Pengurangan stres berbasis mindfulness (MBSR) telah muncul sebagai bentuk terapi yang berfokus pada membantu individu mengembangkan kesadaran yang lebih besar akan pikiran, perasaan, dan sensasi tubuh mereka.
Ini berbeda dari bentuk meditasi lainnya dengan menempatkan penekanan kuat pada kesadaran saat ini dan saat ini mengalami pikiran, perasaan, dan sensasi saat muncul—daripada berfokus pada konsentrasi atau visualisasi teknik.
MBSR juga berbeda karena merupakan program yang intensif dan terstruktur, dengan peserta terlibat dalam serangkaian praktik selama beberapa minggu atau bulan. Ini berbeda dengan bentuk meditasi lain yang lebih terbuka dan fleksibel dalam hal latihan.
Berikut adalah beberapa sumber daya untuk membantu Anda memulai MBSR.
Sumber Daya Digital
Sumber daya digital adalah cara yang bagus untuk berlatih MBSR karena Anda bisa berlatih di mana saja, kapan saja.
1. Jon Kabat-Zinn
Jon Kabat-Zinn adalah seorang ilmuwan, guru mindfulness, dan pendiri program Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Dia dianggap sebagai pelopor dalam bidang mindfulness dan telah memberikan kontribusi yang signifikan terhadap pengembangan dan integrasi mindfulness ke dalam pengobatan umum dan masyarakat.
Kabat-Zinn telah menulis beberapa buku tentang mindfulness dan MBSR, termasuk "Full Catastrophe Living", dan telah merekam banyak program CD dan DVD meditasi mindfulness. Dia bahkan telah mengembangkan Meditasi Jon Kabat-Zinn JKZ aplikasi.
Di sinilah Anda ingin pergi jika Anda mencari konten yang paling otoritatif tentang topik tersebut, karena Kabat-Zinn membuat MBSR.
2. MBSRTraining.com
Jika Anda tertarik dengan sumber daya lain yang dikembangkan dalam kemitraan dengan Zinn dan Fakultas Kedokteran Universitas Massachusetts, Anda dapat memeriksanya MBSRTraining.com. Di sini Anda dapat mendaftar untuk mempelajari MBSR, yang menghasilkan Certificate of Completion dari UMass.
Anda dapat mengakses program online asli dan keseluruhan MBSR yang dikembangkan oleh Jon Kabat-Zinn, yang berisi 92 pelajaran audio, 44 teks pelajaran, 12 video, dan instruksi untuk retret mandiri. Biaya program adalah $198 dan dirancang seperti program studi terstruktur lainnya yang akan Anda temukan di universitas mana pun—dengan ikhtisar pelajaran, praktik terpandu, dan tugas.
MBSRTraining.com juga menawarkan metode penyampaian lainnya, termasuk kursus belajar di rumah yang mengikuti kurikulum delapan minggu yang diajarkan oleh Center for Mindfulness in Medicine. Kursus ini mencakup 7 CD, 3 DVD, dan buku kerja 106 halaman. Biaya program adalah $239.
Atau, Anda dapat mendaftar untuk kursus online yang disampaikan oleh Kedengarannya Benar. Pelatihan audio delapan minggu dalam MBSR ini berharga $197 tetapi menawarkan jaminan 100% jika Anda tidak puas.
Ketiga opsi tersebut mencakup teknik seperti pemindaian tubuh dan latihan gerakan sadar selain meditasi tradisional praktik, dan menyelesaikan salah satu dari program ini akan membantu Anda mengintegrasikan pengalaman perhatian penuh ke dalam kehidupan sehari-hari dan fisik aktivitas.
3. Kelas master
Jika Anda adalah pelanggan platform e-learning Masterclass, Kabat-Zinn juga ada di sana—Menawarkan kursus tentang cara memasukkan meditasi ke dalam kehidupan sehari-hari Anda untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda. Secara khusus, Anda akan belajar bagaimana menumbuhkan latihan kesadaran, mengurangi stres, dan menenangkan pikiran Anda dengan meditasi dan gerakan.
Meskipun kelas master Kabat-Zinn tidak dicap sebagai kursus MBSR, kelas ini mencakup banyak konten yang sama dengan kursus MBSR khusus dan mencakup 20 pelajaran video dengan durasi 6,5 jam.
Jika Anda belum berada di platform, pelajari bagaimana Masterclass berbeda dari platform e-learning lainnya sebelum mendaftar.
Perhatian penuh
Jika Anda mencari kursus MBSR yang benar-benar gratis (walaupun donasi diterima), periksalah Perhatian penuh. Situs web ini menawarkan kursus MBSR mandiri berdasarkan program yang didirikan oleh Jon Kabat-Zinn di UMass dan diajarkan oleh Dave Potter, seorang meditator lama, instruktur MBSR bersertifikat penuh, dan pensiunan profesional psikoterapis.
Potter mengklaim bahwa siswa yang menyelesaikan kursus Palouse Mindfulness biasanya memiliki hasil yang sama dengan mereka yang menyelesaikan kursus MBSR langsung berbayar. Kursus Palouse Mindfulness direkam, tetapi Anda akan diajar, melalui video dan bacaan, oleh guru terkenal seperti Jon Kabat-Zinn, Thich Nhat Hanh, Pema Chodron, Sylvia Boorstein, Tara Brach, Jack Kornfield, Sharon Salzberg, Kristin Neff, and Shauna Shapiro.
Untuk lebih mengintegrasikan latihan Anda ke dalam kehidupan nyata dan untuk memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari pelatihan, Palouse Mindfulness bahkan menawarkan opsi mingguan dan bulanan Perbesar rapat. Di sini, Anda dapat bergabung dengan siswa lain untuk bertanya tentang praktik yang Anda pelajari.
Platform Pembelajaran Online
Ada platform pembelajaran online lain yang menawarkan MBSR. Misalnya, Udemy menawarkan berbagai kursus MBSR dengan kisaran harga (dari $30 hingga $100) dan sedang tersedia dalam beberapa bahasa.
Lebih dari Pembelajaran LinkedIn, Anda akan menemukan pengantar mindfulness tingkat pemula selama 2,5 jam yang diajarkan oleh Jon Kabat-Zinn dan disampaikan dalam kemitraan dengan Sounds True.
Perguruan Tinggi Negeri
Itu Asosiasi Psikologi Amerika mengakui MBSR sebagai cara yang didukung penelitian untuk meningkatkan kesehatan mental dan fisik. Ini dapat membantu Anda mengurangi stres, kecemasan, depresi, dan bahkan rasa sakit fisik. Karena alasan ini, banyak universitas menawarkan kursus MBSR:
- Fakultas Kedokteran Yale
- Universitas Duke
- Kesehatan Memorial UMass
- UC San Diego
Aplikasi Seluler
MBSR mencakup teknik-teknik seperti pemindaian tubuh dan praktik gerakan sadar di samping praktik meditasi tradisional. Ini membantu untuk mengintegrasikan pengalaman mindfulness ke dalam kehidupan sehari-hari.
Tentu saja, ada banyak aplikasi yang dapat membantu Anda mempraktikkan teknik ini di ponsel cerdas Anda (apa yang tidak dapat Anda lakukan?). Misalnya, Timer Wawasan Dan Ruang kepala keduanya menampilkan konten untuk mengajari Anda cara melakukan pemindaian tubuh, meskipun Anda tidak akan menemukan tingkat struktur pada aplikasi ini seperti yang Anda temukan dalam kursus yang diuraikan di atas.
Demikian pula, Anda dapat menemukan konten MBSR di Spotify, seperti Meditasi MBSR yang dipandu bersama Ellen J. Buchman, MD; namun, ini adalah sesi individual yang diambil dari kursus yang lebih luas—lebih terstruktur. Dengan demikian, ini hanya boleh dianggap sebagai contoh dari apa yang diharapkan dari kursus MBSR—dan bukan MBSR secara keseluruhan.
Berlatih Pengurangan Stres Berbasis Perhatian, Di Mana Pun Anda Berada
Selain penelitian ilmiah, ulasan kursus MBSR menunjukkan bahwa itu efektif mengurangi kecemasan, depresi, dan stres, serta memberikan pengurangan fisik dan psikologis menderita.
Dengan mengambil inisiatif untuk menyelesaikan kursus MBSR intensif, Anda mungkin menemukan diri Anda merespons kehidupan di a cara yang lebih penuh perhatian, disengaja, dan efektif, menghasilkan tingkat energi yang lebih baik dan antusiasme yang lebih besar untuk kehidupan.
