Kebersihan Tidur1 Cobalah untuk menjaga rutinitas dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama, termasuk akhir pekan. Anda dapat menggunakan aplikasi ponsel cerdas seperti Alarmy yang memaksa Anda menyelesaikan tindakan untuk mematikan alarm. 2 Pertahankan kamar tidur Anda untuk tidur dan hindari aktivitas lain seperti menonton TV atau bekerja di tempat tidur. 3 Menuliskan stres dan kekhawatiran Anda dapat membantu menghilangkan kekhawatiran ini saat Anda berbaring di tempat tidur. Anda dapat menggunakan aplikasi gratis seperti Evernote untuk menuliskan pemikiran Anda, memungkinkan Anda untuk kembali ke sana di lain waktu jika perlu. 4 Jet lag bisa sangat mengganggu jadwal tidur Anda. Jika Anda perlu menyesuaikan jadwal tidur Anda, lakukan secara bertahap satu hingga dua jam setiap malam, daripada mengejutkan tubuh Anda dengan melakukannya sekaligus. Anda dapat menyetel timer di ponsel, tablet, atau komputer, atau berinvestasi dalam timer fisik yang dapat membuat Anda tetap di jalur. 5 Lampu terang tidak ideal untuk tidur. Namun, mereka sangat berguna di siang hari dan memiliki efek langsung pada seberapa baik Anda tidur di malam hari. Cobalah untuk memaparkan diri Anda pada cahaya sebanyak-banyaknya di siang hari, atau berinvestasi dalam lampu terapi sinar matahari jika tidak ada cukup cahaya alami yang tersedia.
Aktivitas siang hari6 Hindari tidur siang di siang hari, bahkan jika Anda merasa lelah. Hutang tidur dapat menyebabkan berkurangnya jumlah tidur di malam hari, menyebabkan efek lanjutan dari kurang tidur. Untuk mengalihkan perhatian Anda dari rasa lelah, lakukan olahraga yang menyegarkan di TV pintar Anda atau menarilah dengan musik favorit Anda. 7 Jika Anda harus tidur siang, usahakan agar tidur siang Anda maksimal 20 menit di awal hari. Setel alarm di ponsel Anda untuk memastikan Anda bangun, lakukan sejauh menyetel beberapa alarm agar Anda tidak tertidur. 8 Berolahraga dapat membantu menghilangkan stres dan menjaga kebersihan tidur yang baik. Namun, olahraga memberi Anda energi, jadi hindari berolahraga sekitar tiga hingga empat jam sebelum Anda tidur. Manfaatkan kalender Google untuk merencanakan hari Anda, memastikan Anda berolahraga pada waktu yang tepat. Kegiatan Malam9 Mandi air hangat dapat membantu merilekskan tubuh dan menghilangkan stres. Ingatlah untuk menjaga agar lampu tetap redup saat mendengarkan musik yang menenangkan atau membaca buku. Jika Anda tidak memiliki lampu yang dapat diredupkan, Anda dapat berinvestasi dalam solusi bohlam pintar seperti Govee, tanpa memerlukan hub. 10 Batasi cahaya terang di malam hari. Jika Anda perlu menggunakan lampu, pastikan ini adalah lampu merah daripada lampu biru untuk meningkatkan produksi melatonin. Bola lampu pintar seperti Philips Hue berarti Anda tidak perlu mengganti bola lampu untuk warna yang berbeda. 11 Jika Anda merasa perlu melakukan aktivitas fisik di kemudian hari, berolahragalah seperti yoga atau yang sederhana peregangan bisa cukup untuk memenuhi kebutuhan Anda tanpa meningkatkan energi atau suhu tubuh Anda juga banyak. Anda bisa mendapatkan hingga 75 kelas siap pakai gratis dengan aplikasi seperti Yoga Studio by Gaiam. Ini gratis, dan tersedia di iOS dan Android. Makanan dan minuman12 Jangan minum kafein lewat tengah hari. Beberapa produk mengandung kafein tersembunyi yang mungkin tidak Anda sadari, seperti obat-obatan, minuman, dan cokelat. Aplikasi seperti 1Source memungkinkan Anda memindai kode batang produk pilihan Anda, mencantumkan bahan-bahan yang terkandung dalam pembelian makanan dan minuman Anda. 13 Selesaikan makan setidaknya satu jam sebelum tidur. Makanan berat dapat membebani sistem pencernaan Anda; Namun, camilan ringan seperti pisang atau semangkuk kecil oatmeal dapat membantu karena kadar magnesium dan triptofan yang tinggi. 14 Alkohol dapat membuat Anda merasa mengantuk, tetapi minum alkohol sebelum tidur dapat menyebabkan Anda lebih sering terbangun di malam hari sehingga mengganggu tidur Anda. Aplikasi seperti DrinkCoach dapat membantu Anda melacak asupan alkohol Anda; bahkan dapat menyoroti berapa banyak uang yang dapat Anda hemat dengan tidak minum, memungkinkan Anda merekam mabuk, dan mengingatkan Anda bagaimana perasaan Anda setelah minum. 15 Jika Anda perlu minum sebelum tidur, pertimbangkan sesuatu yang ringan seperti segelas air atau teh chamomile, dua jam sebelum tidur. Ini akan membuat Anda siap untuk malam dan akan membantu menghindari bangun untuk pergi ke kamar kecil. teknologi16 Matikan perangkat pemancar cahaya biru seperti ponsel, tablet, komputer, dan TV satu jam sebelum tidur karena dapat mengganggu tidur Anda. 17 Meskipun Anda mungkin tidak melihat perangkat digital Anda di tempat tidur, yang terbaik adalah menghapusnya dari kamar tidur Anda. Notifikasi, dengung, dan lampu LED dapat mengganggu tidur. 18 Jika Anda harus memeriksa sesuatu di komputer atau laptop Anda sebelum tidur, gunakan perangkat lunak seperti f.lux yang membatasi cahaya biru dan meniru tampilan komputer Anda dengan tampilan matahari di siang hari dan kehangatan di malam. 19 Kacamata pemblokir cahaya biru dapat membantu menghilangkan cahaya biru paling keras saat menggunakan perangkat. Gunakan ini di penghujung hari jika Anda harus menonton TV, memeriksa email Anda, dan sebagainya. Menyiapkan Lingkungan Anda20 Pertahankan suhu kamar tidur Anda antara 60 dan 67 derajat Fahrenheit menggunakan termostat pintar seperti Google Nest Learning Thermostat. 21 Saat di tempat tidur, jauhkan jam alarm dari pandangan Anda dengan meletakkannya di laci atau memutarnya. Menonton jam dapat membuat Anda tetap terjaga dan menghentikan Anda dari membuat kebiasaan tidur yang baik. 22 Jika Anda memiliki hewan peliharaan, pertimbangkan untuk menyimpannya di luar kamar agar tidak mengganggu Anda di malam hari. 23 Kasur yang nyaman adalah kunci untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Investasikan pada kasur yang menawarkan setidaknya jaminan 10 tahun, memastikan Anda menutupinya dengan pelindung untuk mengurangi risiko debu atau tungau tempat tidur. 24 Sangat penting untuk memastikan kelembapan ruangan Anda berada pada tingkat yang tepat; Anda dapat menggunakan dehumidifier untuk mengurangi kelembapan udara, atau humidifier untuk menambah kelembapan udara. Kebanyakan pelembap dan penurun udara pintar dapat diprogram untuk mengatur jadwal, dan beberapa bahkan dapat mendeteksi kelembaban di udara, dan menyesuaikannya. 25 Jika Anda kesulitan untuk bersantai sebelum tidur, ponsel cerdas atau tablet Anda dapat membantu (selama Anda menggunakannya untuk alasan yang tepat). Headspace adalah aplikasi mindfulness yang bisa membuat pikiran Anda berada di zona yang tepat untuk tidur nyenyak. Ini tersedia untuk iOS dan Android. 26 Penidur ringan atau mereka yang memiliki gangguan bising mungkin menemukan bahwa berinvestasi dalam sepasang penyumbat telinga, seperti Bose's Sleepbuds II, dapat membantu tidur tanpa gangguan. 27 Sementara kerai atau gorden dapat membantu untuk tidak membiarkan terlalu banyak cahaya masuk, hal ini dapat merugikan membiarkan cahaya alami masuk saat istirahat pagi. Tirai pintar dapat diprogram untuk membuka dan menutup pada waktu dan jadwal yang ditentukan dan dapat membuat perbedaan besar dalam kebersihan tidur Anda. Saat malam28 Jika Anda sulit tidur, dan selalu terjaga selama lebih dari 10 menit, pergilah ke ruangan gelap sebentar, lalu kembali ke tempat tidur. 29 Jika Anda rentan terhadap sakit punggung saat tidur, letakkan bantal di antara lutut untuk menyelaraskan pinggul dengan benar. 30 Suara dari luar bisa menjadi pengalih perhatian. Jika Anda menemukan bahwa kamar tidur Anda tidak sesunyi yang seharusnya, Anda dapat meredam kebisingan yang tidak diinginkan dengan menggunakan mesin white noise. Jika Anda tidak ingin berinvestasi dalam mesin, ada banyak aplikasi white noise di App Store dan Google Play Store. Ingatlah untuk menjauhkan ponsel Anda dari jangkauan, sehingga gangguan digital tidak menggoda Anda.