6 Latihan Peregangan untuk Memperbaiki Postur Anda & Mengubah Hidup Anda

Iklan

Menurut ahli terapi fisik Kelly Starrett, jumlah waktu yang kita habiskan untuk duduk sama dengan menghukum diri kita sendiri “mati di kursi”.

Leher yang kaku, punggung yang sakit, dan postur yang memburuk adalah semua gejala yang memaksa tubuh kita untuk tetap pada posisi tidak alami dan tidak bergerak untuk waktu yang lama. Combo mematikan teknologi dan kebiasaan postur yang buruk telah memunculkan istilah-istilah seperti “Komputer Kembali"Dan"Teks Leher“.

Daripada membiarkan gejala-gejala ini memperburuk dan merusak hidup Anda, cobalah beberapa peregangan di bawah ini. Menghabiskan hanya lima menit per hari (walaupun lebih disukai lebih banyak) mengikuti beberapa video ini akan membantu melunakkan beberapa jaringan yang tegang, dan mengendurkan otot-otot yang kaku.

Penolakan: Saya bukan dokter, saya juga tidak bermain. Jika salah satu dari peregangan ini tidak nyaman, jangan lakukan itu. Konsultasikan dengan praktisi yang terlatih untuk saran lebih lanjut. Terutama jika ada ketidaknyamanan sebelumnya disebabkan oleh trauma atau masalah bawaan.

Kehidupan yang Menetap Merusak Tubuh Anda

Menjadi pembaca MakeUseOf, saya akan menganggap Anda menghabiskan banyak waktu duduk di meja, melihat telepon Anda, atau bermain game komputer.

Bahkan, kata penulis Brigid Schulte di Washington Post:

“Rata-rata pekerja kantor duduk sekitar 10 jam, pertama-tama berjam-jam di depan komputer, [di tempat kerja] - dan makan siang. Dan kemudian berjam-jam duduk di depan TV atau menjelajahi Web di rumah. "

Meskipun berlatih selama 10 jam per hari, kebanyakan dari kita masih tidak mengerti cara duduk dengan benar dan aman 4 Masalah Kesehatan Serius Dari Duduk Terlalu Lama (Dan Cara Menghindarinya)Duduk terlalu lama di meja Anda atau di sofa adalah epidemi modern. Berikut adalah empat risiko mematikan bagi gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Baca lebih banyak di belakang kami.

Ini mengarah ke duduk di depan komputer merusak tubuh kita 5 Alasan Bekerja Dengan Komputer Buruk Bagi Anda & Cara Tetap SehatBekerja dengan komputer mungkin terdengar seperti pekerjaan yang paling santai di dunia, tetapi itu justru sebaliknya. Ini sangat sulit di tubuh Anda, yang tidak terbiasa dengan jenis pekerjaan modern ini ... Baca lebih banyak . Kita berakhir dengan disfungsi sendi, titik pemicu myofascial yang menyakitkan, kejang otot, sakit kepala, dan banyak lagi. Beberapa bahkan menyerah cedera saat bermain game komputer 5 Cedera Permainan Berbahaya Dan Cara MenghindarinyaBayangkan Anda tidak bisa lagi memegang sekaleng soda tanpa merasa pergelangan tangan Anda ingin meledak. Itu, teman saya, adalah apa yang bisa dilakukan oleh konsol game yang tampak tidak bersalah itu kepada Anda. Saya tidak ... Baca lebih banyak , seperti tendonitis. Faktanya, banyak orang yang mengadopsi meja berdiri masihmerusak postur mereka 5 Hal yang Anda Lakukan Salah Di Meja AndaBanyak orang, terutama mereka yang bekerja dari rumah, mencari meja berdiri sebagai solusi pencegahan beberapa masalah kesehatan serius yang disebabkan oleh duduk sepanjang hari, tetapi tidak semua orang menggunakannya benar. Baca lebih banyak .

Sebelum melanjutkan, pastikan untuk membaca artikel singkat ini cara duduk dengan benar di meja Anda Duduk Lurus Tidak Baik: Cara yang Benar untuk Duduk di MejaJika Anda berpikir duduk tegak adalah jawaban untuk sakit punggung, pikirkan lagi. Ini sebenarnya menempatkan lebih banyak tekanan di punggung Anda. Baca lebih banyak . Teknik duduk yang baik harus mengerem postur Anda dan rasa tidak nyaman menjadi lebih buruk. Tapi ketika membalikkan kerusakan sudah dilakukan, coba beberapa peregangan berikut.

Memperbaiki "Komputer Kembali"

Juga dikenal sebagai posterior cervical dorsal syndrome, "Computer Back" disebabkan oleh "lengkungan ke belakang yang berlebihan pada punggung bagian bawah, tengah, dan atas". Manifestasi fisiknya adalah lengkungan leher bagian atas, punggung atas (tulang dada), bahu bulat, dan kepala yang agak terlalu jauh ke depan.

Ketika Anda terus duduk dalam posisi membungkuk ini, otot-otot postur di punggung atas Anda menjadi lebih lemah. Selain itu, ketegangan otot (dan rasa sakit) yang meningkat dapat berlanjut ke bagian lain dari tubuh Anda. Misalnya, dari leher dan punggung ke dada dan bahu.

Jika Anda kekurangan waktu, coba salah satu peregangan di bawah ini untuk saat ini. Tetapi untuk hasil terbaik, lakukan bersama sebagai urutan peregangan pendek (sekitar 7 menit).

Rotasi Punggung Atas

Berbaringlah di sisi kiri Anda dengan lutut dan tangan bersentuhan. Pertahankan tangan kiri Anda di lantai, dan kedua lutut Anda bersama-sama, buat lengkungan dengan tangan kanan di atas dan di atas tubuh Anda, gerakkan hanya lengan dan punggung atas / tengah Anda. Bawa kembali lengan Anda. Lakukan ini 5-10 kali di sisi kiri. Ulangi peregangan di sisi kanan.

Urutan Kembali 4 Menit

Ayo merangkak. Saat Anda menghembuskan napas melengkungkan punggung, mendorong punggung atas ke arah langit. Tahan selama 5-6 detik. Saat Anda menarik napas melengkung ke belakang, dorong dada Anda ke lantai, dan tahan. Lakukan ini enam kali.

Sekarang, pertahankan tangan Anda di lantai batu agar pantat Anda berada di atas tumit Anda. Dorong pinggul Anda ke belakang, dan lengan Anda ke depan sejauh yang Anda bisa. Rasakan tulang belakang Anda terjulur. Tahan selama 20-30 detik.

Dari posisi ini, geser ke depan, dan dorong panggul ke tanah, pegang tubuh bagian atas dengan lengan selurus mungkin. Punggung Anda akan ditekuk ke belakang, dengan kaki Anda mendorong keras ke lantai. Tahan selama 20-30 detik.

Akhirnya, ambil bantal. Jaga agar kedua kaki Anda tertekuk, berbaringlah di lantai, dengan bantal di bawah punggung tengah / atas Anda. Letakkan tangan Anda di lantai di atas kepala Anda, dan tahan posisi itu selama beberapa menit.

Peregangan pintu

Bahu bundar adalah tanda bahwa seseorang terlalu banyak mengangkat di gym, atau terlalu lama duduk di depan komputer.

Saat otot-otot di dada mengencang, bahu ditarik ke depan. Untuk mengatasi ini, Anda perlu meregangkan otot-otot dada, sambil memperkuat otot-otot yang menarik bahu Anda kembali ke tulang belakang (rhomboids). Latihan termudah yang saya temukan untuk ini adalah peregangan pintu (atas). Jika Anda punya waktu, lakukan semua peregangan dalam video ini.

Tempatkan satu lengan di setiap sisi kusen pintu, dengan siku Anda 90 derajat. Condongkan tubuh ke depan sehingga Anda bisa merasakan dada Anda meregang, dan tulang belikat Anda menekan. Tahan selama 10–15 detik. Angkat lengan Anda sedikit lebih tinggi, dan ulangi. Turunkan lengan Anda sedikit, dan ulangi lagi. Lakukan peregangan 2 atau 3 kali lagi.

Memperbaiki "Teks Leher"

Juga gejala Computer Back, "Text Neck" adalah di mana leher Anda memaksa kepala Anda untuk menonjol lebih dari seharusnya, mendorongnya tidak sejajar dengan tulang belakang Anda.

Ini relatif umum untuk orang yang duduk di depan komputer sepanjang hari. Tetapi itu diperburuk oleh penggunaan smartphone yang berlebihan. Penelitian dari Dr. Kenneth Hansraj menunjukkan bahwa sudut di mana sebagian besar dari kita melihat ponsel kita menempatkan tambahan 60-lbs tekanan pada otot leher kita. Tidak heran leher Anda menyebabkan Anda sangat kesakitan.

Regangkan dada Anda, dan tarik kembali bahu Anda yang bundar dapat membantu dengan teks leher, tetapi peregangan di bawah mengisolasi otot-otot tertentu yang menyebabkan masalah.

Chin Tuck

Ada beberapa variasi pengencangan dagu. Yang paling sederhana adalah saat Anda meletakkan jari telunjuk di dagu, lalu tarik dagu ke belakang (bukan ke bawah). Tahan selama 5-10 detik, lalu letakkan dagu di jari telunjuk Anda. Ulangi 5-6 kali. Namun secara pribadi, saya lebih suka peregangan di bawah ini.

Berdirilah dengan punggung menempel ke dinding, dengan bahu rileks dan mulut tertutup. Dorong kepala Anda ke belakang untuk menempatkan mahkota Anda di dinding. Sekarang selipkan dagu Anda ke dinding dengan lembut. Anda harus merasakan mahkota Anda sedikit meluncur ke atas dinding. Tahan napas lambat beberapa kali, dan ulangi 3-6 kali. Ulangi peregangan ini beberapa kali sepanjang hari.

Jika Anda ingin lebih banyak latihan untuk membantu dengan teks leher, ikuti ini Latihan yoga 15 menit yang dapat Anda lakukan di meja Anda.

Memperbaiki Fleksor Hip Pendek

Dibungkuk di atas meja selama berjam-jam tidak hanya memengaruhi tubuh bagian atas Anda. Ini juga menyebabkan masalah dengan otot-otot di sekitar pinggul Anda dan di tempat lain. Jika Anda duduk dalam waktu lama tanpa melatih otot-otot ini, Anda mungkin menderita fleksor pinggul yang memendek.

Fleksor pinggul adalah otot yang terhubung ke pinggul Anda dan digunakan untuk mendorong lutut ke depan dan ke atas. Jika mereka tidak menarik berat badan mereka, ini dapat menyebabkan masalah dengan otot-otot di pantat Anda (glutes), punggung bagian bawah, dan paha belakang.

Cobalah peregangan berikut untuk meregangkan fleksor pinggul Anda, dan untuk membantu glutes dan hamstring Anda mengatasi pekerjaan ekstra yang perlu dilakukan.

Hip Flexor Stretch

Tempatkan lutut kiri Anda di lantai, dan kaki kanan Anda rata di lantai, menghadap ke depan. Luruskan punggung Anda. Kencangkan glutes Anda (otot pantat), dan sedikit kencangkan perut Anda. Anda harus merasakan panggul Anda mendorong ke depan. Pada saat yang sama, Anda harus merasakan regangan pada otot yang mengalir dari pinggul Anda, di bagian depan paha Anda (fleksor pinggul Anda).

Sangat penting untuk menjaga perut Anda dan (terutama) glute Anda relatif kencang. Ini akan bekerja untuk mengurangi nyeri punggung bawah. Lemparkan sedikit ke depan untuk mengintensifkan peregangan. Jangan buat ini terlalu tidak nyaman. Tahan posisi selama 10-20 detik, dan ulangi tiga kali. Geser kaki, dan ulangi. Lanjutkan menonton video di atas untuk beberapa variasi peregangan ini.

Jika pinggul Anda terasa sangat kencang, Anda akan ingin melakukan peregangan lainnya kerjakan pinggul ke arah yang berbeda.

Postur yang Ditingkatkan

Dengan menjalani kehidupan menetap, dan menghabiskan banyak waktu duduk, beberapa kelompok otot menjadi kencang dan lemah. Ini mengarah pada segala macam distorsi postur seperti yang di atas. Banyak dari distorsi ini dapat menyebabkan rasa sakit yang luar biasa.

Seperti disebutkan, langkah pertama di sini adalah memastikan bahwa ketika Anda duduk, Anda duduk dengan benar Duduk Lurus Tidak Baik: Cara yang Benar untuk Duduk di MejaJika Anda berpikir duduk tegak adalah jawaban untuk sakit punggung, pikirkan lagi. Ini sebenarnya menempatkan lebih banyak tekanan di punggung Anda. Baca lebih banyak . Jika pekerjaan Anda mengharuskan Anda duduk dalam waktu lama, pastikan Anda berdiri dan berjalan setiap 20–30 menit.

Manfaatnya Mengubah Hidup

Tandai artikel ini. Kembalilah ke peregangan ini secara teratur. Berhati-hatilah untuk tidak memaksakan diri terlalu jauh.

Tujuannya adalah untuk secara bertahap menggoda otot Anda kembali ke posisi yang sehat dan alami (setelah semua, "postur" berasal dari kata Latin untuk "posisi"). Jika Anda punya waktu, buka setiap video di atas, dan lewati semua peregangan di dalamnya. Tubuh Anda akan berterima kasih untuk itu.

Cobalah peregangan ini setidaknya dua atau tiga kali per minggu, dan setelah dua minggu, beri tahu kami bagaimana perasaan Anda dalam komentar di bawah!

Kredit Gambar: posisi duduk yang salah oleh Sebastian Kaulitzki via Shutterstock, Office Back Pain Wanita oleh Lisa S. melalui Shutterstock