Akhir pekan adalah (seharusnya) saat Anda mematikan dan bersantai. Namun, begitu banyak orang mengalami ketakutan yang membayangi yang terjadi pada hari Minggu sore dan menguasai sisa akhir pekan.
"Minggu Menakutkan" adalah istilah untuk rasa cemas dan ketakutan yang berat yang dialami banyak dari kita di akhir hari Minggu. Ini bisa dipicu oleh perenungan malam sebelumnya, perasaan kehilangan, atau kekhawatiran tentang minggu depan. Untuk membantu mengelola emosi akhir pekan Anda yang mengembara, ikuti tip berikut tentang cara menghilangkan Sunday Scaries.
1. Mulailah dengan Mengidentifikasi Pikiran Cemas Anda Menggunakan Aplikasi Jurnal
Langkah pertama untuk mengalahkan Sunday Scaries adalah membuat jurnal pikiran dan perasaan Anda untuk mengidentifikasi apa yang membuat Anda cemas. Ada beberapa penyebab umum Sunday Scaries, termasuk:
- Sabtu larut malam (a.k.a "hangxiety").
- Penyesalan pembeli (jika Anda menghabiskan banyak uang pada hari sebelumnya).
- Merasa takut untuk pekerjaan Anda minggu depan.
- Merasa bersalah karena bersantai ketika ada "banyak hal yang harus dilakukan" sebelum hari Senin.
Tentu saja, ini adalah penyebab umum dari pemikiran cemas yang terkait dengan Sunday Scaries dan bukan daftar yang lengkap. Untuk mengidentifikasi milik Anda sendiri, coba gunakan aplikasi jurnal untuk menentukan penyebab kegelisahan akhir pekan Anda.
ZenJournal ideal untuk merekam arus kesadaran—gaya jurnal tempat Anda menulis pemikiran pertama yang muncul ke pikiran, tanpa gangguan, tanpa harus khawatir mengatur atau mengedit bahasa Anda menjadi sesuatu yang dapat dibaca atau menarik. Ide kunci di balik ZenJournal adalah mengekspresikan pikiran Anda yang sebenarnya dengan bebas tanpa mengganggu aliran ide Anda, atau menganalisis atau mengkritik apa yang keluar. Dengan cara ini, Anda harus dapat menentukan akar dari kecemasan Anda. Cukup mulai mengetik di kotak teks aplikasi untuk memulai.
Gaya minimal dan antarmuka ZenJournal yang cepat digunakan menghilangkan hambatan apa pun untuk praktik penjurnalan Anda. Mengadopsi teknik penjurnalan aliran kesadaran akan memungkinkan Anda mengidentifikasi apa yang menyebabkan Sunday Scaries Anda.
Unduh: ZenJournal untuk Android | iOS (Gratis, pembelian dalam aplikasi tersedia)
2. Brainstorm Strategi untuk Mengatasi Kecemasan Anda
Setelah Anda mengidentifikasi penyebab Sunday Scaries Anda, brainstorming dapat membantu Anda mengidentifikasi cara untuk mengatasi kecemasan Anda. Kecemasan jarang hilang dengan sendirinya, jadi brainstorming solusi untuk kekhawatiran Anda adalah langkah penting dalam mengatasi Sunday Scaries.
Opsi yang populer adalah Bagaimana, Sekarang, Wow teknik brainstorming—menggunakan matriks X dan Y untuk mengidentifikasi seberapa orisinal dan inovatif ide tersebut. Namun, jika ini terasa terlalu berlebihan, Anda dapat mencoba menuliskan pemikiran Anda dalam aplikasi pencatat sederhana. Sebagai alternatif, jika Anda menyukai pemetaan pikiran visual, cobalah menggunakan Mindly.
Mindly adalah aplikasi pemetaan pikiran tanpa embel-embel dan siap pakai. Anda dapat memulai hanya dengan beberapa ketukan:
- Ketuk plus (+) ikon untuk memulai peta pikiran baru.
- Beri judul pada peta Anda, seperti "Hari Minggu Menakutkan", dan ketuk kutu ikon untuk membuat peta Anda.
- Ketuk salah satu + ikon di sekitar tepi gelembung judul Anda untuk menambahkan pikiran cemas pertama Anda (mis. 'Rapat Senin pagi').
- Mengetuk Berikutnya. Di kotak baru ini, Anda dapat menambahkan pemikiran Anda tentang kecemasan Anda, dan kemungkinan solusinya.
- Ketuk kutu ikon untuk menambahkan entri Anda ke peta pikiran Anda.
- Lanjutkan untuk membangun peta pikiran Anda dengan mengetuk plus (+) ikon dan menambahkan kekhawatiran, pemikiran, dan solusi potensial Anda.
Brainstorming adalah cara yang bagus untuk mengelola kecemasan Anda dengan memfokuskan pikiran Anda dan menemukan solusi yang bisa diterapkan untuk masalah yang Anda alami.
Cobalah untuk memisahkan kekhawatiran Anda menjadi hal-hal yang dapat dan tidak dapat Anda kendalikan, hal-hal yang dapat menunggu, dan hal-hal yang dapat Anda atasi saat ini. Dengan memprioritaskan kecemasan Anda dan berupaya menyelesaikannya, Anda selangkah lebih dekat untuk mengurangi Sunday Scaries Anda.
Unduh: Dengan hati-hati untuk Android | iOS (Gratis, pembelian dalam aplikasi tersedia)
3. Periksa Jadwal Anda untuk Overbooking
Apakah Anda kesulitan untuk mengatakan tidak pada undangan sosial, acara, atau tugas yang tidak perlu? The Sunday Scaries (dan kecemasan umum) dapat dipicu oleh jadwal yang padat.
Ada begitu banyak tekanan dalam masyarakat modern untuk terus-menerus sibuk — untuk bergegas, mencapai lebih banyak — di samping kekeliruan bahwa istirahat adalah untuk orang jahat. (Berapa kali Anda mendengar ucapan "kamu bisa tidur saat mati"?) Seluruh retorikanya melelahkan!
Memiliki terlalu banyak di piring Anda membuat Anda kewalahan, dan Anda berhak mendapatkan waktu istirahat. Istirahat tidak pernah membutuhkan pembenaran, tetapi jika Anda perlu diyakinkan bahwa Anda diizinkan untuk berdiri, dengarkan ini Orang Amerika Ilmiah: downtime mengisi kembali perhatian dan motivasi otak Anda, mendorong produktivitas dan kreativitas, dan sangat penting untuk kinerja optimal dan menciptakan kenangan.
Cara terbaik untuk memastikan Anda tidak memesan terlalu banyak dan mendapatkan istirahat dan waktu istirahat yang cukup adalah dengan menggunakan aplikasi penjadwalan. Ada banyak aplikasi kalender yang bagus untuk manajemen waktu, tetapi salah satu opsi yang paling mudah dan dapat diakses adalah Kalender Google.
Tersedia di sebagian besar sistem operasi, Kalender Google mudah digunakan di perangkat seluler dan desktop. Untuk membantu mencegah pemborosan waktu Anda, mengatur janji temu di Kalender Google untuk waktu henti. Identifikasi waktu terbaik dalam sehari untuk mengambil setidaknya 15 menit untuk diri sendiri dan blokir ini di kalender Anda (jika bisa, coba blokir 30 menit hingga satu jam). Cobalah menjadwalkan tempat istirahat lain sepanjang hari Anda, termasuk istirahat kerja, waktu untuk bersantai setelah bekerja, atau slot rutinitas pagi.
Dengan membuat "janji" istirahat dengan diri Anda sendiri, Anda lebih cenderung membiarkan diri Anda beristirahat, menolak tugas dan acara yang tidak penting, dan menjinakkan binatang Sunday Scaries.
Unduh: Kalender Google untuk Android | iOS (Bebas).
4. Latih Bela Diri dan Terapi Perilaku Kognitif
Jika Sunday Scaries Anda secara mental menyalahkan diri sendiri karena minum terlalu banyak pada Sabtu malam, merasa bersalah karena tidak menyelesaikannya semua yang ada di daftar tugas Anda akhir pekan ini, atau secara umum bersikap kejam pada diri sendiri karena alasan kecil apa pun, Anda perlu berlatih beberapa kasih sayang diri.
Keras pada diri sendiri hanya akan memperburuk kecemasan Sunday Scaries Anda. Sebaliknya, beri diri Anda istirahat. Ingatlah bahwa istirahat tidak perlu diperoleh dan mengambil waktu istirahat sebenarnya penting untuk kesejahteraan Anda. Untuk mulai melatih welas asih, coba gunakan aplikasi mindfulness.
My Possible Self adalah alat peningkatan diri yang menawarkan sejumlah alat dan fitur interaktif untuk membantu meningkatkan kesehatan mental Anda. Aplikasi ini bergantung pada teknik terapi perilaku kognitif (CBT) dan disertifikasi secara klinis oleh Priory Healthcare.
Gunakan fitur-fitur berikut di My Possible Self untuk membantu meningkatkan welas asih Anda:
- Ikuti kuis gaya hidup. Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, kuis ini dapat membantu Anda mengidentifikasi area kehidupan yang harus Anda perhatikan.
- Ikuti seri panduan. Aplikasi ini menawarkan sembilan seri panduan, termasuk mengatasi kecemasan dan tidur nyenyak.
- Buat perangkat Anda. Dari "waktu berpikir" dan pelacakan suasana hati hingga membingkai ulang pikiran Anda dan berpartisipasi dalam aktivitas yang menyenangkan, membangun perangkat welas asih sangat ideal untuk saat Sunday Scaries melanda.
- Lakukan perubahan perilaku kecil. My Possible Self menawarkan opsi untuk melakukan sedikit perbaikan gaya hidup, seperti mengurangi asupan alkohol atau memulai latihan yoga, untuk meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.
Diriku yang Mungkin adalah alat yang hebat untuk menyatukan semua upaya Anda untuk memerangi Sunday Scaries dengan cara yang dapat dikelola.
Unduh: Diriku yang Mungkin untuk Android | iOS (Bebas)
Anda Tidak Sendirian dalam Mengalami Sunday Scaries
Sunday Scaries adalah kumpulan gejala yang sangat umum, dan Anda tidak sendirian dalam mengalaminya saat akhir pekan Anda hampir berakhir. Alih-alih membiarkan kecemasan Anda menghabiskan sisa akhir pekan Anda, cobalah mengerjakan tip di atas untuk melihat apakah Anda dapat mengendalikan emosi Anda. Jika Anda merasa benar-benar kesulitan, hubungi teman, anggota keluarga, atau profesional untuk mendapatkan dukungan yang Anda butuhkan.