Cara Membuat Resolusi Anda Tetap & Mencegah Kambuh

Iklan

Ini tahun. Kamu tahu itu. Anda bisa merasakannya di tulang Anda. Tahun baru adalah waktu untuk perubahan. Saatnya untuk berhenti merokok / berhenti minum / menjauhi junk food. Anda membuat penyesuaian yang tepat untuk kebiasaan buruk Anda dan memulai kebiasaan baik yang baru. Dan kemudian, tanpa peringatan, Anda kembali ke cara lama. Bernafas. Anda dapat pulih dari kekambuhan.

Almarhum G. Alan Marlatt, salah satu pakar pencegahan kambuh terkemuka, kata Time Magazine bahwa jatuh dari gerobak pada dasarnya tidak buruk; pada kenyataannya, itu hampir tidak dapat dihindari pada seseorang yang mencoba untuk mengubah perilaku bermasalah. Namun, apakah Anda akan berhasil melawannya atau tidak tergantung pada reaksi orang tersebut terhadap kekambuhan ini. Namun, hal yang paling penting untuk diingat adalah ini:

Satu kesalahan tidak membuat kekambuhan. Perilaku negatif yang berkelanjutan adalah kekambuhan.

Ingatkan Diri Anda Sendiri, Ini Bukan Kekurangan Keinginan

Terlalu sering, kesalahan sesaat ini diambil oleh orang tersebut sebagai cacat yang lebih besar. Sebagai contoh, setelah berhasil tidak merokok selama 60 hari, Anda mungkin akhirnya memiliki satu batang rokok. Itu salah langkah kecil. Tetapi kebanyakan orang yang berhenti merokok melihatnya sebagai kurangnya kemauan yang kuat atau masalah yang mengakar dalam diri mereka, dan berhenti berhenti. Itu kesalahan nyata, tidak punya satu rokok.

Pemicu terbesar kekambuhan adalah keadaan emosi negatif. Itu sangat konsisten dengan konsep Buddhis yang disebut "dukkha ganda." Dukkha menderita. Anda tidak dapat mencegah atau menghindari pengalaman menyakitkan tertentu, tetapi ketika Anda menambahkan pada ratapan, "Oh, itu dia lagi," Anda merasa lebih buruk. Anda menggandakan dukkha.

Ini membantu untuk menyelaraskan pola pikir Anda ke cara yang lebih positif dalam memandang sesuatu. Alih-alih berfokus pada satu kekambuhan, fokuslah pada jumlah hari yang berhasil Anda jalani. Faktanya, jarang mengalami satu kekambuhan, jadi melihat grafik kesuksesan sebelumnya dapat segera memberi tahu Anda bahwa Anda memiliki kemauan untuk melakukan ini; setelah itu keluar dari jalan, itu hanya masalah mengakui kesalahan, belajar darinya, dan kembali ke kebiasaan baik.

Gunakan aplikasi untuk memetakan kemajuan Anda. Ini mirip dengan metode produktivitas "Jangan Pecahkan Rantai" Jerry Seinfeld, kecuali Anda tidak menghukum diri sendiri karena melanggar rantai. Pengguna Android dapat mencoba Hari Sejak (Gratis), aplikasi yang melacak berapa hari sejak Anda terakhir melakukan sesuatu. Hanya melihat sejumlah besar di sebelah "Hari sejak rokok terakhir" bisa menjadi motivasi yang Anda butuhkan untuk memulai dari awal ketika Anda merokok satu di saat yang lemah.

Days Sejak juga melacak interval waktu terpanjang, terpendek, dan rata-rata antara pengulangan suatu peristiwa, membiarkan Anda tahu berapa lama Anda bisa dan bahkan mungkin memberi tahu Anda bahwa kambuh saat ini bukan yang terburuk yang pernah Anda alami selesai Untuk pengguna iOS, Terakhir Kali ($ 1,99) adalah aplikasi serupa.

Berselancar Mendesak Dengan Meditasi

Marlatt percaya pada manfaat dari meditasi mindfulness membantu kesehatan Anda Meditasi Menjadi Mudah: Alat & Sumber Daya Untuk Membantu Kesejahteraan AndaJika Anda sampai pada kesimpulan bahwa meditasi adalah metode untuk menenangkan pikiran Anda dan mencapai kesejahteraan yang layak untuk dicoba, maka kami dapat membantu Anda dengan sumber daya dan alat. Baca lebih banyak . Di sebuah wawancara dengan Mind Bertanya, katanya bahwa hanya karena Anda ingin mengubah perilaku Anda tidak berarti Anda tidak akan merasakan desakan lagi. Tetapi Anda perlu menyadari bahwa dorongan itu seperti ombak - mereka bangkit dan turun, dan yang harus Anda lakukan adalah menerima fenomena ini dan membiarkannya berlalu. Seperti berselancar, naik saja, tapi jangan jatuh ke air.

Untuk mengatasi itu, Marlatt mengembangkan teknik yang disebut S.O.B.E.R:

• Berhentilah melakukan apa adanya
• Amati apa yang Anda rasakan, sensasi dan desakan
• Tarik napas dan fokuslah pada napas Anda
• Perluas kesadaran Anda untuk menyadari apa yang akan terjadi jika Anda menyerah pada dorongan itu
• Tanggapi dengan penuh perhatian

Untuk berlatih ini, Marlatt merekomendasikan latihan meditasi, tidak seperti yang Anda akan temukan di Stop, Breathe & Think aplikasi, yaitu sebuah awal yang bagus bagi pemula untuk meditasi Pelajari Meditasi Pada Perangkat Apa Pun & Jangan Menghabiskan DimeBerlawanan dengan pendapat umum, Anda dapat bermeditasi tanpa tikar yoga, bimbingan agama, ruang pribadi yang damai, lilin dupa, dan peralatan lainnya. Inilah alat sederhana untuk membantu Anda memulai. Baca lebih banyak . Faktanya, latihan Mindful Breathing, Be Present, dan Cause & Effect di aplikasi tampaknya melakukan persis apa yang direkomendasikan Marlatt.

Ubah Bagaimana Anda Berubah

Pesan dasar psikolog adalah untuk menyadari kesalahan Anda sebagai insiden sekali saja; tetapi jika mereka berulang, Anda perlu mengubah pendekatan Anda terhadap kebiasaan baru yang Anda coba bentuk ini.

"Ini seperti mencoba mengendarai sepeda," kata Marlatt. "Anda membuat kesalahan dan belajar, dan Anda tidak menyerah jika Anda tidak segera menemukan saldo Anda." Jika sepeda itu kehilangan roda atau rusak, maka itu perlu diperbaiki - hanya rela bekerja tidak akan membantu Anda mengendarai.

Misalnya, jika Anda terbiasa merokok dengan kopi pagi, Anda mungkin ingin mengubah pemicu itu dan bangun rutinitas pagi yang lebih baik 3 Cara Sederhana Teknologi Dapat Membantu Membangun Rutinitas Pagi AndaDengan sedikit pemikiran dan kreativitas, Anda dapat menciptakan awal yang sempurna untuk hari Anda, dengan cara Anda. Jika Anda masih mengerjakan rutinitas pagi Anda, inilah sedikit inspirasi. Baca lebih banyak . Justin sangat percaya menang dalam hidup dengan gamification Poin Untuk Semuanya: Bagaimana Saya Mencoba Menang Hidup Dengan GamificationOtak saya bodoh. Berpikir saya bisa menyelesaikan besok apa yang harus saya lakukan hari ini, dan saya bisa melakukan sore ini apa yang perlu saya lakukan pagi ini. Itu membuat semuanya ... Baca lebih banyak , dan telah banyak menulis tentang bagaimana aplikasi HabitRPG membantunya membentuk kebiasaan yang lebih baik dengan mengubah proses menjadi permainan.

Bagaimana Anda Mengatasi Relaps?

Kami ingin mendengar kisah sukses Anda dan kisah kegagalan Anda. Sudahkah Anda mencoba membentuk kebiasaan yang baik dan gagal? Saya tahu saya punya. Apakah ada resolusi yang berhasil yang dapat Anda bagikan? Mari kita bicara dalam komentar dan belajar dari satu sama lain.

Kredit Gambar: ilco