Cara Mengelola Zona Detak Jantung Anda Dengan Monitor Detak Jantung Digital

Tahukah Anda bahwa detak jantung Anda memainkan peran besar dalam bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap rejimen kebugaran?

Tentu, sangat mungkin untuk menurunkan berat badan atau menjadi bugar hanya melalui insting dan kekuatan kemauan semata. Mengapa mengambil jalan panjang pulang, meskipun?

Buka potensi tersembunyi Anda dengan melacak zona detak jantung Anda dengan monitor detak jantung. Berkat kekuatan sains, Anda dapat melihat hasil lebih cepat dan lebih andal dari sebelumnya.

Apa itu Zona Denyut Jantung dan Mengapa Itu Penting?

Zona latihan detak jantung mengacu pada persentase yang berbeda dari kapasitas maksimum tubuh Anda untuk kinerja sebagai dasar seberapa keras Anda harus berlatih selama latihan Anda. Rutinitas HIIT dan program pelatihan seperti P90X menggunakan teori di balik konsep ini untuk memaksimalkan pembakaran lemak dan menghemat waktu Anda tanpa mengurangi kualitas latihan Anda.

Ada total lima zona detak jantung, dengan Zona 1 di bagian bawah dan Zona 5 mewakili sesi paling intens Anda. Zona 5 dapat dianggap sebagai Anda

maksimum atau puncak detak jantung—paling cepat yang akan didetak jantung Anda saat Anda mendorong tubuh Anda hingga batas mutlak.

Zona 1 dianggap sebagai milik Anda pemulihan zona—denyut jantung istirahat ideal Anda untuk aktivitas fisik ringan dan tidak berat, atau saat tubuh Anda menjadi normal setelah melakukan gerakan yang keras. Sementara itu, Anda istirahat detak jantung adalah BPM rata-rata Anda saat tidak melakukan olahraga sama sekali.

Segala sesuatu yang berada di antara dua ekstrem ini sama pentingnya. Anda dapat menghitung zona detak jantung Anda sendiri dengan menghitung sendiri setiap detak jantung atau menggunakan alat periferal, seperti monitor detak jantung di Apple Watch Anda.

Menghitung Detak Jantung Maksimal: Deskripsi Formula dan Zona

Bagaimana cara menghitung detak jantung maksimum? Kabar baiknya adalah Anda tidak memerlukan kalkulator detak jantung maksimal atau aritmatika mewah apa pun.

Menurut sebuah penelitian di Jurnal American College of Cardiology, Anda dapat menghitung detak jantung maksimal secara akurat menggunakan rumus berikut:

208 - (0,7 * Usia Anda) = Detak Jantung Maksimum Ideal Anda

Zona tempat Anda berada mengacu pada persentase detak jantung maksimal ideal yang dapat Anda capai dan pertahankan selama interval atau set tertentu.

Berikut ini adalah lima zona yang harus Anda perjuangkan:

• Zona 1: 50% - 60% dari detak jantung maksimal Anda
• Zona 2: 60% - 70% dari detak jantung maksimal Anda
• Zona 3: 70% - 80% dari detak jantung maksimal Anda
• Zona 4: 80% - 90% dari detak jantung maksimal Anda
• Zona 5: 90% - 100% dari detak jantung maksimal Anda

Semua zona yang berbeda ini dapat digunakan untuk mendukung sesi latihan yang lebih menyeluruh, efektif, dan efisien.

Cara Menggunakan Monitor Detak Jantung untuk Zona Detak Jantung

Cara terbaik untuk melepaskan kaki Anda dari tanah saat berlatih dengan zona detak jantung adalah dengan menggunakan a aplikasi pemantauan detak jantung atau perangkat.

Untuk menemukan detak jantung istirahat Anda, yang harus Anda lakukan adalah menghitung berapa banyak detak jantung yang dipompa keluar. Banyak pelacak kebugaran dan aplikasi pemantauan jantung secara otomatis melacak detak jantung istirahat Anda.

Hal yang sama berlaku untuk menemukan detak jantung maksimum Zona 5 Anda: setelah tiga atau empat menit intens gerakan fisik, periksa monitor detak jantung Anda untuk melihat kira-kira apa yang harus Anda perjuangkan terbaik Anda.

Perangkat detak jantung khusus luar biasa jika Anda melakukan pelatihan dan kebugaran lebih serius daripada rata-rata pengguna. Perangkat pemantauan detak jantung khusus meliputi:

• Itu Monitor Detak Jantung HRM-Pro Garmin
• Itu Sensor Detak Jantung Polar H9
• Itu Wahoo TICKR X Monitor Detak Jantung

Untuk penggunaan yang lebih santai, jam tangan pintar atau pelacak kebugaran dengan sensor biometrik akan bekerja dengan baik.

Menghitung BPM detak jantung Anda di kepala Anda dimungkinkan saat mengkalibrasi rutinitas Anda. Namun, dalam panasnya saat itu, tidak akan mudah untuk melacaknya. Ini adalah salah satu manfaat terbesar menggunakan monitor detak jantung: alih-alih menebak, Anda akan memiliki data paling akurat setiap saat.

Cara Mengelola Target Detak Jantung untuk Menurunkan Berat Badan

Anda memiliki tiga cara utama untuk mengontrol detak jantung Anda saat berlari atau mengangkat:

• Itu waktu yang dihabiskan pada setiap set atau sprint
• Itu intensitas beban (Misalnya, berat dumbel Anda, atau kemiringan tempat Anda berlari)
• Itu jumlah repetisi yang Anda lakukan di antara periode istirahat

Saat tingkat kebugaran Anda meningkat dari waktu ke waktu, upaya yang Anda mulai tidak akan cukup menantang bagi tubuh Anda, dan hasil Anda bisa stabil. Untuk terus menjadi lebih kuat dan lebih cepat, Anda harus meningkatkan sesuatu di salah satu dari tiga area yang tercantum di atas.

Jika Anda sudah menghitung zona detak jantung ideal Anda, rencanakan setiap sesi di sekitar angka-angka itu menjadi masalah waktu sederhana setiap gerakan atau stasiun untuk mencocokkan apa yang ingin Anda capai dengan masing-masing bekerja.

Internet penuh dengan sumber daya kebugaran yang dapat menghubungkan Anda ke latihan yang dirancang untuk mencapai kesehatan tertentu tujuan: penurunan berat badan, peningkatan kekuatan dan fleksibilitas, peningkatan daya tahan, dan istirahat yang lebih tenang dan lebih fokus watak.

Pelatih pribadi online dapat membantu Anda berlatih sesuai dengan zona detak jantung Anda dengan sesi satu lawan satu. Atau, Anda dapat mendaftar untuk kelas kebugaran sesuai permintaan untuk berolahraga pada waktu Anda sendiri sambil menyesuaikan latihan dengan zona detak jantung Anda.

Beberapa peralatan olahraga di rumah, seperti: sepeda peloton, menampilkan indikator zona jantung dan sasaran kebugaran tepat di layar. Mereka sempurna untuk orang-orang yang baru memulai perjalanan kebugaran mereka.

Siapa yang Bekerja di Zona Latihan Detak Jantung?

Zona detak jantung menekankan cara tingkat aktivitas yang berbeda mempengaruhi perilaku biomekanik dan aktivitas intraseluler.

Setelah Anda berhasil masuk ke Zona 2, misalnya, otot Anda mengeluarkan oksigen lebih efisien daripada saat istirahat. Tubuh Anda mulai berpaling dari simpanan glikogennya, menargetkan lemak sebagai sumber bahan bakarnya. Pada saat Anda mencapai Zona 5, tubuh Anda akan lebih tahan terhadap rasa sakit akibat olahraga yang intens, membuang kelebihan asam laktat dan memungkinkan Anda untuk melanjutkan tanpa menahan diri.

Umumnya, semakin tinggi detak jantung Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar per menit berolahraga. Tapi Anda tidak harus habis-habisan, sepanjang waktu.

Menurut sebuah penelitian di Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian, lebih efisien untuk bekerja dalam interval peningkatan detak jantung yang signifikan dengan periode istirahat singkat di antara set. Anda dapat menggunakan zona detak jantung untuk memetakan kursus itu.

Terkait: Tantangan Kebugaran Virtual untuk Meningkatkan Latihan Kardio Anda Di Dalam dan Di Luar Ruangan

Manfaatkan Kekuatan Detak Jantung Anda Selama Berolahraga

Untuk pendatang baru, beberapa minggu pertama di gym akan sering terasa seperti perjuangan berat yang membingungkan. Beri diri Anda wawasan yang Anda butuhkan untuk berhasil dengan monitor detak jantung dan program kebugaran yang membuat Anda bergerak dengan cara yang benar.

8 Latihan Alternatif Terbaik Jika Anda Benci Gym

Tetap sehat itu penting, tetapi tidak semua orang suka pergi ke gym. Inilah yang dapat Anda lakukan jika Anda salah satu dari orang-orang itu.

Baca Selanjutnya

Tentang Penulis