Cara Membangun Program Latihan yang Dapat Anda Lakukan Di Mana Saja

Iklan

Di dunia pekerjaan kantor 8 Latihan Mudah Untuk Membantu Anda Tetap Bugar Di Meja AndaTetap bugar di meja Anda sebenarnya mungkin. Inilah beberapa latihan yang bisa dilakukan siapa pun. Beberapa bahkan tidak perlu bangun, yang lain tidak lebih dari 10 menit dari rutinitas harian Anda. Baca lebih banyak dan makanan cepat saji, tidak mengherankan bahwa manusia sekarang lebih gemuk dan tidak sehat dari sebelumnya.

Menjadi bugar sangat penting: selain membantu Anda menghindari komplikasi kesehatan di kemudian hari, membuat diri Anda bugar 6 Tips untuk Akhirnya Menurunkan Berat Badan dengan Band KebugaranPelatih pribadi dapat membuat Anda tetap fokus, tetapi mahal. Semakin banyak orang yang beralih ke band kebugaran sebagai gantinya. Mereka dapat memonitor latihan Anda, melacak kalori Anda, dan mengukur kinerja kardio tubuh Anda. Baca lebih banyak dapat menghasilkan manfaat langsung. Studi ilmiah berulang kali membuktikan Anda akan lebih produktif, tidur lebih baik, lebih sedikit stres, memiliki citra tubuh yang lebih baik, dan mengurangi risiko tertular penyakit seperti diabetes dan kanker.

Terbaik dari semuanya, rute menuju yang lebih baik Anda tidak harus berbaring di keanggotaan gym yang mahal dan pelatih pribadi. Tempat mana pun dan bahkan rumah Anda bisa menjadi gym Anda 7 Saluran Latihan YouTube Terbaik Untuk Berolahraga di RumahGym di rumah dan pelatih pribadi membantu mereka yang berduit bangkit langsung dari tempat tidur mereka dan pergi ke gym. Kita manusia yang lebih rendah harus memanggil kekuatan motivasi dan disiplin diri kita untuk membanting tulang beberapa ... Baca lebih banyak .

Dalam artikel ini, saya akan menunjukkan kepada Anda bagaimana Anda dapat berolahraga secara gratis, sekarang juga. Ikuti terus dan pound akan turun dalam waktu singkat.

Catatan: Lanjutkan dengan hati-hati. Jika Anda tidak layak, jangan terlalu memaksakan diri pada awalnya - itu akan lebih berbahaya daripada baik. Jika ragu, konsultasikan dengan dokter setempat Anda.

1. Cardio

Dalam dunia kebugaran, kata "cardio" mengacu pada latihan aerobik; itu meningkatkan kinerja sistem kardio-pernapasan Anda (jantung, paru-paru, dan pembuluh darah).

Manfaatnya sangat banyak - mereka termasuk mengurangi tekanan darah, meningkatkan daya tahan tubuh, meningkatkan oksigenasi organ-organ Anda, dan bahkan meningkatkan kepadatan materi abu-abu di otak Anda.

Kegiatan seperti jogging jarak jauh, bersepeda, jalan kaki, dan berenang adalah bentuk paling umum dari cardio. Sayangnya, mereka sering membosankan dan banyak orang benci melakukannya.

Berikut adalah beberapa variasi buat latihan kardio lebih menyenangkan Cara Menghindari Kebosanan dengan Menambahkan Kesenangan pada Latihan Dalam Ruangan AndaSaatnya bersenang-senang dengan latihan karena saat itu menjadi tugas, Anda akan berhenti melakukannya. Berikut adalah beberapa gagasan yang mudah diterapkan. Baca lebih banyak :

Jalankan Tangga

Bukan hanya Rocky Balboa yang berlari naik turun tangga. Ada alasan mengapa Anda sering melihat atlet pro melakukan aktivitas yang sama: itu adalah latihan yang hebat.

Tangga apa pun akan mencukupi, bahkan jika tangga itu ada di rumah Anda sendiri. Mulailah dengan berlari naik dan turun sebanyak mungkin, lewati setiap langkah kedua jika mungkin. Berhentilah saat Anda tidak dapat berlari lagi.

Bagilah total Anda menjadi dua. Lain kali saat Anda berolahraga, lakukan sebanyak mungkin set nomor Anda yang terbelah dua, selesaikan 60 detik di antara setiap set.

Ada beberapa variasi tema ini. Lihat video di bawah ini untuk lebih banyak ide.

Jalankan Dengan Anjing Anda

Ya, ini masih berjalan, tetapi akan jauh lebih menyenangkan jika Anda adalah sahabat karib yang sedang mengejar Anda.

Daripada hanya berlari dengan anjing Anda, belilah ketapel, luncurkan bola tenis, dan coba kalahkan anjing Anda ke tempat ia mendarat. Ulangi tanpa batas.

Ini adalah latihan interval yang bagus untuk Anda dan ini akan membantu mendapatkan Fido yang bugar. Ini kemenangan ganda.

2. Tubuh bagian atas

Latihan tubuh bagian atas terutama berfokus pada bahu, lengan, dan dada, meskipun beberapa di antaranya juga akan bermanfaat bagi inti Anda.

Mereka sering memberikan hasil yang cepat dan mudah dilakukan. Tapi hati-hati, kehilangan bentuk tubuh bisa mengakibatkan cedera. Selalu fokus pada melakukan rutinitas dengan benar, bahkan jika itu berarti Anda mencapai lebih sedikit repetisi.

Untuk menentukan berapa banyak repetisi yang harus Anda lakukan di setiap set, lakukan perhitungan yang sama dengan latihan tangga yang disebutkan di atas.

Dip

Olah raga kasual sering mengabaikan penurunan dalam mendukung push-up. Dalam praktiknya, mereka adalah alternatif yang lebih baik. Selain memperkuat pectoral, deltoids, dan triceps, mereka juga melatih otot-otot rhomboid di punggung Anda.

Anda dapat menggunakan kursi atau bangku apa pun di rumah Anda - pastikan saja itu dapat menopang berat badan Anda. Letakkan telapak tangan Anda di tepi kursi dengan jari-jari Anda menghadap ke depan. Tekuk lutut Anda dan berjalanlah keluar sampai lengan Anda menopang sebagian besar berat tubuh Anda. Kemudian tekuk lengan Anda sehingga lengan atas Anda sejajar dengan lantai. Pastikan pinggul Anda jatuh dalam garis vertikal.

Keriting

Saya tahu apa yang Anda pikirkan: Anda perlu membeli beberapa halter untuk membuat ikal, bukan?

Sebenarnya, ada banyak hal di sekitar rumah Anda yang dapat Anda gunakan. Dua yang paling populer adalah ransel dan karton susu dengan pegangan. Jika Anda menggunakan tas ransel, pastikan Anda mendistribusikan beratnya secara merata dan mengemasnya dengan cara yang mencegah konten bergerak.

Untuk memulai latihan, jaga agar lengan Anda tetap di sisi Anda dan pegang berat dengan telapak tangan menghadap ke depan. Jaga siku Anda erat ke tubuh Anda dan pastikan Anda bahu lurus dan tegak 6 Latihan Peregangan untuk Memperbaiki Postur Anda & Mengubah Hidup AndaLatihan peregangan sederhana dapat memperbaiki "Computer Back" dan "Text Neck". Luangkan lima menit untuk video-video ini dan beberapa lagi di latihan untuk membalikkan kerusakan yang disebabkan oleh duduk di meja Anda. Baca lebih banyak . Perlahan angkat beban ke bahu Anda dan turunkan lagi. Lakukan gerakan penuh untuk keuntungan maksimal.

3. Inti

Otot inti Anda ditemukan di sekitar perut dan punggung bagian bawah / tengah. Inti yang lebih kuat memberikan pengurangan risiko cedera dan dapat membantu dengan segala hal mulai dari stabilitas dan kekuatan hingga kelanjutan dan kehamilan.

Otot-otot inti utama adalah dasar panggul, transversus abdominis, multifidus, oblique internal dan eksternal, rectus abdominis, sacrospinalis, dan diafragma.

Jelas, latihan-latihan umum seperti sit-up, sit-up, dan papan memperkuat inti Anda, tetapi berikut adalah tiga yang baru untuk dipertimbangkan:

Inchworm

Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul Anda. Membungkuklah dari pinggang Anda dan berjalan maju hingga Anda mencapai batas maksimal. Kemudian berjalan mundur, berdiri tegak, dan ulangi. Untuk intensitas ekstra, tambahkan push-up ketika Anda mendatar.

Pembuka botol papan

Mulai dalam posisi papan tinggi. Letakkan semua beban Anda ke tangan kiri, lalu tendang tangan kanan Anda dengan kaki kiri. Ulangi di sisi lain lalu bergantian di antara keduanya secepat mungkin. Jaga agar inti Anda tetap kencang.

Tendangan keledai

Pemula harus mulai merangkak. Pisahkan kedua tangan selebar bahu dan lutut lurus di bawah pinggul. Angkat satu kaki hingga sejajar dengan tubuh Anda dan sejajar dengan langit-langit. Ulangi dengan kaki lainnya.

Untuk variasi yang lebih lanjut, mulailah dari posisi papan tinggi. Tendang kaki Anda ke udara dan cobalah menyentuh pantat Anda dengan tumit. Anda harus meletakkan berat badan pada tangan Anda, tetapi bahu Anda harus tetap sejajar dengan pergelangan tangan Anda.

4. Bagian tubuh bawah

Tubuh bagian bawah Anda terutama mengacu pada kaki dan kaki Anda. Itu adalah bagian yang sering diabaikan dari latihan seluruh tubuh; kita semua telah melihat orang-orang di gym yang agak "berat" dan hasilnya tidak proporsional.

Step Ups

Latihan ini terkait dengan latihan tangga, tetapi alih-alih menaiki tangga yang dangkal, Anda membutuhkan sesuatu yang sedikit lebih tinggi. Bangku taman sempurna - Anda sedang mencari sesuatu yang sentuhannya lebih rendah dari ketinggian lutut Anda.

Letakkan kaki kiri Anda di bangku. Gunakan kekuatan di kaki itu untuk mendorong dan membawa kaki kanan Anda ke atas bangku. Jangan gunakan kekuatan di kaki kanan Anda untuk membantu. Ulangi proses ini di kaki kanan Anda. Sepuluh set sepuluh repetisi di setiap kaki akan memberi Anda latihan yang baik.

Karena semakin mudah, jangan menambah tinggi badan. Sebagai gantinya, pertimbangkan untuk menambah berat ekstra pada setiap kaki.

Squat

Anda tidak berpikir Anda akan sampai pada akhirnya dan tidak diperintahkan untuk melakukan squat, bukan ?!

Ya, mereka sakit - tetapi mereka benar-benar baik untuk Anda. Mereka dapat menguatkan kaki Anda, punggung bagian bawah, pinggul, bokong, dan bahkan tulang Anda. Mereka adalah salah satu latihan paling efektif yang dapat Anda lakukan di rumah.

Berdiri tegak dan letakkan kaki selebar bahu. Tekuk lutut Anda dan turunkan tubuh Anda ke posisi jongkok. Anda bertujuan untuk membuat paha Anda sejajar dengan lantai. Pastikan Anda menjaga punggung Anda vertikal setiap saat. Anda bisa meletakkan lengan di samping tubuh atau 90 derajat di tubuh Anda, apa pun yang terasa paling baik.

Apa Latihan Favorit Anda?

Saya telah menunjukkan kepada Anda beberapa latihan untuk membantu Anda memulai jalan kebugaran, tetapi Anda tidak perlu saya memberi tahu Anda bahwa daftar latihan potensial Ide Latihan Terbaik untuk Hari Kerja yang PanjangMungkin sulit untuk menyesuaikan olahraga dengan hari Anda. Tetapi Anda perlu mencari waktu untuk berolahraga. Berikut adalah beberapa ide untuk berolahraga hingga hari-hari tersibuk. Baca lebih banyak hampir tak ada habisnya. Pencarian sepintas di Google dengan memunculkan ribuan variasi dan alternatif.

Ingat: jika Anda merasa sakit, segera berhenti dan konsultasikan dengan profesional. Jika Anda memiliki kondisi medis atau cedera yang berkepanjangan, Anda harus selalu berkonsultasi dengan ahli sebelum memulai sistem kebugaran baru.

Bagaimana Anda tetap fit? Apa latihan favorit Anda untuk tetap bugar? Beri tahu kami rekomendasi Anda di komentar di bawah.

Kredit Gambar: Jack Frog / Shutterstock