikiran kreatif, menurut Kota & Kesehatan. Jika memungkinkan, dorong tim Anda untuk mencoba rapat berjalan. Mereka mungkin saja membuat sesi curah pendapat Anda lebih baik dari sebelumnya.
Anda juga dapat berjalan-jalan sambil menerima panggilan telepon, atau saat menggunakan aplikasi konferensi video di smartphone Anda. Idealnya, berkeliaran sambil mengobrol akan membantu mencegah kelelahan Zoom dan membuat panggilan Anda sedikit lebih menarik.
5. Dapatkan Pengingat Gerakan di Smartwatch Anda
Apple Watch menawarkan pengingat sepanjang hari yang mendorong Anda untuk berdiri dengan frekuensi tertentu selama rentang waktu tertentu. Kamu bisa ubah sasaran aktivitas di Apple Watch Anda untuk memastikan tujuan ini sesuai dengan kebiasaan kerja Anda saat ini. Memang: tidak semua orang menyukai pengingat Time to Stand, tetapi Anda memiliki kendali atas seberapa sering mereka muncul, dan mereka menawarkan pengingat yang berguna untuk bergerak lebih banyak sepanjang hari.
6. Nikmati Hobi Aktif
Temukan cara untuk memasukkan aktivitas ke dalam hobi Anda setiap kali Anda tidak bekerja. Ini bisa sesederhana berjalan-jalan di sekitar blok sambil mendengarkan podcast favorit Anda, atau mengerjakan teka-teki Sudoku sambil mengayuh sepeda statis.
Cobalah video game untuk membantu Anda menjadi bugar melalui olahraga, atau istirahat sejenak di antara episode sambil menonton Netflix. Apakah Anda suka menari, game petualangan, atau acara TV kriminal sejati, Anda dapat menemukan cara untuk membawa sedikit gerakan ke dalam apa pun yang Anda sukai untuk dinikmati di waktu senggang.
Lakukan Perubahan Kebiasaan Kecil untuk Menghabiskan Lebih Sedikit Waktu Duduk Setiap Hari
Memutuskan untuk menjadi sedikit lebih aktif setiap hari tidak harus melibatkan perubahan besar pada rutinitas harian Anda. Dengan menambahkan beberapa perubahan pada jadwal rutin Anda dengan pengingat gerakan, sesi peregangan bawaan, dan bahkan pertemuan berjalan, Anda dapat menghabiskan lebih sedikit waktu untuk duduk dan membantu diri Anda merasa lebih aktif, waspada, dan nyaman.